Dehydrierung

Auch bekannt als: Flüssigkeitsmangel

Dehydrierung bezeichnet den Vorgang, bei dem der Körper Wasser verliert; Hypohydratation ist der daraus entstehende Zustand mit weniger Körperwasser als üblich. Im Fitnessalltag werden beide Begriffe oft gleich verwendet. Sie bedeuten weder einfach nur Durst noch den Abbau von Körperfett.

Ein Flüssigkeitsmangel entsteht, wenn die Verluste den Ersatz übersteigen. Dazu können Schwitzen, Hitze, lange Belastungen, Erbrechen, Durchfall, Fieber, Alkohol und bestimmte Medikamente beitragen. Durst, trockener Mund, Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und dunklerer Urin sind möglich, aber einzeln nicht eindeutig. Verwirrtheit, Kollaps, anhaltendes Erbrechen oder die Unfähigkeit zu trinken gehören dringend medizinisch beurteilt und nicht mit einer Internetformel behandelt.

Rund ums Training liefert eine Veränderung des Körpergewichts eine praktische Schätzung der Nettobilanz, sofern du dieselbe Waage nutzt und Kleidung, Getränke, Nahrung sowie Urin berücksichtigst. Sie misst nicht ausschließlich Wasser, denn Darminhalt und Glykogen verschieben das Gewicht ebenfalls kurzfristig. Das Positionspapier der National Athletic Trainers' Association empfiehlt deshalb kontextabhängige, wiederholt überprüfte Strategien statt derselben Prozentgrenze oder Trinkrate für alle.

Ein deutlicher Flüssigkeitsmangel kann den Kreislauf stärker belasten, die Wärmeabgabe verschlechtern und besonders bei langen oder heißen Belastungen die Leistung mindern. Eine kleine Gewichtsänderung nach einer kurzen Studioeinheit ist dagegen nicht automatisch gefährlich. Beginne angemessen hydriert, trinke passend zu Durst und Bedingungen und gleiche Verluste mit den folgenden Getränken und Mahlzeiten aus. Nach starkem Schwitzen oder Magen-Darm-Verlusten können neben Wasser auch Elektrolyte und Kohlenhydrate relevant sein; die richtige Maßnahme hängt von Ausmaß und medizinischem Kontext ab.

Beim sogenannten Entwässern oder Weight Cut werden Flüssigkeitsrestriktion, Hitze und starkes Schwitzen eingesetzt, um vor dem Wiegen kurzfristig leichter zu sein. Dabei verschwindet vor allem Körperwasser, nicht dauerhaft Körperfett; es ist keine erfolgreiche Definitionsphase. Schnelle oder extreme Methoden können Temperaturregulation, Kreislauf, Nierenfunktion und Elektrolythaushalt stören, und eine vollständige Erholung bis zum Wettkampf ist nicht sicher. Ein aktuelles Positionspapier zum Gewichtmachen im Kampfsport betont professionelle Begleitung und die sportartspezifische Erholungszeit. Allgemeine Fitnessinformationen sind kein Protokoll zum Entwässern.

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