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Die perfekte Ernährung BEIM Krafttraining
Neben dem Pre-Workout Meal und dem Post-Workout Meal ist die Ernährung während des Krafttraining ebenfalls ein viel diskutiertes Thema. Doch ist ein sogenanntes Intra-Workout Meal beziehungsweise Shake beim Training überhaupt sinnvoll?
Bei dieser Frage kommt es im Wesentlichen auf die Dauer der Einheit, der Zusammensetzung des Intra-Workout Shakes und die Flüssigkeitszufuhr an.
- Der Zusammenhang von Trainingsdauer und Ernährung während des Krafttrainings
- Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr bei langen Workouts
- Der Nutzen von Elektrolyten
- Die ideale Zusammensetzung eines Intra-Workout Shakes
- Die optimale Bereitstellung von Energie beim Krafttraining
Die Dauer des Trainings
Solltest du dein Workout innerhalb von 60 bis 90 Minuten absolvieren, ist es nicht notwendig, auf die Ernährung während des Trainings zu achten. Insofern du vor der Einheit die richtige Menge an komplexen Kohlenhydraten und Protein gegessen hast, musst du keine extra Energie zuführen.
Solltest du aber ein längeres Workout planen, empfiehlt es sich, auf die Bereitstellung der notwendigen Energie zu achten. Während eines langen und intensiven Trainings verbrauchst du Energie in Form von ATP und Glucose.
Sind diese Reserven aufgebraucht, wird dein Körper in den katabolen Zustand geraten. Er bezieht dann die Energie aus dem gespeicherten Protein in der Muskulatur.
Demnach baut dein Körper sogar Muskeln ab. Dies gilt es zu vermeiden. Du möchtest schließlich Muskeln aufbauen.
Die richtige Zusammensetzung des Intra-Workout Shakes
Die Ernährung beim Krafttraining sollte einfach und effizient sein. Um möglichst schnell deine Energiereserven aufzufüllen, eignen sich leicht verdauliche und einfache Kohlenhydrate. Zudem sorgt ein schnell verfügbares Protein mit hoher biologischer Wertigkeit für den Schutz der Muskeln vor dem katabolen Zustand.
Kurzkettige Kohlenhydrate und Proteine empfehlen sich in flüssiger Form zu konsumieren. Maltodextrin und ein Whey Protein (vorzugsweise Isolat) sind hervorragend geeignet. Sie sind sehr gut wasserlöslich und für den Körper schnell verfügbar.
Maltodextrin ist ein Kohlenhydratgemisch aus Malzzucker und Dextrose (Traubenzucker). Es stellt schnell verfügbare Kohlenhydrate bereit und füllt die Glykogenspeicher wieder auf.
Somit gewährleistet ein Intra-Workout Shake eine bessere Leistungsfähigkeit bei einem langen Workout.
Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte
Während des Trainings gibst du Flüssigkeit in Form von Schweiß ab. Je länger das Workout ist, desto größer ist die Gefahr einer Dehydration. Du solltest also genügend Wasser trinken.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Jedoch sollten gerade Sportler auf eine Menge von 2 bis 3 Litern setzen.
Der Körper verliert beim Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Nährstoffe in Form von Elektrolyten.
Elektrolyte sind chemische Verbindungen beziehungsweise Teilchen, die elektrisch geladen sind. Dazu zählen Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, als auch Spurenelemente und Salze wie Natrium.
Elektrolyte sind für eine Reihe von wichtigen Vorgängen in unserem Körper verantwortlich. Sie unterstützen sowohl Muskel- als auch Nervenfunktionen und sind daher unerlässlich. Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen. Daher ist eine externe Versorgung durch Mineralwasser oder isotonische Getränke notwendig.
Besser noch eignen sich Elektrolytzusätze in Pulverform oder als Brausetablette. Gerade in Kombination mit schnellen Kohlenhydraten geben sie dem Körper die Nährstoffe, die er benötigt.
Fazit
Du brauchst dich nicht auf die Ernährung während des Krafttrainings zu konzentrieren, wenn du nicht übermäßig lang trainierst. Es reicht aus, wenn du gegebenenfalls zwei bis drei Stunden vor dem Sport ein gutes Pre-Workout Meal isst.
Solltest du aber ein zweistündiges Training absolvieren wollen, kann es sinnvoll sein, sich mit der Ernährung während des Krafttrainings zu beschäftigen.
Durch die Anstrengung verbrauchst du in diesem Zeitraum viel Energie sowie Flüssigkeit und Elektrolyte. Ohne sie werden deine Körperfunktionen und deine Leistung negativ beeinflusst.
Allerdings kannst du dem gut entgegenwirken, indem du auf einen Intra-Workout Shake mit den ausreichenden Nährstoffen setzt. Dennoch ist die Ernährung während eines Krafttrainings für die meisten Kraftsportler irrelevant, da sich die Dauer des Workouts in den meisten Fällen auf 60 bis 90 Minuten beschränkt.
Du solltest deinen Fokus lieber auf die grundlegenden Aspekte des Ernährungsplans für den Muskelaufbau legen. Wenn du dich auf das Wesentliche konzentrierst, wirst du auch besser Muskeln aufbauen.
