Alpha Progression
Wie oft Krafttraining in der Woche?
Die Frage nach der richtigen Trainingsfrequenz beschäftigt viele ambitionierte Kraftsportler. Wie häufig man das Gym besuchen sollte, um maximalen Trainingsfortschritt zu erzielen, ist von diversen Faktoren abhängig. Dabei spielen die Punkte Zeit, Trainingsreiz sowie Regeneration und Fortschritt eine wesentliche Rolle!
- Anpassung der Trainingseinheiten an den Alltag
- Optimale Reizsetzung für mehr Muskelwachstum
- Regeneration und die Gefahr des Übertrainings
- Trainingsfortschritt als Indikator
Der Faktor Zeit und das richtige Trainingssystem
Es ist zunächst notwendig, das Training an deinen Alltag anzupassen. Wie oft hast du die Möglichkeit ins Gym zu gehen? Hier ist die Wahl des Trainingssystems entscheidend. Es ist Konsens, dass man jede Muskelgruppe mit 11-18 Sätzen pro Woche belasten sollte.
Um diese grobe Richtlinie einzuhalten, empfiehlt es sich, jeden Muskel 2-4 Mal pro Woche zu trainieren. Hier bietet sich entweder ein Ganzkörperplan (2-4 Einheiten pro Woche) oder ein Oberkörper/Unterkörper Split (2-4 Einheiten pro Woche) an. Ein 3er Split (6 Einheiten pro Woche) ist ebenfalls möglich.
Nutze hierfür gerne unsere Alpha Progression App, um einen auf deine Bedürfnisse maßgeschneiderten Trainingsplan zusammengestellt zu bekommen. Profitiere von einer großen Auswahl an Übungen und periodisiere bei Bedarf dein Krafttraining.
Das Trainingssystem orientiert sich auch am Fortschrittsgrad des Kraftsportlers. Erfahrene Athleten können hier von einem höheren Volumen bei weniger Trainingseinheiten profitieren. Demnach kann auch ein größerer Split sinnvoll sein.
Den richtigen Reiz setzen
Wenn du das passende Trainingssystem gefunden hast, solltest du dich auch mit dem Trainingsreiz auseinandersetzen. Wie oft du Krafttraining in der Woche betreiben kannst, ist zudem abhängig von deiner Belastungsgrenze.
Jeder Muskel lässt sich individuell betrachten. Hier ist die Größe und Muskelfaserzusammensetzung entscheidend. Je kleiner der entsprechende Muskel ist und je mehr langsam zuckende Muskelfasern er besitzt, desto häufiger kann er trainiert werden.
So lässt sich der Bizeps durchaus häufiger trainieren als die Brust. Diese kannst du jedoch mit einem größeren Volumen pro Einheit belasten. Dafür allerdings seltener.
Trotz dieser Unterschiede ist es dennoch sinnvoll, die Muskulatur mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. So wirst du deutlich schneller Muskeln aufbauen!
Das Verhältnis zwischen Reiz und Regeneration muss stimmen
Die Balance zwischen Trainingsreiz und Erholung ist ebenfalls von großer Bedeutung. Wie oft man Krafttraining in der Woche absolvieren möchte, ist abhängig vom jeweiligen Erschöpfungsgrad.
Für ein ideales Muskelwachstum muss konstant ein entsprechender Reiz gesetzt werden. Allerdings kann eine zu große Belastung schnell zu einem Übertraining führen. Der Körper kommt mit der Regeneration nicht mehr hinterher. Darüber hinaus kann auch hier der gegenteilige Effekt erzielt werden: Durch Übertraining kann der Körper Muskulatur auch abbauen.
Mache regelmäßig Deloads, um ein Übertraining zu vermeiden.
Ohne ausreichende Regeneration bringt dir auch der beste Reiz nichts. Höre auf deinen Körper. Sobald du nach jeder Trainingswoche das Gefühl hast, ausgelaugt zu sein, solltest du dein Training anpassen.
Wie oft du Krafttraining in der Woche machen solltest, ist abhängig von deinem Trainingsfortschritt
Anfänger sollten ein Ganzkörpertraining mit drei bis vier Einheiten pro Woche forcieren. So setzt du gerade zu Anfang einen überaus effektiven Reiz und beschleunigst so dein Muskelwachstum.
Je erfahrener du wirst und je mehr Kraft du dazu gewinnst, desto häufiger kannst du trainieren. Dabei ist es wichtig, dein Training neu anzupassen. Ab einem gewissen Punkt kannst du nicht mehr viermal die Woche deine Beine trainieren, ohne in ein Übertraining zu geraten.
Daher solltest du auf einen höheren Split mit mehr Volumen setzen. Fünf bis sechs Einheiten können hier gerne pro Woche absolviert werden, solange jede Muskelgruppe ausreichend beansprucht wird.
Der Belastungsgrad hat sich verändert. Je stärker du zum Beispiel in der Kniebeuge wirst, desto größer ist die Last, die du bewegst. Absolvierst du schwere Kniebeugen mit 120 kg auf 8 Wiederholungen zu je vier Sätzen, reicht es vollkommen aus, die Beine zweimal pro Woche zu trainieren.
Wie oft Krafttraining in der Woche absolviert werden sollte, musst du hier auch aufgrund des Belastungsgrads festmachen. Verstehe das Ganze als Prozess, welcher sich an deiner Entwicklung orientiert.
Fazit
Wie oft du Krafttraining in der Woche machen solltest, ist individuell unterschiedlich.
Die Faustformel besagt nach wie vor, dass wir jeden Muskel 2-4 mal in der Woche trainieren sollten. Dieser grobe Richtwert muss allerdings immer unter den Aspekten Zeit, Trainingsreiz sowie Regeneration und Fortschritt betrachtet werden.
Jeder Körper ist anders. Somit gibt es keine allgemeingültige Trainingsfrequenz, der jeder Kraftsportler nachgehen sollte. Vielmehr kommt es hier auf den gesetzten Reiz, Trainingsstand und die Regenerationsfähigkeit an.
Für dein Training solltest du dir einmal unsere Alpha Progression App ansehen. Mit ihr kannst du dir einen individuellen Trainingsplan mit einer Trainingsfrequenz erstellen lassen, die optimal auf deine persönlichen Bedürfnisse ausgerichtet ist.
