Warum Muskelaufbau für Frauen wichtig ist

Krafttraining bietet viele verschiedene Vorteile. Egal ob Mann oder Frau, Muskelaufbau ist für jeden wichtig.

Warum du als Frau Muskeln aufbauen solltest, was für Auswirkungen dies hat und ob du Angst davor haben musst, Muskelberge zu bekommen, klären wir in diesem Artikel.

Bessere Optik

Strafferer Körper

Es gibt viele super Methoden, um Fett zu verbrennen und abzunehmen. Diese reichen von verschiedensten Diätformen wie z.B. Low Carb bis hin zu unzähligen Sportarten wie z.B. Joggen.

Die meisten dieser Methoden sorgen jedoch ausschließlich für Fettabbau. Solltest du also nur Cardio machen, wirst du nur Fett verbrennen, deinen ganzen Körper allerdings nicht wirklich straffen können.

Das Ziel vieler Frauen ist aber ein definierter und straffer Körper. Sollte so eine Optik auch dein Ziel sein, solltest du definitiv Krafttraining betreiben. Durch das Krafttraining verbrennst du Kalorien und baust Muskeln auf.

Mehr Muskeln straffen dein Gewebe und führen zu einem erhöhten Grundumsatz. Dadurch verbrennst du noch mehr Fett. Du hast also einen doppelten positiven Effekt: Einen strafferen Körper durch Fettverlust und Muskelaufbau.

Cellulite reduzieren

Das Thema Cellulite beschäftigt viele Frauen. Dabei macht sich Cellulite als leichte Wellen, Erhebungen oder gar deutliche Dellen in der Hautoberfläche bemerkbar. Anders als bei dem fälschlicherweise gern verwendeten Begriff "Cellulitis" handelt es sich bei Cellulite um keine Krankheit.

Um zu verstehen, wie solche Dellen überhaupt entstehen, ist es wichtig den Aufbau deiner Haut zu kennen.

Deine Haut besteht aus drei Schichten:

• Oberhaut (Epidermis)
• Lederhaut (Dermis)
• Unterhaut (Subcutis)

In der untersten Schicht werden Fettzellen gespeichert. Diese werden von Bindegewebsfasern bzw. Kollagenfasern gehalten.

Während die Fasern bei Männern eher über Kreuz verlaufen, verlaufen sie bei Frauen parallel. So können sich die Fettzellen allerdings auch besser ausdehnen. Wenn das Bindegewebe die Fettzellen also nicht mehr in der Unterhaut halten kann, drücken diese gegen die Oberhaut und es entstehen Dellen.

Um Cellulite zu reduzieren, solltest du Muskeln aufbauen. Dadurch kurbelst du nämlich deine Fettverbrennung an und reduzierst durch einen niedrigeren Körperfettanteil dein Celluliterisiko.

Des Weiteren straffen Muskeln deine Haut. So werden Dellen in der Hautoberfläche vorgebeugt und Fettzellen können sich nicht mehr so gut ausdehnen.

Mind

Wir merken vor allem dann, dass wir eine Psyche haben, wenn sie uns bedrückt.

Depressionen bekämpfen

Zahlreiche Studien zeigen, dass Frauen viel häufiger an Depressionen leiden als Männer. Unabhängig vom Geschlecht kann Krafttraining allerdings Depressionen bekämpfen.

Bei einer Studie von Cunha et al. (2021) haben 48 Frauen (60-74 Jahre alt) 12 Wochen lang Krafttraining betrieben. Ziel der Studie war es, herauszufinden, ob das Training gegen die Depressionen hilft.

Die Ergebnisse haben ganz klar gezeigt, dass das Betreiben von Krafttraining die Symptome lindern kann. Solltest du also an Depressionen leiden, ist es empfehlenswert zu trainieren.

Mehr Selbstbewusstsein

Durch Muskelaufbau baust du ganz klar ein besseres Selbstbewusstsein auf. Es sind nicht nur die optischen Verbesserungen, welche dich glücklicher und zufriedener machen. Vielmehr ist es das gesamte Zusammenspiel von verschiedenen Faktoren.

Dein Körper schüttet während und nach dem Training bestimmte Hormone aus, die deine Stimmung positiv beeinflussen. Darunter fallen die sogenannten Glückshormone.

Des Weiteren baust du Stärke auf. Abgesehen von körperlicher Stärke baust du auch geistige Stärke auf. Das Training sorgt für mehr Disziplin, Fokus und Durchhaltevermögen. Dies sorgt regelrecht für einen Boost deines Selbstbewusstseins.

Verletzungen und Schmerzen vorbeugen

Kreuzbandriss

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Frauen häufiger von Kreuzbandrissen betroffen sind als Männer. Grund hierfür können Unterschiede in Anatomie, Muskelkraft oder hormonelle Einflüsse sein.

Doch auch diese Verletzungen kannst du mit gezieltem Muskelaufbau vorbeugen. Oftmals ist ein Kreuzbandriss das Resultat eines abrupten Richtungswechsels, welcher durch muskuläre Defizite oft schmerzhaft endet.

Diese Defizite gilt es auszugleichen. Insbesondere ein Defizit in deiner vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur solltest du vermeiden.

Osteoporose

Im Alter nimmt die Knochendichte auf natürliche Weise ab. Als Osteoporose bezeichnet man eine krankhafte Abnahme dieser Dichte. Bei Frauen setzt der Knochenschwund tendenziell früher ein als bei Männern. Des Weiteren neigen Frauen auch zu einem schnelleren Abbau der Knochendichte.

Allerdings kannst du mit Krafttraining diesem Prozess entgegenwirken. Das Training fördert den Aufbau der Knochendichte. Das heißt, du minderst so die Abnahme bzw. erhöhst die Dichte sogar. Dies ist durch das höhere Osteoporoserisiko insbesondere für Frauen wichtig.

Rückenschmerzen

Viele Frauen beklagen sich über Rückenschmerzen. Vor allem anatomisch und hormonell bedingt sind Frauen anfälliger für Rückenschmerzen. Das Hormon Östrogen kann nämlich die Bänder in deinem Beckenbereich lockern.

Des Weiteren haben Frauen meist einen kleineren Brustkorb als Männer und einen größeren Bauchanteil. Der Grund hierfür könnte evolutionsbedingt sein.

Eine längere Lendenregion ist nämlich in einer Schwangerschaft von Vorteil. Das Problem jedoch ist, dass dein Lendenwirbel auch im nicht schwangeren Zustand deutlich stärker beansprucht wird.

Die Voraussetzungen für eine Schwangerschaft führen somit zu einer verminderten Stabilität deiner Wirbelsäule und Gelenke. Das wiederum kann zu einer Überbelastung und somit zu Rückenschmerzen führen. Aus diesem Grund ist eine gut ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur enorm wichtig für dich.

Muskeln stabilisieren nämlich deinen Körper und wirken der Überbelastung entgegen. Außerdem gleichst du durch den Muskelaufbau Dysbalancen aus, was ebenfalls deine Rückenschmerzen lindern bzw. dich sogar komplett von Schmerzen befreien kann.

Weniger Menstruationsbeschwerden

Bei Menstruationsbeschwerden kann Krafttraining schmerzlindernd wirken. Schon leichte Trainingseinheiten können deine Muskulatur lockern und somit deine Schmerzen lindern.

Des Weiteren fördert das Training deine Durchblutung. Während deiner Periode kann sich dies ebenfalls positiv auswirken.

Keine Angst vor Muskelbergen

Sehr oft hört man von Frauen die Aussage, dass sie nicht trainieren wollen und keine Muskeln aufbauen wollen, weil sie “nicht männlich” oder zu muskulös aussehen wollen. Sollte dir das bekannt vorkommen, kannst du beruhigt sein. Du brauchst keine Angst vor Muskelbergen haben!

Verschiedene Faktoren sorgen nämlich dafür, dass du gar nicht so viel Muskulatur wie ein Mann aufbauen kannst. Der weibliche Körper ist prinzipiell nicht darauf ausgelegt, Muskelberge zu haben. Du kannst also ohne weitere Bedenken hart trainieren. Schließlich bringen deine Muskeln, wie du nun weißt, viele Vorteile mit sich.

Hormone

Frauen können hormonell bedingt nicht so viel aufbauen wie Männer. Zwar besitzt du, wie jeder andere Mensch auch, sowohl Androgene (männliche Sexualhormone) als auch Östrogene (weibliche Sexualhormone).

Allerdings produziert dein Körper viel weniger Androgene, als der eines Mannes. Das heißt, durch den niedrigeren Testosterongehalt in deinem Körper, kannst du gar nicht so viel Muskelmasse wie ein Mann aufbauen und brauchst dir keine Sorgen machen.

Außerdem wird dein Muskelaufbau, sofern du nicht hormonell verhütest, durch deinen Menstruationszyklus beeinflusst. Während der Menstruation produziert dein Körper einige weibliche Sexualhormone. Unter anderem zählt Progesteron dazu. Diese Hormone wirken katabol und erschweren deinen Muskelaufbau.

Weitere Unterschiede

Muskelfasern

Ein weiterer Unterschied, welcher verhindert, dass du Muskelberge aufbaust, liegt in der unterschiedlichen Muskelfaserverteilung zwischen Mann und Frau. Grundlegend unterscheidet man zwischen Typ 1 (aeroben) und Typ 2 (anaeroben) Muskelfasern.

Typ-1-Muskelfasern sind die “Ausdauermuskelfasern” und haben ein viel geringeres Hypertrophiepotential als Typ-2-Muskelfasern. Frauen haben einen viel höheren Anteil an Typ-1-Muskelfasern und somit ein viel geringeres Muskelaufbaupotential.

Anatomie

Auch anatomisch gesehen hindern dich einige Faktoren daran, Muskelberge aufzubauen.

Frauen sind durchschnittlich kleiner und leichter als Männer. Aufgrund der Anatomie haben Frauen meist eine geringere Oberkörperkraft. Dein Körperschwerpunkt ist weiter nach unten verlagert. Daher fallen den meisten Frauen Übungen wie Liegestütze oder Klimmzüge anfangs schwerer.

Außerdem sollte dir im Vergleich schnell auffallen, dass du deutlich kleinere Schultern hast, als ein Mann. Dadurch ist deine Überkopfkraft geringer und du kannst weniger Kraft aus den Schultern hervorbringen als ein Mann.

Im Vergleich zum Oberkörper hast du allerdings einen stärkeren Hüftbereich. Grund dafür ist ein breiteres Becken, welches evolutionsbedingt förderlich für die Geburt eines Kindes ist. Durch diesen kannst du im Unterkörper deutlich stärker werden, als im Oberkörper. Dennoch solltest du das Oberkörpertraining nicht vernachlässigen.

Allgemein lässt sich sagen, dass Männer einen von Natur aus muskulöseren Körper haben. Frauen hingegen haben einen höheren Anteil an Fettgewebe.