Muskeln aufbauen nur mit Langhantelübungen

Um Muskeln aufzubauen brauchst du nicht unbedingt viele Maschinen oder Hanteln. Eine Langhantel reicht schon aus, um Muskeln aufzubauen. Solltest du im Home Gym trainieren, ist es ohnehin fast unmöglich, unzählige Trainingsgeräte zu besitzen.

Im heutigen Artikel stellen wir dir einen perfekten Trainingsplan für Anfänger vor. Mit diesem kannst du nur mit Langhantelübungen effektiv Muskeln aufbauen.

Trainingsplanung

Dein Trainingsplan wurde mit der Alpha Progression App erstellt.

Wir haben den Erfahrungsstand "Anfänger" und das Geschlecht "Männlich" ausgewählt. Das Equipment besteht aus einer Langhantel, einer verstellbaren Bank und einem Squat-Rack.

Du absolvierst 3x in der Woche ein mittellanges Training. Es werden keine Muskelgruppen fokussiert oder vernachlässigt. So baust du als Anfänger gleichmäßig Muskeln auf. Die Plandauer beträgt 6 Wochen. Du kannst aber auch länger mit dem Plan trainieren.

Dein Trainingsplan

Trainingsplan für Anfänger — Aufbau deines Plans

Dein Plan ist ein Ganzkörper Hybrid Plan. Das heißt, du trainierst 2x in der Woche deinen ganzen Körper und 1x deinen Oberkörper.

Vergiss nicht, Aufwärmsätze auszuführen. Die Alpha Progression App zeigt dir ganz genau wie viele Aufwärmsätze du mit wie viel Gewicht und wie vielen Wdh ausführen solltest. Du senkst somit das Verletzungsrisiko und deine Muskeln sind belastungsfähiger.

Tag 1: Ganzkörper

3x6 Wdh. Kniebeugen
4x6 Wdh. Rumänisches Kreuzheben
3x6 Wdh. Schrägbankdrücken
3x6 Wdh. Vorgebeugtes einarmiges Rudern weit
3x10 Wdh. Seal-Rows mit Untergriff
4x12 Wdh. Aufrechtes Rudern
4x12 Wdh. Wadenheben im Stehen

Die erste Trainingseinheit beginnt mit Kniebeugen. Mit dieser Übung trainierst du deine Oberschenkelvorderseite und dein Gesäß. Dein unterer Rücken, dein Bauch und deine Waden werden ebenfalls leicht beansprucht.

Achte beim Kniebeugen auf Folgendes:

Die Stange liegt auf deiner Nackenmuskulatur.
Möglichst enger Griff.
Gerade Handgelenke.
Schulterbreiter Stand (oder etwas weiter).
Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Knie und Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung.
Gerader Rücken oder leichtes Hohlkreuz.
Fersen bleiben auf dem Boden.
Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich.
Ideal: Flache Schuhe oder Schuhe mit Fersenerhöhung.

Dein Körper wird so tief wie möglich nach unten und dann wieder nach oben in die Startposition bewegt.

Die zweite Übung ist das rumänische Kreuzheben. Bei dieser Übung liegt deine Oberschenkelrückseite im Fokus.

Achte beim rumänischen Kreuzheben auf Folgendes:

Schulterbreiter Stand.
Die Stange ist in einer Linie über deiner Fußmitte.
Knie und Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung.
Ca. schulterbreiter Griff.
Gestreckte Arme.
Handflächen zeigen nach innen / eine Handfläche zeigt nach vorne eine nach hinten.
Schultern werden nach unten gezogen.
Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule.
Gerader Rücken oder leichtes Hohlkreuz.

In der Startposition ist dein Körper aufrecht und deine Beine sind ganz leicht angewinkelt.

Durch das Nachhintenschieben deiner Hüfte bewegst du die Stange in einer Linie über deiner Fußmitte nach unten, bis deine Oberschenkelrückseite maximal gedehnt ist.

Durch das Nachvorneschieben deiner Hüfte bewegst du die Stange wieder in die Startposition.

Mit der nächsten Übung, dem Schrägbankdrücken, trainierst du deine Brust.

Achte beim Schrägbankdrücken auf Folgendes:

Der Winkel der Rückenlehne entspricht ca. 40°.
Füße sind komplett oder nur mit dem Fußballen auf dem Boden.
Ca. 1,5-facher schulterbreiter Griff.
Gerade Handgelenke.
Schultern nach hinten und unten ziehen.
Leichtes Hohlkreuz.
Während der Ausführung sind deine Oberarme im 45°-Winkel zu deinem Oberkörper.

In der Startposition sind deine Arme gestreckt oder leicht angewinkelt. Lasse die Stange bis auf den oberen Teil deines Brustbeins herab und drücke sie anschließend wieder ganz nach oben.

Anschließend trainierst du mit dem vorgebeugtem einarmigen und weitem Rudern deinen oberen Rücken.

Achte beim vorgebeugten einarmigen weiten Rudern auf Folgendes:

Befestigung der Stange in einer Ecke oder einer "Landmine".
Schulterbreiter Stand.
Handfläche zeigt nach hinten.
Oberkörper möglichst parallel zum Boden.
Gerader unterer Rücken.
Leicht angewinkelte Beine.
Knie und Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung.

Greife das obere Ende der Stange mit einer Hand. Führe die Stange mit nach außen zeigendem Oberarm ganz nach oben und ziehe deine Schulter nach hinten. So garantierst du eine volle Kontraktion. Führe die Stange wieder in die Startposition indem du sie herablässt und deine Schulter nach vorne führst.

Die nächste Übung für deinen oberen Rücken sind Seal-Rows mit Untergriff.

Achte bei Seal-Rows mit Untergriff auf Folgendes:

Die Stange soll mit gestreckten Armen gegriffen werden können.
Schulterbreiter Griff.
Handflächen zeigen nach vorne.
Unterarme bleiben permanent senkrecht zum Boden.

Bei dieser Übung legst du dich mit dem Blick nach unten auf die Bank. In der Startposition sind deine Arme gestreckt und deine Schultern zeigen nach vorne.

Führe die Stange so hoch wie möglich in Richtung deines Bauchnabels und ziehe deine Schultern nach hinten. Anschließend bewegst du die Stange wieder nach unten in die Startposition und führst deine Schultern wieder nach vorne.

Als nächstes folgt das aufrechte Rudern, wodurch du deine seitliche Schulter trainierst.

Achte beim aufrechten Rudern auf Folgendes:

Aufrechter Körper.
Enger bis schulterbreiter Griff.
Oberarme nicht über 90° nach oben führen.

Führe deine Oberarme so weit nach oben, bis sie einen 90° Winkel mit dem Rumpf formen. Im Anschluss führst du deine Oberarme wieder kontrolliert in die Startposition.

Die letzte Übung der ersten Trainingseinheit ist das Wadenheben im Stehen.

Achte beim Wadenheben im Stehen auf Folgendes:

Die Stange liegt auf deiner Nackenmuskulatur.
Möglichst enger Griff.
Schulterbreiter oder etwas engerer Stand.
Nur die Fußballen stehen auf einer Erhöhung.
Körper leicht nach vorne gebeugt.
Durchgestreckte Beine während der gesamten Übung.

In der Startposition ist dein Körper so weit unten, dass deine Wadenmuskulatur maximal gedehnt ist. Durch das Durchstrecken deiner Füße drückst du deinen Körper so weit wie möglich nach oben und lässt diesen anschließend wieder in die Startposition herab.

Tag 2: Oberkörper

4x6 Wdh. Bankdrücken
3x6 Wdh. Schulterdrücken im Stehen
4x8 Wdh. Seal-Rows
3x12 Wdh. Überzüge auf der Bank
3x10 Wdh. Dips auf der Bank
3x12 Wdh. Spider-Curls

Die zweite Trainingseinheit beginnt mit dem Bankdrücken.

Achte beim Bankdrücken auf Folgendes:

Füße sind komplett oder nur mit dem Fußballen auf dem Boden.
Ca. 1,5-facher schulterbreiter Griff.
Gerade Handgelenke.
Schultern nach hinten und unten ziehen.
Leichtes Hohlkreuz.
Während der Ausführung sind deine Oberarme im 45°-Winkel zu deinem Oberkörper.

Diese Übung wird fast genauso wie das Schrägbankdrücken ausgeführt. Allerdings bleibt die Bank gerade und die Stange wird nicht auf den oberen, sondern auf den unteren Teil des Brustbeins herabgelassen.

Mit dem Schulterdrücken im Stehen trainierst du primär deine vordere Schulter.

Achte beim Schulterdrücken im Stehen auf Folgendes:

Ca. 1,5-facher schulterbreiter Griff.
Möglichst gerade Handgelenke.
Schultern nach hinten und unten ziehen.
Gerader Rücken oder leichtes Hohlkreuz.
Bauch und Gesäß anspannen.
Ellenbogen bleiben permanent in einer Linie unter der Stange.

In der Startposition berührt die Stange den oberen Teil deines Brustbeins.

Drücke die Stange nah am Gesicht, möglichst in einer Linie, ganz nach oben. Dabei führst du deinen Kopf nach vorne unter die Stange. Lasse die Stange anschließend wieder in die Startposition herab und schiebe deinen Kopf wieder leicht nach hinten.

Die dritte Übung sind Seal-Rows.

Achte bei Seal-Rows auf Folgendes:

Die Stange soll mit gestreckten Armen gegriffen werden können.
Schulterbreiter Griff.
Handflächen zeigen nach hinten.
Unterarme bleiben permanent senkrecht zum Boden.

Die Ausführung ist identisch mit den Seal-Rows mit Untergriff. Allerdings zeigen deine Handflächen nach hinten und nicht nach vorne.

Als nächstes kommen die Überzüge auf der Bank, wodurch du deinen Lat trainierst.

Achte bei Überzügen auf der Bank auf Folgendes:

Oberer Rücken liegt auf der Bank.
Schulterbreiter Griff.
Leicht angewinkelte Arme.
Gerader Rücken oder leichtes Hohlkreuz.
Rumpf bleibt permanent in einer Position.

Die Stange befindet sich in der Startposition in einer Linie über deinem Hals. Führe die Stange so weit nach hinten, bis dein Lat maximal gedehnt ist. Anschließend führst du die Stange wieder nach vorne in die Startposition.

Mit den Dips auf der Bank trainierst du deinen Trizeps.

Achte bei Dips auf der Bank auf Folgendes:

Der Abstand zwischen den Erhöhungen beträgt ca. ¾ deiner Körpergröße.
Arme sind nah am Rumpf.
Hände umfassen den Rand der hinteren Bank.
Fersen sind auf der vorderen Bank.
Schultern nach hinten und unten ziehen.

Platziere zwei Bänke oder ähnliche Erhöhungen parallel zueinander.

Lasse deinen Körper so tief herab, bis deine Schultern ca. auf Ellenbogenhöhe sind und drücke dich wieder hoch in die Startposition. Sollte dir die Übung mit der Zeit zu leicht werden, kannst du als Zusatzgewicht z.B. Gewichtsscheiben oder Ähnliches auf deine Beine legen.

Mit der letzten Übung, den Spider-Curls, trainierst du deinen Bizeps.

Achte bei Spider Curls auf Folgendes:

Der Winkel der Rückenlehne entspricht ca. 20°.
Schulterbreiter Griff.
Kontrollierte Ausführung.
Nur die Unterarme sind in Bewegung.

Lege dich mit dem Blick nach unten auf die Bank, sodass sich dein Kinn am oberen Ende der Rückenlehne befindet. In de Startposition zeigen deine Arme senkrecht nach unten und deine Handflächen nach vorne. Führe die Stange kontrolliert ohne Schwung ganz nach oben und lasse sie anschließend wieder in die Startposition herab.

Tag 3: Ganzkörper

4x6 Wdh. Kreuzheben
3x8 Wdh. Frontkniebeuge
3x10 Wdh. Überzüge auf der Bank
3x8 Wdh. Bankdrücken
3x10 Wdh. Curls
3x12 Wdh. Stirnpressen
4x12 Wdh. Sit-Ups

Die erste Übung der letzten Trainingseinheit ist das Kreuzheben.

Achte beim Kreuzheben auf Folgendes:

Schulterbreiter Stand.
Die Stange ist in einer Linie über deiner Fußmitte.
Knie und Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung.
Ca. schulterbreiter Griff.
Gestreckte Arme.
Handflächen zeigen nach innen / eine Handfläche zeigt nach vorne eine nach hinten.
Schultern werden nach unten gezogen.
Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule.
Gerader Rücken oder leichtes Hohlkreuz.

Die Ausführung ist ähnlich wie beim rumänischen Kreuzheben. Allerdings sind deine Beine nicht angewinkelt und dein Körper ist nicht aufrecht.

Stattdessen bewegst du dein Gesäß nach unten, bis dein Rücken gerade oder im leichten Hohlkreuz ist. Deine Startposition ist jetzt also tiefer, als beim rumänischen Kreuzheben.

Bevor die eigentliche Bewegung beginnt, greifst du die Stange fest und baust so Spannung auf. Anschließend folgt das Nachvorn- Nachhintenschieben deiner Hüfte.

Im Anschluss machst du Frontkniebeugen.

Achte beim Frontkniebeugen auf Folgendes:

Die Stange liegt auf deiner vorderen Schulter.
Überkreuzte Arme.
Fingerspitzen berühren die Stange.
Alternativ: Gewichthebergriff.
Schulterbreiter Stand (oder etwas weiter).
Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Knie und Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung.
Gerader Rücken oder leichtes Hohlkreuz.
Fersen bleiben auf dem Boden.
Ideal: Flache Schuhe oder Schuhe mit Fersenerhöhung.

Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen legst du hierbei die Stange nicht auf deiner Nackenmuskulatur ab, sondern auf deiner vorderen Schulter. Dafür überkreuzt du deine Arme oder nutzt den etwas anspruchsvolleren Gewichthebergriff.

Die dritte und vierte Übung sind die Überzüge auf der Bank und das Bankdrücken (Infos zur Ausführung findest du weiter oben).

Deinen Bizeps trainierst du danach mit den Curls.

Achte bei den Curls auf Folgendes:

Schulterbreiter Griff.
Ohne Schwung, full range of motion.
Bewegung folgt nur aus den Unterarmen.

In der Startposition sind deine Arme gestreckt und deine Handflächen zeigen nach vorne. Führe die Stange ohne Schwung ganz nach oben und lasse sie wieder kontrolliert ab.

Nun folgt das Stirnpressen.

Achte beim Stirnpressen auf Folgendes:

Füße sind komplett oder nur mit dem Fußballen auf dem Boden.
Gesäß ist auf der Bank.
Schulterbreiter Griff.
Gerade Handgelenke.
Oberarme zeigen senkrecht nach oben.
Arme sind möglichst parallel zueinander.
Bewegung folgt nur aus den Unterarmen.

Die Stange befindet sich in einer Linie über deinen Schultern. Lasse die Stange bis fast auf die Stirn herab und drücke sie anschließend wieder in die Startposition.

Schließe das Training mit Sit-Ups ab.

Achte bei Sit-Ups auf Folgendes:

Füße bleiben am Boden.
Ohne Schwung, full range of motion.

Fixiere deine Füße am Boden und führe deinen oberen Rücken so nah wie möglich zu deinen Knien, bis dein Oberkörper senkrecht zum Boden ist. Bewege deinen oberen Rücken anschließend wieder in die Startposition zurück.

Benutze den Langhanteltrainingsplan mit deiner Alpha Progression App oder erstelle dir einen neuen Plan mit dem Plangenerator.

Fazit

Mit der Alpha Progression App kannst du dir leicht deinen eigenen Trainingsplan erstellen. Richte dafür deine Grundlagen ein und plane dein Training. Viel Equipment benötigst du nicht. Du kannst super Ergebnisse mit nur einer Langhantel erzielen. Gegebenenfalls benutzt du Hilfsmittel wie z.B. eine Bank oder ein Squat-Rack.

Der Beispielplan steht dir ebenfalls zur Verfügung. Lade den Trainingsplan in deine Alpha Progression App und absolviere 3x in der Woche ein mittellanges Training.