Alpha Progression
Trainingseinstieg nach Verletzung - So schaffst du den perfekten Wiedereinstieg ins Krafttraining!
Im Sport kommt es immer mal wieder zu Verletzungen. Während im Fußball Meniskusschäden und Kreuzbandrisse keine Seltenheit sind, haben Kraftsportler am häufigsten mit Schulterverletzungen zu kämpfen. Die Schulter ist im Bodybuilding sowie Powerlifting und Strongman-Sport sehr verletzungsanfällig.
35 bis 43% aller Verletzungen im Bodybuilding sind Schulterverletzungen. Dabei handelt es sich zu 86% um Muskelrisse und Zerrungen.
Eine Schulterzerrung (Schulterdistorsion) kennzeichnet sich z.B. durch eine Überdehnung der Muskeln und Sehnen in der Schulterregion. Vielleicht hattest du bereits schon mal mit ihr zu kämpfen. Die Symptome sind starke Schmerzen und eine automatische Schonhaltung des Körpers.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du nach einer Verletzung wieder richtig ins Training starten kannst!
- Das richtige Trainingsvolumen und optimale Belastung
- Tipps zur Technik und Übungsauswahl
- Repeated Bout und Muscle Memory Effect
- Trainingsplan und Periodisierung
Langsamer Trainingseinstieg
Nehmen wir an, du hast dich beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln verletzt. Gerade explosive, ruckartige Bewegungen und eine Überbelastung des Gelenks führen häufig zu einer Schulterdistorsion. Das bedeutet in der Regel eine zwei- bis vierwöchige Trainingspause.
Hast du die Zeit ohne Gym überstanden, bist du wahrscheinlich hoch motiviert und möchtest die verlorene Muskelmasse so schnell wie möglich wieder aufbauen. Allerdings solltest du den Wiedereinstieg ins Krafttraining langsam angehen.
Vollziehe deine Einheiten mit geringerer Intensität. Das bedeutet, dass du in den ersten zwei Wochen nicht zu viele Sätze und Wiederholungen machst und vor allem kein zu schweres Gewicht verwendest.
Lass ruhig 2-3 Wiederholungen pro Satz im Tank, um einer Überlastung entgegenzuwirken. Deine Reps in Reserve (RIR) kannst du mit der Alpha Progression App übersichtlich tracken.
Versuchst du hingegen direkt zu Anfang einen starken Reiz in der auskurierten Region zu setzen, wirst du dich dort schnell wieder verletzen. Daher übertreib es nicht und vermeide eine Überbelastung.
Technik üben
Nutze die Zeit, um an deiner Technik zu feilen. Gerade nach vier Wochen Trainingspause wirst du merken, dass du ein wenig eingerostet bist. Eine gute Technik sowie eine saubere Ausführung sind unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.
Darüber hinaus solltest du genug Zeit für Aufwärmsätze einräumen. So gewöhnst du die Zielmuskulatur langsam wieder an die Belastungen und kannst genauer auf deine Technik achten.
Mach dir Gedanken über den Grund deiner Verletzung
Du hast dich beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln verletzt. Es ist hilfreich darüber nachzudenken, ob diese Übung die richtige für dich ist.
Ähnlich wie das Schulterdrücken im Stehen mit der Langhantel erfordert auch das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ein hohes Maß an Koordination und Rumpfstabilität.
Hier ist das Verletzungsrisiko höher als bei maschinengeführten Varianten. Daher ist es sinnvoll, andere Optionen in Erwägung ziehen, um deine Schultermuskulatur sicher trainieren zu können. Somit wäre sie weniger anfällig für Verletzungen.
Muskelkater und Repeated Bout Effect
Es ist normal, wenn du nach den ersten Trainingseinheiten bei moderater Belastung Muskelkater hast. Jedoch ist es wichtig, dass du es nicht übertreibst. Starker Muskelkater verhindert den Muskelaufbau, da dein Körper mit der Regeneration nicht mehr hinterher kommt.
Dein Körper gewöhnt sich langsam wieder an die Belastung und kann nach den ersten Wochen wieder optimal Muskeln aufbauen. Man spricht hier von einem "Repeated Bout Effect".
Muscle Memory Effect
Das Krafttraining im Wiedereinstieg erfordert zwar ein wenig Geduld, doch deine Muskelmasse und Kraftwerte wirst du in den nächsten vier Wochen wieder erreichen.
Deine Muskulatur "erinnert sich" wieder an die Funktionen und Belastungsgrenzen und lässt sich schnell zurückgewinnen. Dies ist der sogenannte Muscle Memory Effect. Daher musst du dir keine Sorgen um die verlorenen Gains machen, da du sie bei regelmäßigem Training schnell wieder aufbauen wirst.
Wie du deine Ernährung beim Wiedereinstieg richtig gestaltest erfährst du in dem AP Beitrag: Der perfekte Wiedereinstieg ins Gym-Training
Trainingsplan für Wiedereinstieg ins Krafttraining
Du solltest dir beim Wiedereinstieg ins Krafttraining Gedanken über deine Zielsetzung machen und dein Training entsprechend planen. Hier bietet sich eine Periodisierung mit Fokus auf Progression an.
Gerade nach einer Verletzung rentiert es sich, dein Training so zu gestalten, dass du langsam aber dafür konstant Schritt für Schritt stärker wirst. Dadurch wirst du wieder genug Reiz setzen, um das Muskelwachstum anzuregen.
Fazit
Für den Wiedereinstieg ins Krafttraining nach einer Verletzung ist es zunächst wichtig, dass du deinen Körper nicht überforderst. Achte auf eine gute Technik und die passende Übungsauswahl, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. So wirst du gut ins Training einsteigen.
Es ist wichtig, dass du dir klare Ziele setzt. Eine Trainingsperiodisierung wird dir dabei helfen, dich in verschiedenen Wochenzyklen zu steigern. Dadurch trainierst du mit Progression und wirst bald wieder deine alten Kraftwerte erreichen. Zudem gewöhnt sich dein Körper besser an die höhere Belastung.
Mach dir keine Gedanken um deine verlorene Muskelmasse. Sowohl der Repeated Bout Effect als auch der Muscle Memory Effect sorgen dafür, dass deine Gains schnell zurückkommen. Auch wenn du eine erzwungene Pause einlegst, kannst du danach wieder durchstarten!
