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Was ist die beste Tageszeit zum Trainieren?

Was ist die beste Tageszeit zum Trainieren?

Du trainierst regelmäßig und fragst dich, ob es die beste Tageszeit zum Trainieren gibt? Die Antwort lautet ganz klar: Ja, die gibt es. Weshalb du zu einer bestimmten Zeit trainieren solltest und die damit verbundenen Vor- und Nachteile, all das gilt es in dem heutigen Artikel zu klären.

Der natürliche Biorhythmus

Der natürliche Biorhythmus bzw. deine innere Uhr basieren auf genetischen Grundlagen. Dieser Rhythmus gibt bestimmte Muster vor, denen du täglich ausgesetzt bist.

Jedes Lebewesen folgt so einem geregelten Tagesablauf. So ist es kein Zufall, wann du müde wirst, schläfst oder wann bestimmte Prozesse in deinem Körper ablaufen. Auch deine Leistungsfähigkeit beim Training ist abhängig von deinem natürlichen Biorhythmus und damit verbundenen wichtigen Faktoren.

Normalerweise ist dein Biorhythmus abhängig vom Tageslicht. Dieser wird jedoch oft von z.B. Schichtarbeit oder künstlichem Licht beeinflusst.

Wichtige Faktoren

Ausschlaggebend für die beste Trainingszeit ist das Zusammenspiel von Testosteron, Cortisol und der Körperkerntemperatur.

Testosteron

Das männliche Geschlechtshormon Testosteron wirkt anabol, also aufbauend. Es ist also wichtig, dass du dann trainierst, wenn dein Testosteronspiegel am höchsten ist.

Unter den anabolen Eigenschaften des Testosterons versteht man vor allem:

  • Die Zunahme der Skelettmuskulatur
  • Eine verstärkte Calciumeinlagerung in den Knochen
  • Eine gesteigerte Bildung roter Blutkörperchen
  • Die Kontrolle und Verteilung des Körperfetts
  • Die Verringerung des Proteinabbaus

Die folgende Grafik zeigt den täglichen Verlauf des Testosteronspiegels junger Männer (23-28 Jahre).

Verlauf Testosteronspiegel
Verlauf Testosteronspiegel
https://econtent.hogrefe.com/doi/pdf/10.1024/0040-5930/a000653

Cortisol

Cortisol ist ein Stresshormon. Es wirkt katabol, also abbauend. Das Hormon ist zwar wichtig für einen geregelten Blutzuckerspiegel, aber fördert dein Krafttraining nicht. Ein zu hoher Cortisolspiegel kann zum Abbau deiner Muskulatur führen. Du solltest also bestenfalls dann trainieren, wenn dein Cortisolspiegel am niedrigsten ist.

Nach dem Aufwachen ist dein Cortisolspiegel besonders hoch. Im Laufe des Tages sinkt dieser.

Tagesverlauf Cortisol
Tagesverlauf Kortisol
HBN Human Based Nutrition / Holger Gugg - Novum

Körperkerntemperatur

Deine Körperkerntemperatur verändert sich im Laufe des Tages. Morgens liegt sie ca. bei 36,5 Grad Celsius. Nachmittags steigt sie auf bis zu 37,8 Grad Celsius an.

In der folgenden Grafik lässt sich der Verlauf der Körperkerntemperatur gut veranschaulichen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Körperkerntemperatur deine physische Leistung steigern kann.

Verlauf Körperkerntemperatur
Verlauf Körperkerntemperatur
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.1998.275.5.R1478

Dein Körper erreicht ungefähr zwischen 16 und 19 Uhr die Höchsttemperatur. In diesem Zeitraum kann deine körperliche Leistungsfähigkeit bis zu 10% zunehmen.

Der Anstieg deiner Körperkerntemperatur fördert deinen Energiestoffwechsel. Außerdem wird die Arbeitsleistung deiner Muskulatur verbessert, da Gelenke, Bänder etc., geschmeidiger sind. Somit sinkt auch das Verletzungsrisiko.

Krafttraining am Morgen

Vorteile

Ein ganz klarer Vorteil, der für das Training am Morgen spricht, ist dein Testosteronspiegel. Dieser ist am Morgen enorm hoch.

Des Weiteren ist das Training am Morgen psychologisch gesehen von großem Vorteil. Du wirst durch die Bewegung direkt wach und startest positiv in den Tag. Meistens wird dadurch der restliche Tagesverlauf beeinflusst. So machst du genau so produktiv weiter, wie du auch angefangen hast.

Du könntest jetzt also meinen, dass der Morgen die perfekte Tageszeit für ein Workout ist. Schaust du dir jedoch die übrigen wichtigen Faktoren an, merkst du, dass das morgendliche Training viel mehr Nach- als Vorteile mit sich bringt.

Nachteile

Der hohe Testosteronspiegel am Morgen geht auch mit einem sehr hohen Cortisolspiegel einher. Dies ist nicht sehr förderlich für den Muskelaufbau und spricht gegen dein Training am Morgen. Außerdem ist deine Körperkerntemperatur morgens noch sehr niedrig.

Das heißt deine Muskeln und Gelenke sind noch kalt und unflexibel. Und das wiederum führt zu einer schlechteren Leistung im Training. Dein Stoffwechsel braucht morgens ebenfalls erstmal Zeit, um in Fahrt zu kommen.

Krafttraining am Mittag

Vorteile

Am Mittag kommt dein Stoffwechsel so langsam in Fahrt und dein Körper wird gut durchblutet. Deine Körperkerntemperatur ist angestiegen und somit bist du bereit für ein Workout.

Allerdings ist dein Cortisolspiegel am Mittag noch relativ hoch. Dies sorgt zwar kurzfristig für mehr Leistungsfähigkeit und Konzentration, förderlich für den Muskelaufbau ist dies aber nicht. Daher solltest du den Mittag eher für das Cardio Training nutzen.

Nachteile

Oftmals hat man gerade zur Mittagszeit das sogenannte Mittagstief. Nach dem Mittagessen ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt. Dein Körper pumpt das Blut nun in den Verdauungstrakt und nicht in deine Muskeln.

Daher kann es sein, dass du dich gegen Mittag müde und unkonzentriert fühlst. Ist dies der Fall solltest du eher auf das Training zur Mittagszeit verzichten.

Krafttraining am Nachmittag/Abend

Vorteile

Das Krafttraining am Nachmittag bzw. Abend bietet die meisten Vorteile. Gegen Abend läuft dein Körper zur Hochform auf.

Deine Körperkerntemperatur ist gut angestiegen. Somit sind deine Gelenke und Muskeln geschmeidiger und bereit für ein intensives Workout. Dein Testosteron- und Cortisolspiegel stehen ebenfalls in einem guten Verhältnis zueinander.

Des Weiteren kann das Training am Nachmittag/Abend deine Psyche positiv beeinflussen. Du kannst durch den Sport deinem stressigen Alltag entgegenwirken und beendest diesen ausgelastet und zufrieden.

Nachteile

Solltest du eher ein Frühaufsteher sein, ist es wichtig, dass du nicht zu spät am Abend trainieren gehst. Da ca. ab 21 Uhr das Schlafhormon Melatonin freigesetzt wird, macht sich dein Körper langsam bereit, um sich auszuruhen.

Gehst du also zu spät noch trainieren, verringerst du deine Schlafqualität. Training am späten Abend kann nämlich dazu führen, dass du schlechter einschläfst. Im schlimmsten Fall kannst du sogar Schlafstörungen bekommen. Da deine Regeneration eine zentrale Rolle beim Kraftsport spielt, ist eine schlechte Schlafqualität absolut nicht förderlich.

Was ist, wenn du nicht zur optimalen Zeit trainieren kannst?

Koffein

Wenn du nicht zur optimalen Zeit trainieren kannst, kannst du Koffein zu dir nehmen. Dieses kannst du in Form eines Kaffees, Boosters oder Koffeintabletten zu dir führen. So kannst du deine Leistungsfähigkeit erhöhen.

Du wirst konzentrierter und hast einen besseren Fokus. Übertreibe es jedoch mit dem Koffein nicht. Dein Körper gewöhnt sich bei einer regelmäßigen Koffeinzufuhr an die Wirkung und entwickelt eine Resistenz. Um dann weiterhin einen signifikanten Effekt zu spüren, musst du die Dosierung erhöhen. Zu viel Koffein ist allerdings gesundheitsschädlich.

Führe Koffein nur zu dir, wenn es wirklich nötig ist. Ein regelmäßiger Konsum mindert die Wirkung und kann zu gesundheitlichen Schäden führen.

Beständigkeit

Viel wichtiger als die Tageszeit zu der du trainieren gehst, ist die Beständigkeit. Gehe also am Besten immer zur selben Uhrzeit trainieren. Wenn du bis jetzt immer morgens trainieren gegangen bist, behalte das auch weiter so bei.

Auch wenn du nicht zur optimalen Uhrzeit trainieren kannst, merke dir: Jedes Training ist besser als gar kein Training.

Fazit

Dein natürlicher Biorhythmus gibt an, welche Tageszeit für dich am sinnvollsten zum Trainieren ist. Ausschlaggebend sind dabei die Faktoren Testosteron, Cortisol und Körperkerntemperatur.

Das Training am Nachmittag bzw. am Abend bietet dabei die meisten Vorteile. Das Verhältnis von Testosteron und Cortisol ist gegen Abend ideal und deine Gelenke und Muskeln sind geschmeidig.

Am Morgen ist dein Testosteronspiegel sehr hoch, deine Körpertemperatur allerdings gering. Wärme dich also sehr gut auf, wenn du morgens trainierst. Trainiere morgens, um positiv in den Tag zu starten.

Die Mittagszeit ist eher nicht förderlich für den Muskelaufbau, da diese oft mit dem Mittagstief einhergeht. Außerdem ist dein Cortisolspiegel gegen Mittag noch ziemlich hoch. Du kannst jedoch Koffein zu dir nehmen, um der Müdigkeit entgegenzuwirken.

Zwinge dich aber nicht zu einer bestimmten Uhrzeit zu trainieren, wenn du es bisher anders gewohnt bist. Beständigkeit ist wichtiger als das Training zur optimalen Tageszeit.

Achte zusätzlich darauf, nicht zu spät zu trainieren. Das Training am späten Abend kann deinen Schlafrhythmus negativ beeinflussen, was absolut nicht zielführend ist.