Alpha Progression

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Upper Lower

Upper · 7 Übungen · 24 Sätze

Bankdrücken · Langhantel

4 Sätze · 8 Wdh
Schulterpresse · Maschine

4 Sätze · 10 Wdh
Rudern weit mit Neutralgriff · Kabelzug

3 Sätze · 12 Wdh
Überzüge auf der Bank · Kurzhanteln

3 Sätze · 12 Wdh
Seitheben · Maschine

3 Sätze · 12 Wdh · Reduktionssätze
Vorgebeugtes Seitheben · Kurzhanteln

3 Sätze · 12 Wdh
Curls · Langhantel

4 Sätze · 12 Wdh

Lower · 6 Übungen · 20 Sätze

Frontkniebeugen · Langhantel

4 Sätze · 8 Wdh
Beinpresse · Maschine

3 Sätze · 10 Wdh
Rumänisches Kreuzheben · Kurzhanteln

4 Sätze · 10 Wdh
Step-Ups · Kurzhanteln

3 Sätze · 12 Wdh
Crunches im Knien · Kabelzug

3 Sätze · 12 Wdh
Wadenheben im Sitzen · Maschine

3 Sätze · 15 Wdh

Upper · 6 Übungen · 21 Sätze

Klimmzüge eng mit Neutralgriff · Körpergewicht

3 Sätze · 8 Wdh
Einarmiges Rudern · Kurzhanteln

3 Sätze · 10 Wdh
Schräge Brustpresse · Maschine

4 Sätze · 10 Wdh
Stirnpressen · SZ-Stange

4 Sätze · 12 Wdh
Aufrechtes Rudern · SZ-Stange

4 Sätze · 15 Wdh
Face Pulls mit dem Seil · Kabelzug

3 Sätze · 15 Wdh · Reduktionssätze

Lower · 6 Übungen · 19 Sätze

Kreuzheben · Langhantel

3 Sätze · 8 Wdh
Bulgarian Split Squats · Kurzhanteln

3 Sätze · 10 Wdh
Beinbeugen im Liegen · Maschine

4 Sätze · 12 Wdh
Wadenheben im Stehen · Maschine

3 Sätze · 12 Wdh
Beinheben auf der Negativbank · Körpergewicht

3 Sätze · 12 Wdh
Seitliche Crunches · Körpergewicht

3 Sätze · 15 Wdh