Top 3 Übungen fürs Sixpack

Es gibt super Übungen mit denen du deine Bauchmuskeln trainieren und somit ein schönes Sixpack bekommen kannst.

Bevor wir jedoch mit der Vorstellung der Top 3 Übungen fürs Sixpack beginnen, solltest du wissen, dass ein niedriger Körperfettanteil Grundvoraussetzung für sichtbare schöne Bauchmuskeln ist. Es bringt optisch nichts, wenn du gut ausgebildete Bauchmuskeln hast, welche aber unter einer Fettschicht verborgen liegen.

Außerdem werden deine Bauchmuskeln sowieso bereits bei großen mehrgelenkigen Übungen wie z.B. der Kniebeuge, dem Kreuzheben oder dem Schulterdrücken beansprucht.

Wenn dein Trainingsplan solche Übungen beinhaltet, brauchst du nicht mehr viele isolierte Bauchübungen, um ein schönes Sixpack zu bekommen. Einige Trainierende führen sogar gar kein isoliertes Bauchtraining aus und haben sehr sichtbar Bauchmuskeln.

Was macht gute Bauchübungen aus?

Das Bauchtraining unterliegt den gleichen Prinzipien wie das Training von anderen Muskeln.

Idealerweise wird also deine Zielmuskulatur über ihre gesamte Range of Motion stark beansprucht - vom Stretch bis zur Endkontraktion. Das ist z.B. bei den Fliegenden am Kabelzug für deine Brust als Zielmuskulatur der Fall.

Beim Bankdrücken mit der Langhantel wird deine Brust hingegen nur in einem Teil ihrer Range of Motion beansprucht. Im unteren Teil wird sie nicht beansprucht (weil du die Stange nicht tiefer als den Brustkorb herablassen kannst) und auch im oberen Teil wird sie nicht beansprucht (weil deine Arme nicht zusammengeführt werden können).

Zudem sollte die Übung eine hohe Stabilität aufweisen. Eine Übung ist sehr stabil, wenn deine Zielmuskulatur das Limit darstellt und nicht deine stabilisierenden Muskeln oder deine Koordinationsfähigkeit. Die Beinpresse ist z.B. eine sehr stabile Übung und die seitlichen Crunches auf dem Gymnastikball sind keine stabile Übung.

Zusätzlich zu einer hohen Range of Motion und Stabilität sollte die Kombination der im Folgenden vorgestellten Übungen deine Bauchmuskeln aus unterschiedlichen Winkeln beanspruchen. So sorgst du dafür, dass deine Bauchmuskeln vollständig trainiert werden.

Daher werden wir eine Übung mit Fokus auf die oberen Bauchmuskeln, eine mit Fokus auf den seitlichen oberen Bauchmuskeln und eine mit Fokus auf den unteren Bauchmuskeln vorstellen.

Die seitlichen unteren Bauchmuskeln musst du als Mann übrigens nicht fokussieren, da diese Muskeln nicht förderlich für eine typische V-Figur sind. Als Frau (oder wenn dir eine V-Figur nicht wichtig ist) kannst du aber selbstverständlich auch diese fokussieren.

Die 3 besten Bauchübungen

Crunches im Knien

Bewertung

Bei den Crunches im Knien am Kabelzug werden deine Bauchmuskeln in der gesamten Range of Motion stark beansprucht. Das ist ein klarer Vorteil gegenüber den klassischen Crunches im Liegen, bei denen deine Bauchmuskeln gar nicht beansprucht werden, wenn sie gedehnt sind (da der Boden deine Bewegung limitiert und es gar nicht zu einer maximalen Dehnung kommt).

Bei den Crunches im Knien wirkt das Gewicht des Kabelzugs permanent auf deine Bauchmuskeln - auch wenn du dich in der Startposition befindest und sie gedehnt sind.

Des Weiteren ist die Übung relativ stabil, sodass nicht deine Koordinationsfähigkeit oder deine stabilisierenden Muskeln das Limit darstellen.

Der Fokus liegt definitiv auf deinen oberen Bauchmuskeln, da du deinen Oberkörper in Richtung Knie führst.

Ausführung

• Knie dich vor den Kabelzug und berühr mit deinem Gesäß die Fersen.
• Das Seil hältst du über deinem Kopf.
• In der Startposition ist dein Rücken im leichten Hohlkreuz, sodass deine Bauchmuskeln gedehnt sind.
• Führe deinen oberen Rücken so nah wie möglich in Richtung Knie und dann wieder in die Startposition.

Seitliche Crunches

Bewertung

Bei den seitlichen Crunches werden deine Bauchmuskeln fast in der gesamten Range of Motion stark beansprucht. Lediglich in der untersten Position werden sie nicht beansprucht, da der Boden deine Bewegung limitiert und es somit nicht zu einer maximalen Dehnung deiner Bauchmuskeln kommt.

Zwar hast du bei Alternativübungen, wie z.B. den seitlichen Crunches auf dem Gymnastikball, eine starke Beanspruchung deiner Bauchmuskeln in der gesamten Range of Motion, dafür sind diese alternativen Übungen aber auch viel instabiler.

Ein klarer Vorteil der seitlichen Crunches (auf dem Boden) ist nämlich, dass sie relativ stabil sind.

Der Fokus dieser Übung liegt auf deinen oberen seitlichen Bauchmuskeln, da du deinen Oberkörper seitlich in Richtung Hüfte führst.

Ausführung

• Deine Beine liegen angewinkelt seitlich auf dem Boden.
• Als Zusatzgewicht kannst du z.B. Gewichtsscheiben oder eine Kurzhantel über deiner Stirn halten.
• Du führst deinen oberen Rücken so nah wie möglich in Richtung Hüfte und dann wieder in die Startposition.
• Dein unterer Rücken bleibt während der Ausführung auf dem Boden.

Beinheben auf der Negativbank

Bewertung

Beim Beinheben auf der Negativbank werden deine Bauchmuskeln in der gesamten Range of Motion stark beansprucht. Das ist ein klarer Vorteil gegenüber dem klassischen Beinheben, bei denen sie in der untersten Position nicht beansprucht werden, da dein Körper mit gestreckter Hüfte nach unten zeigt und keine Kraft auf deine Bauchmuskeln wirkt.

Zwar ist das Beinheben auf der Negativbank nicht die stabilste Übung, aber immerhin stabiler (oder genau so stabil) wie alternative Übungen für die unteren Bauchmuskeln.

Der Fokus liegt ganz klar auf deinen unteren Bauchmuskeln, da du deine Hüfte in Richtung Kopf führst.

Solltest du Rückenschmerzen haben oder bei dieser Übung verspüren, optimiere die Technik oder tausche die Übung gegen z.B. das klassische Beinheben aus.

Ausführung

• Du umfasst mit deinen Händen den Griff über deinem Kopf und stabilisierst deinen Körper.
• Deine Hüfte liegt in der Startposition auf der Bank.
• Als Zusatzgewicht kannst du z.B. eine Kurzhantel zwischen den Füßen halten.
• Du führst deine Beine und Hüfte so weit wie möglich nach oben und dann wieder herab.

Integration im Trainingsplan

Nun stellt sich die Frage, wie du diese 3 Übungen am besten in deinen Trainingsplan integrierst.

Idealerweise verteilst du sie auf 2-3 unterschiedliche Tage statt sie alle an einem Tag auszuführen. Falls du einen Plan mit separaten Unterkörpertagen hast, führe sie am besten gegen Ende der Unterkörpertage aus. So leidet dein Unterkörpertraining nicht durch einen geschwächten Core durch Bauchtraining am vorigen Trainingstag.

Oberkörper-Unterkörper-Plan

Wenn du einen Oberkörper-Unterkörper-Plan hast und 4x in der Woche trainierst, kannst du 2 Bauchübungen an einem Unterkörpertag und 1 Bauchübung am anderen Unterkörpertag ausführen.

Push-Pull-Legs-Plan

Wenn du einen Push-Pull-Legs-Plan hast und 6x in der Woche trainierst, kannst du 2 Bauchübungen an einem Legs-Tag und 1 Bauchübung am anderen Legs-Tag ausführen.