Dieser Plan wurde über Alpha Progression geteilt.

In der App öffnen
QR Code zum Herunterladen
Am Computer?
QR Code scannen.

Push Pull Legs

6 Tage

Push

7 Übungen · 22 Sätze

  • Bankdrücken · Langhantel
    3 Sätze · 6 Wdh
  • Schräge Brustpresse · Maschine
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Schulterpresse · Maschine
    3 Sätze · 8 Wdh
  • Bankdrücken eng · Multipresse
    4 Sätze · 10 Wdh
  • Butterfly Reverse weit · Maschine
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Seitheben zur Seite geneigt · Kabelzug
    3 Sätze · 12 Wdh
  • Vorgebeugtes Nackenheben · Langhantel
    3 Sätze · 12 Wdh

Legs

6 Übungen · 23 Sätze

  • Kreuzheben · Langhantel
    4 Sätze · 6 Wdh
  • Ausfallschritte nach hinten · Kurzhanteln
    3 Sätze · 8 Wdh
  • Hyperextensions · Körpergewicht
    4 Sätze · 10 Wdh
  • Beinstrecken · Maschine
    4 Sätze · 12 Wdh
  • Crunches im Knien · Kabelzug
    4 Sätze · 10 Wdh
  • Wadenheben im Stehen · Maschine
    4 Sätze · 12 Wdh · Dropsets

Pull

7 Übungen · 21 Sätze

  • Klimmzüge mit Untergriff · Körpergewicht
    3 Sätze · 6 Wdh
  • Latzug weit mit Obergriff · Kabelzug
    3 Sätze · 8 Wdh
  • Einarmiges Rudern weit · Kurzhanteln
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Spider Curls · SZ-Stange
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Hammer Curls · Kurzhanteln
    3 Sätze · 15 Wdh
  • Vorgebeugtes Seitheben · Kurzhanteln
    3 Sätze · 12 Wdh
  • Seitheben · Kurzhanteln
    3 Sätze · 15 Wdh

Push

6 Übungen · 21 Sätze

  • Schrägbank­drücken · Kurzhanteln
    4 Sätze · 8 Wdh
  • Bankdrücken · Multipresse
    3 Sätze · 12 Wdh
  • Schulterdrücken im Sitzen eng · Kurzhanteln
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Stirnpressen · Kurzhanteln
    4 Sätze · 12 Wdh · Dropsets
  • Seitheben auf der Schrägbank · Kurzhanteln
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Face Pulls mit dem Seil · Kabelzug
    4 Sätze · 15 Wdh

Legs

5 Übungen · 20 Sätze

  • Frontkniebeugen · Langhantel
    4 Sätze · 6 Wdh
  • Rumänisches Kreuzheben · Kurzhanteln
    4 Sätze · 8 Wdh
  • Bulgarian Split Squats · Kurzhanteln
    4 Sätze · 10 Wdh
  • Beinheben auf der Negativbank · Körpergewicht
    4 Sätze · 12 Wdh · Dropsets
  • Seitliche Crunches · Körpergewicht
    4 Sätze · 15 Wdh

Pull

6 Übungen · 22 Sätze

  • Vorgebeugtes Rudern · Kurzhanteln
    4 Sätze · 6 Wdh
  • Einarmiges Rudern · Kurzhanteln
    3 Sätze · 8 Wdh
  • Latzug eng mit Neutralgriff · Kabelzug
    4 Sätze · 10 Wdh
  • Curls · SZ-Stange
    4 Sätze · 12 Wdh
  • Aufrechtes Rudern · Kurzhanteln
    4 Sätze · 12 Wdh
  • Nackenheben · Kurzhanteln
    3 Sätze · 10 Wdh