Krafttraining zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, tut dies meist aufgrund von Übergewicht oder einfach um den Körperfettanteil weiter zu reduzieren. In der Regel wird zur Zielunterstützung auch Sport betrieben. Leider wird dabei oft kaum oder gar kein Krafttraining eingesetzt. Dabei kann Krafttraining bei der Fettreduktion von großem Nutzen sein.

Notwendigkeit eines Kaloriendefizits

Bevor wir uns den Vorteilen des Krafttrainings widmen, sollten wir über die Kalorienbilanz reden. Diese spielt beim Abnehmen die größte Rolle.

Wichtig ist, dass du mehr Kalorien (Energie) verbrauchst, als du dem Körper zuführst. Und obwohl dieser Grundsatz vielen bekannt ist, fällt es den meisten Menschen schwer abzunehmen. Aber woran liegt das?

Oftmals ist das Problem ein zu hohes Kaloriendefizit. Prinzipiell gilt: Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Gewicht verlierst du. Allerdings geht ein sehr hohes Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum mit vielen negativen Effekten einher. Diese negativen Erscheinungen äußern sich z.B. in Trägheit, Müdigkeit und Kraftlosigkeit.

Außerdem ist dieses Vorgehen äußerst ungesund für den Körper und führt im schlimmsten Fall zu Krankheiten. Um dies zu vermeiden, solltest du ein niedriges bis moderates Defizit anpeilen. Geduld ist hierbei der Schlüssel zum Erfolg und ebenfalls ein Grund, weshalb viele beim Versuch abzunehmen scheitern.

Der einfachste Weg ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist die Ernährung. Dazu kommen wir etwas später im Artikel. Zunächst wollen wir aber darüber sprechen wie du Sport nutzen kannst, um ein Defizit zu erreichen oder zu unterstützen.

Krafttraining

Bevor du mit dem Abnehmen beginnst, solltest du dir zuerst einmal das eigentliche Ziel vor Augen führen. Lautet das Ziel lediglich "Gewicht verlieren" oder "Fett verlieren, Muskeln aufbauen bzw. erhalten und den Körper straffen"?

Ist Ersteres die Antwort, ist Krafttraining nicht zwingend notwendig, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass es sich bei dem verlorenen Gewicht nicht ausschließlich um reine Fettmasse handeln wird, sondern auch um Wasser und Muskelmasse.

Willst du jedoch gezielt Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln erhalten oder sogar aufbauen, darfst du auf Krafttraining nicht verzichten. Um Muskelmasse aufzubauen oder um vorhandene Muskulatur zu erhalten, müssen Reize gesetzt werden. Diese Reize erreichst du durch gezieltes und effektives Krafttraining.

Durch das Training signalisierst du deinem Körper, dass die vorhandene Muskulatur gebraucht wird. Diese wird somit vor dem Abbau geschützt. Ohne das Training mit Gewichten würde das Muskelgewebe langsam aber sicher abgebaut, da dieses dem Körper keinen großen Nutzen bietet und zusätzlich viel Energie verbraucht.

Akuter Kalorienverbrauch

Der akute Kalorienverbrauch wird beim Krafttraining meistens überschätzt. Oftmals werden während des Trainings gar nicht so viele Kalorien verbrannt, wie man annimmt.

Außerdem ist der akute Kalorienverbrauch abhängig von einigen Faktoren. Zu diesen Faktoren gehören Körpergewicht, prozentualer Muskelanteil, die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen und die Intensität des Trainings.

Krafttraining in Bezug auf den Kalorienverbrauch solltest du eher wegen des Nachbrenneffekts und des erhöhten Grundumsatzes betreiben.

Der Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) beschreibt einen erhöhten Kalorienverbrauch im Ruhezustand nach intensiver körperlicher Belastung. Dieser ist auf einen erhöhten Sauerstoffbedarf nach dem Sport zurückzuführen.

Dieser Effekt sorgt dafür, dass deine Atmung und Puls noch eine Weile nach dem Training beschleunigt sind. Zwar ist der Kalorienverbrauch des Nachbrenneffekts nicht so hoch wie während der intensiven Belastung selbst, aber dennoch solltest du diesen nicht unterschätzen.

Erhöhter Grundumsatz

Mehr Muskelmasse = Höhere Fettverbrennung

Durch das Krafttraining bzw. durch die Muskulatur, die du durch das Training aufbaust, erhöht sich dein Grundumsatz. Dies liegt daran, dass dein Körper viel Energie benötigt, um Muskeln zu erhalten. Das heißt, je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Mehr Testosteron = Höhere Fettverbrennung

Zusätzlich kurbelt intensives Krafttraining die körpereigene Testosteronproduktion an. Meist wird Testosteron mit Muskelaufbau verbunden. Das Hormon hilft allerdings auch beim Fettabbau.

Das Körpergewicht und der Testosteronspiegel stehen nämlich im Zusammenhang. Oftmals ist dieser bei übergewichtigen Individuen zu niedrig und hindert den Fettabbau.

Eine Studie von Abdulmaged M. Traish (2014) hat gezeigt, dass sehr stark übergewichtige Menschen mit Hilfe einer Testosteronersatztherapie ihren Fettverlust erhöhen konnten.

Dies stellt einen weiteren Vorteil beim Kampf gegen die Pfunde dar. Daher ist es, gerade bei starkem Übergewicht, besonders wichtig regelmäßig körperlich anstrengende Trainingseinheiten zu absolvieren.

Cardio-Training

Cardio-Training verbrennt akut mehr Kalorien als Krafttraining. Trotzdem solltest du nicht zu viel Cardio-Training machen, da es deinen Körper stark erschöpft und somit die Leistung beim Krafttraining beeinträchtigen könnte.

Des Weiteren ist es sehr zeitintensiv. Solltest du also Cardio-Training für eine Erhöhung des Kaloriendefizits ausführen, kannst du stattdessen auch einfach die Ernährung anpassen, um Zeit zu sparen.

Andererseits hat Cardio-Training natürlich auch positive Effekte auf dein Herz-Kreislaufsystem. Zielst du auf diese ab, ist es definitiv sinnvoll - auch losgelöst vom Kalorienverbrauch - wenn du Cardio-Training in deinen Trainingsplan integrierst.

Ernährung

Beim Abnehmen sollte der Fokus ganz besonders auf die Ernährung gelegt werden. Es gilt nämlich der Grundsatz: "Abgenommen wird in der Küche". Es bringt nichts, wenn du ganz viel Sport treibst, die Ernährung aber nicht beachtest und beispielsweise 5.000 kcal zu dir nimmst.

Hinzu kommt, dass ein Kaloriendefizit durch Reduktion der Kalorienzufuhr mit recht wenig Zeitaufwand zu erreichen ist. 700 kcal weniger essen kostet keine Zeit. 1 Std. länger auf dem Crosstrainer zu verbringen, um 700 kcal zu verbrennen, ist dagegen wesentlich zeitaufwendiger (und erschöpfender).