Alpha Progression
Vegan Muskeln aufbauen? So klappt es mit der veganen Ernährung für den Muskelaufbau!
Spätestens seit dem Dokumentarfilm "The Game Changers" aus dem Jahr 2018 erfreut sich die vegane Ernährung im Kraftsport (Vegan Gains) immer größerer Beliebtheit. Sie wurde zu einem eigenen Lifestyle.
Die Vegan Gains etablierten sich zu einem Symbol für Nachhaltigkeit durch einen Muskelaufbau ohne tierisches Protein. Doch lassen sich mit einer veganen Ernährung Muskeln effektiv aufbauen?
Vegane Ernährung für den Muskelaufbau?
Die Ernährung spielt neben dem Training und der Regeneration eine zentrale Rolle für den Muskelaufbau. Solltest du dich für einen veganen Muskelaufbau entscheiden, ist es unerlässlich, dass du dich genau mit den veganen Lebensmitteln beschäftigst. Die Makronährstoffverteilung sowie die Kalorienbilanz und geeignete Proteinquellen müssen passen.
Du brauchst einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufbauen zu können. Das trifft sowohl auf Veganer als auch auf Fleischesser zu. Um diesen Prozess zu optimieren ist es notwendig, auf eine kraftsportgerechte Makronährstoffverteilung zu setzen.
Das bedeutet, dass du hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu dir nehmen musst.
Veganes Protein und essentielle Aminosäuren
Da Veganer in ihrer Auswahl auf rein pflanzliche Nahrung beschränkt sind, ist es umso wichtiger, dass du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtest.
Generell stehen dir als angehender Veganer viele vegane Proteinquellen zur Verfügung:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Haferflocken
- Quinoa
- Nüsse und Samen
- Tempeh
- Edamame
- Tofu
Es mangelt dir als veganer Sportler also nicht an Alternativen. Dennoch ist es notwendig, die Qualität des pflanzlichen Proteins und seine biologische Wertigkeit genauer zu betrachten. Die Qualität und biologische Wertigkeit sind bei veganem Eiweiß geringer als bei tierischem Protein.
Dafür gibt es einen entscheidenden Grund: Es fehlt ihnen an essentiellen Aminosäuren. Bei den Aminosäuren handelt es sich um die Grundbausteine der Proteine. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen.
Sie müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Ein Mangel muss dementsprechend ausgeglichen werden. Damit du als Veganer trotzdem ausreichend mit essentiellen Aminosäuren versorgt wirst, bietet sich die Supplementierung von EAAs an.
EAA steht für Essential Amino Acids.
Das Nahrungsergänzungsmittel ist sowohl in Pulverform (mit Geschmack oder ohne) als auch als Kapseln erhältlich. EAAs enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper ausschließlich über die Nahrung aufnehmen kann. Insgesamt gibt es acht essentielle Aminosäuren:
- Isoleucin
- Lysin
- Leuchin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Methionin
- Threonin
- Valin
Sie sind elementar für die Proteinbiosynthese und somit ein wichtiger Faktor für den erfolgreichen Muskelaufbau. Wenn du dich für einen veganen Muskelaufbau entscheidest, solltest du die Supplementierung in Erwägung ziehen. Kraftsportler, die sich von tierischem Protein ernähren, weisen diesen Mangel nicht auf.
Vegetarier, die zwar kein Fleisch essen, aber nicht gänzlich auf tierische Produkte verzichten, können ihren Bedarf durch Whey Protein decken. Wenn du dich für eine vegetarische Ernährungsweise entscheidest, kannst du mit Molkeprodukten essentielle Aminosäuren aufnehmen. Sowohl Magerquark als auch Whey Protein haben ein gutes Aminosäurenprofil.
Eine vegane Ernährung für den Muskelaufbau ist im Hinblick auf die Proteinquellen weniger effizient als eine omnivore Ernährung (Allesesser). Zudem enthalten vegane Produkte deutlich weniger Protein als tierische Lebensmittel. Daher muss eine größere Menge an Nahrung zugeführt werden, um den Bedarf zu decken.
Das bedeutet jedoch nicht, dass es nicht funktioniert. Du bist als Veganer darauf angewiesen, deinen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu kompensieren. Mithilfe von EAAs kannst du diesem entgegenwirken.
Darüber hinaus gibt es mittlerweile zahlreiche vegane Nahrungsergänzungsmittel. Darunter sind auch vegane Proteinpulver in vielen Variationen. Sie bestehen entweder einheitlich aus Soja, Reis oder Erbsenprotein, können jedoch auch kombiniert werden. Komplexe Zusammensetzungen pflanzlicher Proteinquellen aus z.B. Erbsen-, Hanf- und Reisprotein weisen in der Summe sogar ein gutes Aminosäurenprofil auf.
Trotzdem erfordert die vegane Ernährung für den Muskelaufbau eine stärkere Auseinandersetzung mit den Proteinquellen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass die vegane Ernährung in diesem Punkt schlechter ist als andere. Veganer beschäftigen sich aufgrund ihrer Einschränkungen sogar mehr mit ihren Lebensmitteln und essen dementsprechend bewusst.
Muskelaufbau vegan: Kohlenhydrate und Fette
Generell bietet sich dir als Veganer ein breites Spektrum an Kohlenhydratquellen. Ob Haferflocken, brauner Reis oder Vollkornnudeln, du hast hier eine freie Auswahl an komplexen Kohlenhydraten.
Anders verhält es sich mit den Fetten. Als Veganer fehlt es dir an wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Diese haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit, Regeneration sowie auf den Muskelaufbau und sollten in ausreichender Menge konsumiert werden.
Omega-3-Fettsäuren lassen sich vom Körper nicht selbst herstellen. Sie können entweder durch den Verzehr von fettem Fisch oder durch fischölhaltige Omega–3-Präparate aufgenommen werden.
Da vegane Lebensmittel Omega-3 nur in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, muss sie der Körper erst in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Dabei ist die Verstoffwechslung wenig effizient und bietet bei weitem nicht den gleichen Effekt wie die Aufnahme durch tierisches Omega-3.
Für Veganer gibt es mittlerweile eine vegane Alternative: Omega-3-Fettsäuren aus Algen. Durch sie kann der Mangel ausgeglichen werden. Dem Muskelaufbau steht auch vegan in diesem Punkt nichts im Wege. Dennoch ist man auch hier wie bei den Aminosäuren darauf angewiesen, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Veganer Muskelaufbau und Krafttraining
Ob Veganer oder Fleischesser: Ein gut strukturiertes Training im Hinblick auf Reizsetzung und Progression ist enorm wichtig für den Muskelaufbau. Mit genügend Protein pro Tag (1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht) und einem Kalorienüberschuss (100-300 kcal über dem Grundbedarf) wirst du effektiv Muskelmasse aufbauen.
Als Veganer kannst du mit genauso einer Intensität trainieren wie Omnivoren. Hier gibt es keinen signifikanten Unterschied. Wenn du deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren deckst, kann die Proteinbiosynthese ohne Einschränkungen dein Muskelwachstum einleiten. Zudem kannst du ohne Einschränkungen Kohlenhydrate zuführen. Diese liefern dir die ausreichende Energie für dein Krafttraining.
Ernährungsumstellung und Gesundheit
Wenn eine vegane Ernährung für den Muskelaufbau dein Ziel ist, muss dein Körper sich erst an die neue Ernährungsweise gewöhnen.
Umstellung der Darmflora
Insbesondere die Darmflora wird in den ersten Monaten Probleme haben, die rein pflanzliche Nahrung zu verdauen.
Blähungen und Bauchschmerzen können Folgeerscheinungen der Umstellung sein. Dein Körper gewöhnt sich erst langsam an die Veränderungen. Der frei zugängliche Arzneistoff Simethicon kann dir dabei helfen, diese Symptome zu lindern. Somit gewöhnt sich deine Verdauung schonend an deinen veganen Ernährungsplan.
Vitamin B12 Mangel und das Eisen- und Kalzium Defizit
Infolge einer veganen Ernährung können Defizite bei der Versorgung durch Vitamine und Mineralstoffe auftreten. Insbesondere Vitamin B12 sowie Eisen und Kalzium sind hiervon betroffen.
Vitamin B12 ist der wichtigste Vertreter aus der Gruppe der Cobalamine und wird durch den Verzehr tierischer Lebensmittel aufgenommen. Der Vitalstoff ist notwendig für die Zellteilung sowie die Blutbildung und die Funktionsfähigkeit des Nervensystems.
Veganer nehmen ohne eine zusätzliche Supplementierung zu wenig Vitamin B12 auf. Ein solcher Mangel kann zu einer Erkrankung des Blutbildes und zu einer Schädigung des zentralen Nervensystems führen.
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, welches für die Blutbildung verantwortlich ist. Es hilft als Teil des roten Blutfarbstoffes bei der Sauerstoffaufnahme.
Das Spurenelement ist hauptsächlich in Fleisch enthalten und in dieser Form für den Körper am besten verwertbar. Die Aufnahme durch pflanzliche Lebensmittel ist weder ausreichend noch effizient. Ein Mangel hat negative Auswirkungen auf das Nervensystem und das Blutbild.
Veganer sollten demnach Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Kalzium ist ein Mengenelement und ein wichtiger Mineralstoff für den Organismus. Es nimmt großen Einfluss auf unsere Knochendichte und Stabilität. Des Weiteren hat es grundlegende Funktionen bei der Zellteilung.
Der Kalziumbedarf wird durch Milchprodukte gedeckt. Ein Mangel führt zu Muskelkrämpfen, schwachen Knochen und Herz-Kreislaufbeschwerden. Daher ist eine Supplementierung für Veganer besonders wichtig.
Diese Mängel wirken sich negativ auf deine Regeneration aus. Sollte dein Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt sein, nimmt auch deine Leistungsfähigkeit ab. Die Performance im Gym kann somit nachlassen und du baust schlechter Muskeln auf.
Daher solltest du versuchen, diesen Mängeln mithilfe der Supplementierung von Vitamin B12 sowie Eisen und Kalzium entgegenzuwirken.
Fazit
Muskelaufbau vegan - Funktioniert es?
Ja, der vegane Muskelaufbau funktioniert. Hier gibt es keine Zweifel. Veganer können, wenn sie auf eine clevere Zusammensetzung der Proteine achten und Omega-3- Fettsäuren supplementieren, genauso gut Muskeln aufbauen wie Omnivoren.
Dennoch ist es wichtig, bestimmte Mängel auszugleichen. Wenn du dich für eine vegane Ernährung entscheidest und Muskeln aufbauen willst, braucht dein Körper Proteine mit einem guten Aminosäurenprofil.
Hier kann es sich für dich rentieren, vegane EAAs oder veganes Mehrkomponentenprotein zu konsumieren. Des Weiteren kann der Mangel an Omega-3-Fettsäuren durch Präparate aus Algen kompensiert werden.
Nichtsdestotrotz solltest du dir überlegen, ob du dich in deiner Ernährung einschränken möchtest. Denn ein veganer Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du gezielt die dadurch entstehenden Defizite ausgleichst.
Dies betrifft nicht nur essentielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Vitamin B12 sowie Eisen und Kalzium. Ohne sie wird deine Leistungsfähigkeit abnehmen und deine Gesundheit negativ beeinflusst werden. Dies hat natürlich auch negative Konsequenzen auf den Muskelaufbau.
