BCAAs

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BCAAs ist die Abkürzung für Branched-Chain Amino Acids, also verzweigtkettigte Aminosäuren. Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen. Mit der Verzweigung ist die Molekularstruktur der Aminosäuren gemeint.

Spricht man von BCAAs sind die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Diese Aminosäuren sind essenziell. Das heißt, sie sind wichtig für den Muskelaufbau, bzw. lebensnotwendig, können aber nicht vom Körper selbst synthetisiert werden. Du musst diese Aminosäuren also über die Nahrung bzw. über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Studien zeigen, dass Leucin, Isoleucin und Valin einen erheblichen Einfluss auf die Proteinbiosynthese, sprich deinen Muskelaufbau, haben. Des Weiteren kann die Einnahme von BCAAs deine Muskeln vor dem Abbau schützen, zu einer besseren Regeneration beitragen und dein Immunsystem stärken.

Auf diesen positiven Effekten der verzweigtkettigten Aminosäuren basiert größtenteils die Werbung der Supplementindustrie, welche BCAAs als unumgängliches Nahrungsergänzungsmittel bewirbt.

Dennoch sind BCAAs nicht die beste Investition, wenn es um die Themen Nahrungsergänzungsmittel und Muskelaufbau geht. Dies liegt daran, dass Leucin, Isoleucin und Valin nicht die einzigen essentiellen Aminosäuren sind. Insgesamt gibt es nämlich neun essentielle Aminosäuren. Dazu gehören Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Zwar ist Leucin die Aminosäure, welche die Proteinsynthese erst in den Gang setzt, BCAAs alleine reichen aber nicht für einen optimalen Muskelaufbau aus.

Um die Sinnhaftigkeit von BCAAs abwägen zu können, braucht es ein Grundverständnis der Muskelproteinsynthese. Für anabole, also aufbauende Stoffwechselprozesse, werden mindestens die neun essentiellen Aminosäuren benötigt. Es gilt je höher das Aminosäureprofil einer Mahlzeit, desto besser ist der Muskelaufbau.

In EAAS (Essential Amino Acids) beispielsweise sind neun essentielle Aminosäuren vertreten, statt der drei Aminosäuren in BCAAs. Insofern sind EAAs besser als BCAAs.

Noch bessere Effekte auf deine Muskelproteinsynthese hat allerdings die Einnahme eines vollständigen Proteinpulvers, wie z.B. Whey. Zudem ist diese Alternative deutlich günstiger.

Am besten jedoch sind vollwertige proteinreiche Lebensmittel, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Zudem können auch Lebensmittel, die ein unvollständiges Aminosäureprofil aufweisen, sinnvoll miteinander kombiniert werden, um ein vollständiges Protein mit allen neun Aminosäuren zu erhalten. So kannst du z.B. das Protein aus Bohnen, das wenig Methionin enthält, mit methioninhaltigen Getreidesorten oder Nüssen kombinieren.

Viele vegetarische und vegane Proteinpulver nutzen diese Methode, indem sie eine Kombination aus Erbsen-, Soja- und anderen Proteinen verwenden, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

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