Pre-Workout-Ernährung
Auch bekannt als: Pre-Workout-Mahlzeit
Pre-Workout-Ernährung umfasst Essen und Trinken vor einer Trainingseinheit, um Leistung, Wohlbefinden und die gesamte Tagesversorgung zu unterstützen. Eine Pre-Workout-Mahlzeit ist nicht dasselbe wie ein Pre-Workout-Supplement oder Trainingsbooster. Im allgemeinen Fitnessgebrauch bezeichnet „Pre-Workout" allein meist das Supplement.
Welche Zusammensetzung sinnvoll ist, hängt vom Abstand zur letzten Mahlzeit, von Dauer und Anstrengung der Einheit sowie von der individuellen Verträglichkeit ab. Kohlenhydrate vor dem Training können gut verfügbaren Brennstoff liefern, besonders für lange, volumenreiche oder anderweitig fordernde Einheiten. Protein trägt zur Verteilung der Tageszufuhr bei und darf schon vor dem Training gegessen werden, statt ausschließlich danach. Auch mit einem angemessenen Flüssigkeitshaushalt zu starten ist wichtig; unter normalen Bedingungen kann ein Getränk zur Mahlzeit bereits genügen.
Eine allgemeingültige Uhrzeit oder Pflichtmahlzeit gibt es nicht. Eine größere gemischte Mahlzeit braucht meist mehr Verdauungszeit, während ein kleiner Snack näher am Trainingsbeginn liegen kann. Viel Fett, Ballaststoffe oder ungewohnte Speisen kurz davor führen bei manchen Menschen zu Völlegefühl, Reflux oder Magen-Darm-Beschwerden; die Verträglichkeit ist jedoch individuell. Die Position führender Fachleute zur Sporternährung spricht deshalb dafür, Zusammensetzung und Zeitpunkt an Belastung, Person und Essensmöglichkeiten anzupassen, statt eine einzige Pre-Workout-Formel vorzugeben.
Praktische Beispiele sind Haferflocken mit Joghurt und Obst einige Stunden vor dem Training, eine Mahlzeit aus Reis und Tofu oder bei wenig Zeit eine Banane mit einem proteinreichen Getränk. Wer kurz zuvor ausgewogen gegessen hat, braucht möglicherweise nur Wasser. Bei frühem Training, nach einer langen Essenspause oder vor einer ungewöhnlich anspruchsvollen Einheit kann ein leicht verdaulicher Snack angenehmer sein.
Beurteile die Pre-Workout-Ernährung anhand wiederholbarer Erfahrungen: Energie in der Einheit, Magenverträglichkeit, Hunger und Deckung des täglichen Energie- und Nährstoffbedarfs. Ein Stimulanzgefühl, Kribbeln oder Pump belegt keine bessere Ernährungswirkung. Während des Trainings folgt gegebenenfalls die Intra-Workout-Ernährung, danach die Post-Workout-Ernährung. Alle drei sind Teile der gesamten Tageszufuhr und ersetzen sie nicht.