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Die perfekte Ernährung NACH dem Krafttraining
Die Angst vor dem "katabolen Teufel" ist ein bekanntes Thema in der Fitness-Szene. Der bevorstehende Abbau von Muskulatur kurz nach dem Training und die sofortige Zufuhr von wichtigen Nährstoffen sind Gegenstand zahlreicher Diskussionen.
Wann ist der ideale Zeitpunkt für ein sogenanntes Post-Workout Meal? Wie sollte das Essen nach dem Sport zusammengesetzt sein und ist es überhaupt notwendig? In diesem Beitrag werden die grundlegenden Fragen bezüglich des Timings, des Aufbaus der Mahlzeit und deren Nutzen ausführlich erklärt.
- Die ideale Zusammensetzung des Post-Workout Meals
- Muskeln aufbauen und Energie aufladen
- Das richtige Zeitfenster für die Ernährung nach dem Krafttraining
Das Post-Workout Meal
Du verbrauchst während des Workouts viel Energie. Daher spielt die Ernährung nach dem Krafttraining in gewissen Situationen eine wichtige Rolle, um leere Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.
Die Makronährstoffe Kohlenhydrate und Protein sind hierfür besonders wichtig. Sie generieren nicht nur neue Kraft für spätere Einheiten, sondern fördern auch den Muskelaufbau.
Das richtige Timing
Die Relevanz eines Post-Workout Meals ist größer, je länger der Abstand zur letzten Mahlzeit ist. Solltest du innerhalb von fünf Stunden vor dem Training noch eine ausgiebige Mahlzeit gegessen haben, ist es weniger wichtig, schnell Kohlenhydrate und Protein zuzuführen.
Solltest du aber am Morgen und auf leeren Magen trainierst, ist ein Post-Workout Meal sehr wichtig, da sehr lange Zeit keine Nährstoffe mehr zugeführt wurden.
Je größer der Abstand zur letzten Mahlzeit, desto größer ist also die Bedeutung des Timings. Dennoch solltest du dir bewusst sein, dass gerade Protein ruhig alle drei bis vier Stunden konsumiert werden kann, um die Proteinbiosynthese nicht zu sehr einbrechen zu lassen.
Die Zusammensetzung eines Post-Workout Meals
Um die Glykogenspeicher in deiner Muskulatur wieder aufzufüllen, solltest du auf schnelle und leicht verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training setzen. Hier eignet sich Obst besonders gut.
Die zugeführten Kohlenhydrate werden in aufgespaltener Form als Glucosemoleküle in den Glykogenspeichern gelagert. Sie dienen dem Körper als primäre Energiequelle. Glucosemoleküle helfen dem Körper bei aeroben sowie anaeroben Kraftanstrengungen genügend Adenosine Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung zu stellen.
In einem Post-Workout Meal sollten neben einfachen Kohlenhydraten auch schnelle Proteine enthalten sein. Gerade wenn die Aufnahme von Eiweiß einige Stunden her ist, ist ein Konsum erforderlich, um die Proteinbiosynthese sicherzustellen.
So bereitest du ganz einfach einen Post-Workout Shake im Mixer zu:
- 1 Banane
- 30 g Whey Isolat
- 500 ml Wasser
Zusammen ergeben die Zutaten ca. 213 kcal, aus jeweils 29 g Kohlenhydraten und 26 g Eiweiß.
Der katabole Zustand und dessen Bedeutung für das Post-Workout Meal
Viele Kraftsportler fürchten ihn: Den katabolen Zustand, auch bekannt als "kataboler Teufel". Er beschreibt den Entzug von Eiweiß aus der Muskulatur. Dieser Effekt tritt ein, wenn der Körper schnell Energie benötigt und die Glykogen bzw. ATP Speicher geleert sind.
Diesen Zustand gilt es zu vermeiden, denn er leitet den Abbau der Muskelmasse ein. Du musst hier allerdings keine Angst haben. Eine ausgeglichene und gesunde Ernährung nach dem Krafttraining wirkt dem katabolen Zustand entgegen.
Es ist nicht notwendig, direkt nach dem Krafttraining die Post-Workout-Mahlzeit schnell herunter zu schlingen. In den nächsten zwei Stunden nach dem Sport hast du genügend Zeit, deinen Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen und ausreichend hochwertiges Eiweiß für die Proteinbiosynthese zu essen.
Fazit
Die perfekte Ernährung nach dem Training ist bei weitem nicht so kompliziert, wie sie oft propagiert wird. Du solltest nach dem Training einfache Kohlenhydrate und Protein zu dir nehmen. Das Timing ist jedoch immer abhängig vom Verzehr der letzten Mahlzeit.
Wenn du drei Stunden vor deinem Workout eine Portion Hühnchen mit Reis gegessen oder sogar kurz vor dem Training noch schnell eine Portion Obst und einen Protein Shake konsumiert hast, brauchst du dir keine großen Gedanken machen.
Dann reicht die Einnahme deiner Post-Workout-Mahlzeit auch zwei oder drei Stunden nach dem Gym.
Solltest du jedoch morgens auf nüchternen Magen trainieren, lohnt sich ein zeitiges Post-Workout Meal in jedem Fall. Damit vermeidest du nicht nur einen längeren katabolen Zustand, sondern förderst zudem dein Muskelwachstum. Somit musst du keine Angst mehr davor haben, deine Gains zu verlieren.
