Intervallfasten

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Das Intervallfasten (unterbrochenes Fasten) bzw. auch intermittierendes Fasten oder auch Kurzzeitfasten genannt, ist eine Ernährungsweise, welche in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen hat.

Es gibt verschiedene Varianten dieser Ernährungsform. Alle Varianten bezwecken jedoch, wie der Name schon sagt, das Fasten innerhalb eines bestimmten Zeitraums (Intervall). Du führst also innerhalb eines Zeitraums keine Lebensmittel zu dir.

Beim Fasten geht es allerdings ausschließlich um Lebensmittel. Flüssigkeiten sind erlaubt. Wasser, Tee und Kaffee sind also erlaubt. Wichtig beim Fasten ist jedoch, dass du auf kalorienhaltige Getränke wie z.B. Säfte oder Softdrinks verzichtest.

In dem Zeitraum, den du dir zum Essen setzt, kannst du ganz normal essen und trinken. Jegliche Beschränkungen gelten also nur während der Fastenzeit.

Die bekanntesten Methoden des Intervallfastens sind die 5:2-Methode, das alternierende Fasten (Eat stop eat), OMAD (One Meal A Day), das Intervallfasten 20:4 (Warrior Diet) und das Intervallfasten 16:8 (Leangains Methode).

Bei der 5:2 Methode ernährst du dich an fünf Tagen der Woche normal. Die restlichen zwei Tage reduzierst du deine Kalorienzufuhr drastisch und konsumierst nur 500-600 kcal. Das alternierende Fasten funktioniert so ähnlich. Hierbei gibt es A und B Tage. An den A Tagen ernährst du dich normal und an den B Tagen isst du nichts bzw. führst sehr wenige Kalorien zu dir. Auf einen A Tag folgt immer ein B Tag.

Beide Methoden zielen also darauf ab, für den Zeitraum von einem Tag keine bis wenige Kalorien zu konsumieren.

Die One Meal A Day Methode sieht vor, dass du am Tag nur eine Mahlzeit zu dir nimmst. Diese fällt verhältnismäßig sehr groß aus, da du alle Tagesmahlzeiten in einer kombinierst.

Ähnlich verhält es sich mit der Warrior Diet (Intervallfasten 20:4). Hierbei fastest du 20 Stunden lang und führst deine Kalorien in einem Zeitfenster von 4 Stunden zu dir. Der Name dieser Methode ist zurückzuführen auf die Urmenschen, die einen ähnlichen zeitlichen Essensplan hatten. Tagsüber wurde gejagt und abends meistens gegessen.

Die weitverbreitetste und gängigste Methode des Intervallfastens ist die Leangains Methode (16:8). Bei dieser Methode fastest du 16 Stunden lang und hast die restlichen 8 Stunden Zeit, um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Oft wird die letzte Mahlzeit um 20 Uhr gegessen und bis 12 Uhr mittags gefastet. Je nachdem, wie es dir besser passt, kannst du das Zeitfenster jedoch individuell gestalten.

Durch das Fasten können sich deine Zellproduktion und Zellregeneration erhöhen. Des Weiteren wird dein Insulinspiegel gesenkt, wodurch Krankheiten wie Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden können. Außerdem wird das Hormon Leptin reguliert, welches für dein Hungergefühl verantwortlich ist. Somit hast du ein deutlich besseres Sättigungsgefühl.

Auf den Fettabbau bezogen kann das intermittierende Fasten also deutliche Vorteile bieten. Allerdings bietet jede kalorienreduzierte Diät solche Vorteile, also ist das Fasten nicht zwingend notwendig. Entscheide dich für eine Ernährungsweise, mit der du langfristig Erfolg hast.

Auf den Muskelaufbau wirkt sich das Fasten eher negativ aus. Du kannst fasten und Muskeln aufbauen. Die Proteinbiosynthese wird aber wahrscheinlich nicht optimal ausgelöst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du also regelmäßig proteinreiche Nahrung zu dir führen.

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