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Die perfekte Ernährung VOR dem Krafttraining

Die perfekte Ernährung VOR dem Krafttraining

Bei kaum einem Thema in der Fitness Szene gehen die Meinungen so auseinander. Wie gestaltet sich die Ernährung vor dem Krafttraining richtig? Die einen empfehlen, vor dem Training eine möglichst große Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren. Die anderen schwören auf ein Training auf leeren Magen.

Welche Ernährung vor dem Krafttraining nun die richtige ist, ist immer abhängig vom Zeitpunkt und der Dauer des Trainings sowie den Trainingszielen!

  • Die richtige Größe und Zusammensetzung von Pre-Workout Meals
  • Das perfekte Timing für die Einnahme von Mahlzeiten vor dem Training
  • Die Anpassung der Ernährung an das Trainingsziel
  • Der Stellenwert von Protein bei der Ernährung vor dem Krafttraining

Vermeide große Mahlzeiten direkt vor dem Training

Direkt nach dem Verzehr einer ausgiebigen Mahlzeit ins Gym zu gehen, ist nicht zu empfehlen. Das Essen liegt zu schwer im Magen. Daher ist es wenig sinnvoll, kurz vor dem Krafttraining eine große Menge an Nahrung aufzunehmen.

Du solltest die letzte große Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Workout essen.

Verminderte Durchblutung der Muskulatur

Das hat einen wesentlichen Grund. Der Körper versucht während des Trainings, die kurz vorher aufgenommenen Kohlenhydrate und Fette zu verdauen und zu speichern. Dabei durchblutet der Körper vor allen Dingen den Magen-Darm-Trakt.

Es wird somit weniger Blut in die Muskulatur gepumpt. Dadurch findet ein geringerer Nährstofftransport in die Muskeln statt. Im Endeffekt bedeutet dies auch eine schlechtere Leistungsfähigkeit.

Du solltest dir also überlegen, wann du die letzte große Mahlzeit vor dem Workout einnehmen möchtest. Zu viel Energie in Form von Nahrung bedeutet also nicht automatisch eine bessere Performance im Fitnessstudio.

Schnelle Kohlenhydrate

Das bedeutet aber nicht, dass du kurz vor dem Training gar nichts essen darfst. Falls dich der Hunger plagt und dir die Energie fehlt, wirst du ebenfalls weniger Leistung erbringen. Hier kannst du von schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie einer Banane profitieren.

Podcast Episode zum Thema

Trainingsziele und die Ernährung vor dem Krafttraining

Wenn du dich in der Diät befindest, solltest du vor dem morgendlichen Training ausreichend Protein zuführen. Das ist gerade hier von großer Relevanz, da die Aufnahme von Eiweiß bereits in der Nacht für längere Zeit unterbrochen wurde.

Bei einem morgendlichen Training solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Protein achten. In der Regel 30-40 g pro Portion. Am Morgen ist der Aminosäurespiegel in unserem Blut sehr niedrig. Dies wirkt sich negativ auf die Proteinbiosynthese aus.

Fokussierst du dich auf den Muskelaufbau, ist eine Ernährung mit Kalorienüberschuss notwendig. Du solltest in diesem Fall zwar die Aufnahme von zu viel Nahrung kurz vor dem Krafttraining vermeiden, kannst aber eine moderate Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen vor der Einheit essen.

Die Bereitstellung von Energie ist wichtig. Du brauchst schließlich die benötigte Energie aus Kohlenhydraten und Protein, um deine Leistung progressiv zu steigern und intensive Workouts durchzuziehen. So wirst du effizient Muskeln aufbauen.

Es empfiehlt sich hier, auf ein sogenanntes Pre-Workout Meal mit kurzkettigen und schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu setzen. Obst ist hier ein gutes Beispiel. Selbstverständlich bedarf es auch der entsprechenden Menge an gut verfügbarem Protein, z.B. in Form von Whey Isolat (ca. 30-40 g).

Schnell verfügbares Protein vor dem Training

Es ist sinnvoll, vor dem Training eine moderate Menge an Protein zu essen. Es unterstützt die Zellen bei ihrer Erneuerung und fördert somit das Muskelwachstum.

Gerade bei längeren Einheiten geht dem Körper schnell die Energie aus. Der Körper bezieht dann die Energie aus der Muskulatur. Um dies zu vermeiden, kannst du vor dem Krafttraining schnell verfügbares Protein zuführen.

Hier empfehlen sich entweder tierisches Protein als Pre-Workout Snack oder Shakes mit Whey Isolat.

Obwohl es primär wichtig ist, den Eiweißbedarf mit der eigentlichen Ernährung zu decken, kann auch der Einsatz von Supplements wie einem Shake sinnvoll sein.

Einfache Zubereitung eines Pre-Workout Meals

Solltest du zwei Stunden vor dem Krafttraining noch etwas essen wollen, kannst du dein Pre-Workout Meal z.B. so gestalten:

  1. 50 g Haferflocken
  2. 250 g Magerquark
  3. Milch oder Wasser (zur Verdünnung)
  4. Flavour Powder für den Geschmack

Diese Zutaten ergeben zusammen ca. 350 kcal aus 38 g Kohlenhydraten, 37 g Protein und 4 g Fett. Die Menge ist ideal, um deinen Körper vor dem Workout bereits mit Energie zu versorgen.

Kurz vor dem Training kannst du für die schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein das Folgende essen:

  1. Einen Shake mit 40 g Whey Protein
  2. Eine Banane

Der Protein Shake und die Banane ergeben zusammen ca. 260 kcal aus 29 g Kohlenhydraten, 32 g Protein und 2 g Fett. Die Nährstoffe werden vom Körper schnell absorbiert und stellen zügig Energie für dein Training bereit.

Fazit

Die perfekte Ernährung vor dem Krafttraining ist abhängig vom Timing der Einheiten sowie der individuellen Zielsetzung. Es existiert hier keine allgemeingültige Formel.

Vor allem wer eine Diät macht, sollte auf die moderate Zufuhr von Protein vor dem Training setzen, um einen katabolen Zustand zu vermeiden.