Alpha Progression
Glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) ordnet kohlenhydrathaltige Lebensmittel anhand der inkrementellen Fläche unter der Blutzucker-Reaktionskurve nach einer standardisierten Menge verfügbarer Kohlenhydrate ein, ausgedrückt im Verhältnis zu einem Referenzlebensmittel wie Glukose. Glukose erhält dabei den GI 100. Der Index beschreibt eine durchschnittliche Reaktion unter Testbedingungen und weder die exakte Reaktion jedes Menschen noch die allgemeine Qualität des Lebensmittels.
Beim GI werden gleiche Mengen verdaulicher Kohlenhydrate verglichen, nicht gleich große Portionen oder gleich viele Kalorien. Die glykämische Last erweitert das Konzept um die Menge verfügbarer Kohlenhydrate in einer üblichen Portion. Deshalb kann ein Lebensmittel einen hohen GI haben, in kleiner Portion aber nur eine begrenzte Wirkung entfalten. Umgekehrt kann eine große Portion trotz niedrigerem GI eine erhebliche Kohlenhydratmenge liefern.
Verarbeitung, Teilchengröße, Reifegrad, Kochen, Abkühlen und die Art von Stärke oder Zucker können den GI verändern. Ballaststoffe, Fett, Protein, Säure und andere Bestandteile einer gemischten Mahlzeit beeinflussen Magenentleerung und gesamte Glukosereaktion. Schlaf, vorherige Bewegung, Stoffwechselgesundheit und Unterschiede zwischen Personen bringen weitere Streuung hinzu. Internationale Fachleute beschreiben den GI deshalb als standardisiertes Maß mit sinnvollen Anwendungen, betonen in ihrer wissenschaftlichen Konsenserklärung aber zugleich korrekte Messung und Kontext.
In der Trainingsernährung ist der GI ein mögliches Werkzeug und keine allgemeingültige Vorschrift. Schnell verdauliche Kohlenhydrate können während langer Belastungen oder zwischen zwei dicht aufeinanderfolgenden, fordernden Einheiten praktisch sein. Bei gewöhnlichen Mahlzeiten sind Vorliebe, Magenverträglichkeit, gesamte Kohlenhydratmenge, Lebensmittelvielfalt und verfügbare Verdauungszeit oft wichtiger. Ein Lebensmittel mit niedrigem GI ist nicht automatisch nährstoffreich, eines mit hohem GI nicht automatisch ungeeignet.
Der GI ist außerdem weder der individuelle Blutzuckerspiegel noch Insulin selbst. Er kann keine gestörte Glukoseregulation diagnostizieren, nicht den persönlichen Verlauf eines kontinuierlichen Glukosemessgeräts vorhersagen und nicht zeigen, wie gut ein Krafttrainingsplan funktioniert. Sinnvoll ist er zum Vergleich von Kohlenhydratquellen in einem klaren Zusammenhang, nicht als alleinige Kennzahl für Gesundheit oder Muskelaufbau.
