Flexibilität
Auch bekannt als: Dehnfähigkeit
Flexibilität bezeichnet die trainierbare Dehnfähigkeit der Muskeln und anderer gelenkumgebender Weichteile. Sie ist ein Faktor, der einen bestimmten Bewegungsumfang ermöglicht oder begrenzt. Auch Gelenkanatomie, Gleichgewicht, Schmerzen und Bewegungskontrolle beeinflussen, welche Position jemand erreicht. Im üblichen Trainingssprachgebrauch betont Mobilität häufig, ob du diese Position aktiv erreichen und kontrollieren kannst.
Flexibilität ist immer von Gelenk und Bewegungsrichtung abhängig. Bewegliche hintere Oberschenkel sagen wenig über die Schulterbeweglichkeit aus. Außerdem können sich die erreichbaren Positionen zweier Menschen nicht nur wegen der Dehnfähigkeit des Gewebes, sondern auch aufgrund ihrer Anatomie unterscheiden. Eine Übersichtsarbeit zur Trainingsterminologie aus dem Jahr 2026 empfiehlt deshalb, Flexibilität als einen veränderbaren Bestandteil des Bewegungsumfangs zu verstehen und die Begriffe nicht synonym zu verwenden. Tests wie der Sit-and-Reach-Test können eine bestimmte Bewegung dokumentieren, sind aber kein vollständiger Flexibilitätswert für den ganzen Körper.
Dehnen kann die Flexibilität sowohl unmittelbar als auch durch regelmäßiges Training erhöhen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zu mindestens zweiwöchigen Programmen fand im Durchschnitt eine moderate Verbesserung des Bewegungsumfangs. Die Reaktion hängt von Gelenk, Methode, Umfang und Person ab. Regelmäßigkeit und ein zur eigenen Aufgabe passender Test sind deshalb nützlicher als eine starre Dehnvorgabe für alle.
Eigenständiges Dehntraining ist nicht die einzige Möglichkeit. Eine Metaanalyse zu Krafttraining und Bewegungsumfang zeigte, dass Krafttraining mit externen Lasten den Bewegungsumfang vergrößern kann. In den verfügbaren direkten Vergleichen unterschied sich der durchschnittliche Effekt nicht signifikant von Dehntraining. Übungen über einen passenden, kontrollierten Bewegungsumfang können somit Kraft und Flexibilität gleichzeitig entwickeln.
Mehr Flexibilität garantiert weder eine bessere Technik und Leistung noch weniger Verletzungen. Du brauchst genügend Bewegungsumfang für deine Übungen und Ziele sowie Kraft und Kontrolle in diesem Bereich. Flexibilitätstraining sollte eine kontrollierbare Spannung erzeugen, keinen stechenden Schmerz, und eine tatsächliche Einschränkung statt eines beliebigen Idealwerts adressieren.