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Vitamin D3 und K2 Mangel - Warum du es supplementieren solltest!
Vielleicht kennst du die Situation: Du fühlst dich im Winter antriebslos und die Motivation fürs Krafttraining ist niedrig? Zudem bist du häufig erkältet und leidest unter Stimmungsschwankungen?
Dies sind klare Anzeichen für einen Vitamin D3 und K2 Mangel. In diesem Beitrag erfährst du alles über die beiden Vitamine, wie sie deine Gesundheit und Performance boosten können und wie du sie richtig supplementieren kannst!
- Produktion von Vitamin D3 und K2
- Wirkungsweise und Vorteile der Mikronährstoffe
- Der Gesundheitsboost für deinen Körper
- Vitamin D3 und K2 Mangel entgegenwirken
- Optimierung deines Krafttrainings
Was sind Vitamin D3 und K2?
Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel gibt es zahlreiche Supplements, die dir einen schnellen Muskelaufbau oder Fettverlust versprechen. Die meisten dieser Produkte leisten jedoch nicht das, was sie versprechen.
Sie basieren weder auf wissenschaftlichen Studien noch auf echten Fakten. Im Gegensatz dazu zählen Vit D3 und Vit K2 zu den best erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Sie werden oft in einem Atemzug genannt, sind für zahlreiche Prozesse im Körper verantwortlich und tragen maßgeblich zur Erhaltung deiner Gesundheit bei.
Bildung von Vitamin D3
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die wichtigste physiologische Form des fettlöslichen Vitamin D. Es kann nicht ausreichend über die normale Ernährung aufgenommen werden und spielt eine elementare Rolle für den Kalziumstoffwechsel.
Die Bildung von Vitamin D3 erfolgt über die direkte Sonneneinstrahlung auf der Haut. Durch das UV-Licht der Sonne produziert der Körper das Sterin 7-Dehydrocholesterin. Dieses bildet bei der Verstoffwechselung das Vitamin D3.
Der Vorgang wird auch als Photolyse bezeichnet. Das Vitamin wird anschließend in der Leber verstoffwechselt und an das Blut abgegeben.
Bildung von Vitamin K2
Vitamin K2 (Menachinon) ist ein fettlösliches Vitamin. Es übernimmt die wichtige Aufgabe der Blutgerinnung im Körper und leitet das durch das Vitamin D3 produzierte Kalzium vom Blut in die Knochen weiter.
Der Mikronährstoff ist vor allem in tierischen Produkten (wie etwa Leber) enthalten und wird durch die Darmflora synthetisiert. Die Bakterienstämme im Dickdarm produzieren anschließend das Vit K2.
Funktionen und Aufgaben: Darum sind die Vitamine für dich notwendig!
Beide Mikrostoffe übernehmen grundsätzlich zahlreiche Funktionen und wichtige Aufgaben im Körper. Sie unterstützen deine Gesundheit auf vielfältige Weise und verringern das Risiko von Krankheiten und Verletzungen.
Vitamin D3 für starke Knochen und Gelenke
Der Vitalstoff hat eine wichtige Beteiligung am Knochenstoffwechsel und reguliert den Kalziumspiegel. Er fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Blut und legt somit den Baustein für starke Knochen und stabile Gelenke.
Dies bedeutet eine höhere Belastbarkeit beim Krafttraining sowie eine verbesserte Regeneration. Darüber hinaus verringert ein guter Vitamin D3 Spiegel das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Des Weiteren können durch eine ausgeglichene Produktion des Mikronährstoffes Knochenbrüche vermieden werden.
Der Mikronährstoff hat zudem einen Anteil an vielen Stoffwechselprozessen und der Hormonproduktion. Vitamin D3 wirkt sich positiv auf die Insulinresistenz aus. Somit sinkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Vitamin K2 für die Gefäßgesundheit und eine stabile Knochenstruktur
Der Vitalstoff leitet das durch das Vitamin D3 angereicherte Kalzium im Blut an die Knochen weiter und speichert dieses ein. Es steuert somit den Knochenstoffwechsel.
Vitamin K2 fungiert als natürlicher Aktivator der GLA-Proteine und reguliert den Aufbau der Knochenmasse. Durch die Steuerung des Kalziumtransports verhindert der Mikronährstoff die Ablagerung von Kalzium in unseren Blutgefäßen. Dies verbessert die Gefäßgesundheit und verringert das Risiko von Herzinfarkten oder Schlaganfällen.
Die Blutgerinnung wird zudem optimiert und das Knochengewebe gestärkt. Somit übernimmt Vitamin K2 wie Vitamin D3 eine stabilisierende und aufbauende Funktion des Skeletts.
Gesteigertes Wohlbefinden
Ein konstanter Vitamin D3- und K2-Spiegel beugt gerade im Winter Stimmungsschwankungen und mentalem Unwohlsein vor. Der auch als Winterdepression bekannten emotionalen Tiefphase kann somit vorgebeugt werden.
So erkennst du Vitamin D3 und K2 Mangel!
Beide Vitalstoffe übernehmen und regulieren elementare Vorgänge im Körper. Ein Mangel hat zahlreiche negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Daher ist es wichtig, Anzeichen eines Defizits frühzeitig zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken.
Vitamin D3 Mangel: Anzeichen und Auswirkungen
Wenn du im Alltag häufig mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung zu kämpfen hast, ist dies oft ein erstes Anzeichen für einen Vitamin D3 Mangel. Gerade im Winter, wo wir wenig Sonnenlicht tanken können, werden diese Symptome stärker.
Insbesondere die sogenannte Winterdepression gilt als Sinnbild eines ungedeckten Bedarfs. Stimmungsschwankungen sowie Antriebslosigkeit und fehlende Motivation, das Gym zu besuchen, sind entsprechende Folgeerscheinungen.
Dein Immunsystem ist auch anfälliger für Infektionen. Darüber hinaus ist deine Regeneration nach dem Krafttraining beeinträchtigt. Muskelschwäche und Muskel- bzw. Gliederschmerzen können infolgedessen auftreten.
Mithilfe einer Blutuntersuchung kannst du den Symptomen auf den Grund gehen. Dafür wird der Vitamin D Spiegel im Blut in Nanomol pro Liter gemessen. 50 nmol/l weisen auf eine ausreichende Versorgung hin. 30 bis 50 nmol/l kennzeichnen eine suboptimale Konzentration. Liegt der Wert unter 30 nmol/l ist ein signifikanter Mangel vorhanden.
In den nördlichen Breitengraden tritt ein solcher Mangel sehr häufig auf. Ein Großteil der Bevölkerung verbringt ihren Alltag nicht unter freiem Himmel. Gerade in der dunklen Jahreszeit gibt es sehr wenige Sonnenstunden. Die kurzen Tage mit noch weniger Sonnenlicht führen zu einer starken Unterversorgung.
Diese Unterversorgung führt zu geschwächten Knochen und einem erhöhten Risiko für skelettale Erkrankungen wie etwa Osteomalazie und Osteoporose. Dadurch steigt die Gefahr von Frakturen bei Verletzungen. Diabetes mellitus Typ 2 wird ebenso begünstigt wie ein erhöhter Bluthochdruck.
Vitamin K2 Mangel: Anzeichen und Auswirkungen
Im Vergleich hat ein Mangel an Vitamin K2 gegenüber Vitamin D3 keine deutlichen Anzeichen. Blaue Flecken sowie häufig auftretendes Nasenbluten lassen auf ein Defizit des Vitalstoffs schließen. Eine schlechte Blutgerinnung kann ebenso ein Anzeichen sein, wie die verlängerte Abheilung von Wunden und Verletzungen.
Ein solches Defizit des Mikronährstoffes lässt sich oft auf eine unausgewogene bis gar schlechte Ernährung zurückführen. Ebenso spielen Magen-Darm-Erkrankungen eine wesentliche Rolle und bringen die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Die Bakterien können im Verdauungstrakt nicht mehr ausreichend Vitamin K2 herstellen.
Des Weiteren können sowohl Stoffwechselstörungen als auch Lebererkrankungen zu einem Mangel führen. Wie bei einem Vitamin D3 Mangel äußert sich dieser auch in skelettalen Erkrankungen.
Durch die eingeschränkte Produktion von Vitamin K2 kann dieses die Kalziumablagerungen in den Blutgefäßen nicht mehr unterbinden. Dies führt zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung verbessert die Darmflora und trägt zu einer konstanten Produktion von Vitamin K2 bei.
So wirkst du dem Mangel entgegen - Vitamin D3 und K2 richtig supplementieren!
Um dem Vitamin D3 und K2 Mangel entgegenzuwirken, rentiert es sich für dich, auf eine entsprechende Supplementierung zu setzen. Gerade die kombinierte Einnahme der beiden Mikronährstoffe ist von großem Vorteil.
Vitamin D3 reguliert den Transport von Kalzium in das Blut, während Vitamin K2 für die Einlagerung des Mineralstoffes in den Knochen verantwortlich ist. Daraus ergibt sich eine effektive Synergie, von der du nachhaltig profitieren kannst.
Dosierung von Vitamin D3
Die Tagesdosierung von Vitamin D3 liegt zwischen 20 - 80 internationalen Einheiten pro Kilogramm Körpergewicht. Hier spielt auch dein Haupttyp eine wichtige Rolle.
Dabei gilt die Faustregel: Je dunkler das Hautbild ist und je weniger Zeit man unter der direkten Sonneneinstrahlung verbringt, desto größer darf die Dosis sein.
Für einen 80 kg schweren, mittel gebräunten Kraftsportler wären das z.B. 4000 internationale Einheiten pro Tag.
Gerade im Herbst und Winter kann die Dosis aufgrund der kurzen und dunklen Tage erhöht werden. In diesen Jahreszeiten nimmst du deutlich weniger Vitamin D3 durch die Sonne auf.
Allerdings solltest du darauf achten, das Vitamin D3 Supplement nicht zu überdosieren, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Ein übermäßiger Konsum von Vitamin D3 kann schnell zu Verkalkungen der Gefäße führen. Vitamin K2, welches als Aktivator für den Transport in die Knochen fungiert, kann das Kalzium dann nicht mehr zur Genüge aus den Blutgefäßen weiterleiten.
Dosierung von Vitamin K2
Die Einnahme ist hier weder von der Sonneneinstrahlung noch vom Hauttyp abhängig. Die Tagesdosis des Mikronährstoffes liegt bei 200 µg (Mikrogramm). Generell sind die meisten 2in1-Supplements so konzipiert, dass das Verhältnis der beiden Vitamine genau aufeinander abgestimmt ist.
Fazit
Vitamin D3 und K2 haben einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit und wirken sich positiv auf deine Performance aus. Durch eine ausreichende Versorgung wird nicht nur dein Immunsystem gestärkt.
Deine Knochen sowie Gelenke und Muskulatur werden widerstandsfähiger und belastbarer. Eine höhere Leistungsfähigkeit bedeutet in dem Fall auch eine höhere Belastungsgrenze beim Krafttraining. Somit kannst du intensivere Reize setzen und das Muskelwachstum anregen.
Zudem regenerierst du dich besser und bleibst auch in der dunklen Jahreszeit motiviert.
Falls du dich für weitere sinnvolle Supplements sowie Ernährung und Krafttraining interessierst, schau dir weitere Artikel des Alpha Progression Blogs an.
