Urlaub genießen ohne zunehmen

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Den Urlaub genießen und trotzdem nicht zuzunehmen ist kein Widerspruch. Zumindest nicht dann, wenn Ihr folgende Dinge beachtet.

Gezielte Trainingspause

Wenn Ihr im Urlaub nicht trainieren wollt oder könnt, dann seht diese Zeit als gezielte Trainingspause an – quasi als Deload.

Es wäre zwar aus physiologischen Gründen vermutlich besser, im Deload wenigstens ein bisschen zu trainieren. Wenn Ihr Euch jedoch schonmal eine Auszeit nehmt, dann wird sie während eines sowieso geplanten Deloads wohl die geringsten negativen Auswirkungen (wenn überhaupt) auf Eure Körperkomposition haben.

Idealerweise plant Ihr Euer Training so, dass Ihr bei Urlaubsbeginn auch reif für einen Deload seid – sprich: Trainiert richtig hart und mit viel Volumen in den Wochen vorm anstehenden Urlaub! Habt also kein schlechtes Gewissen, wenn Ihr mal 1-2 Wochen kein Krafttraining macht.

Aktivitäten

Wenn Ihr aber im Urlaub trainieren wollt und könnt, dann trainiert ruhig! Im Urlaub nimmt man sich ja meistens Zeit für die Dinge, die einem Spaß machen. Und wenn Ihr das Krafttraining genießt, dann spricht überhaupt nichts dagegen, auch im Urlaub zu trainieren (auch wenn das für manche undenkbar ist).

In diesem Fall braucht Ihr Euer Training natürlich auch nicht im Vorhinein so zu planen, dass der geplante Deload zeitlich auf den Urlaub fällt. Ihr habt übrigens fast in jedem Fitnessstudio im Ausland die Möglichkeit, 1-2 Probetrainings zu machen oder Euch eine Zehnerkarte zu kaufen.

Seid außerdem aktiv im Urlaub! Wenn Ihr in den Urlaub fahrt und die Aktivität im Mittelpunkt steht – wie z.B. bei einem Ski- oder Surfurlaub – dann müsst Ihr Euch darüber natürlich keine Gedanken machen.

Kritisch wird es jedoch bei einem typischen "den-ganzen-Tag-am-Strand-liegen-Urlaub". Keine Angst: Das soll nicht bedeuten, dass Ihr Euch nicht mal ein paar Minuten (oder Stunden) an den Strand oder Pool legen dürft.

Fragt Euch aber am besten einfach mal: Müsst Ihr wirklich den GANZEN Tag im Urlaub rumliegen, um Euch vom stressigen Alltag zu erholen? Und fragt Euch das erst recht, falls Ihr einen Job habt, bei dem Ihr nicht körperlich aktiv seid.

Im Urlaub gibt es meistens so viele tolle Möglichkeiten aktiv zu sein. Was gibt es z.B. Schöneres, als morgens früh am Strand bei Sonnenaufgang zu Joggen oder lange spazieren zu gehen? Wenn Euch das nicht gefällt, dann könnt Ihr auch mal 15 Minuten im Meer schwimmen gehen (nicht plantschen – richtig schwimmen!).

Das anschließende Liegen am Strand tut dann noch viel besser. Alternativ könnt Ihr natürlich auch Sportarten testen, die Ihr noch nie zuvor ausgeführt habt: Wie wär’s mit Tandem-, Ski-, Snowboardfahren, Wellenreiten, Windsurfen oder Frisbee, Tennis oder Volleyball spielen? Es gibt so viele tolle Sportarten. Seid kreativ!

Erhaltungsmodus

Neben der körperlichen Aktivität, ist es natürlich auch wichtig wie Ihr Euch im (und tatsächlich auch vorm) Urlaub ernährt. Einer der größten Fehler ist es, im Urlaub zu diäten. Dann leidet entweder Euer Diäterfolg oder Eure Urlaubsqualität darunter. Beides ist nicht gut. Diätet besser vorher und esst im Urlaub im Erhaltungsmodus.

Idealerweise habt Ihr Eure Diät sogar schon 4 Wochen vorm Urlaub abgeschlossen. So gebt Ihr Eurem Körper Zeit, sich von der Diät zu erholen, sodass Ihr im Urlaub nicht andauernd Hunger habt und Gefahr lauft, zu viel zu essen.

Die wenigsten tracken nämlich ihre Kalorienzufuhr im Urlaub (was natürlich vollkommen nachvollziehbar ist!). Die Kombination aus keinem Kalorienzählen, viel Hunger und einer großen Auswahl super leckerer Speisen sorgt dann in den meisten Fällen für eine ungewollte Gewichtszunahme.

Seid also am besten frühzeitig mit der Diät fertig, sodass Ihr diese Überessensgefahr so gut es geht reduziert und verbringt den Urlaub im Erhaltungsmodus.

Übrigens solltet Ihr auch keine Massephase für den Urlaub planen. Aufgrund des ausbleibenden Trainingsreizes würde der Kalorienüberschuss nur in Euer Fettgewebe wandern (vorausgesetzt Ihr trainiert nicht).

Planung

Sicherlich kennt Ihr den Tipp, am besten erst gar keine Süßigkeiten im Haus zu haben, um ja nicht in Versuchung zu kommen.

Ähnlich ist es bei der Wahl der Urlaubsart. Entweder entscheidet Ihr Euch für das All-Inclusive-Hotel mit super leckerem Essen (habt quasi die Süßigkeiten im Haus) oder für die Ferienwohnung, in der Ihr selber kochen müsst (habt also keine Süßigkeiten im Haus bzw. es ist viel aufwendiger, selbst so lecker und viel zu kochen wie die Köche im Hotel).

Wenn Ihr der Überessensgefahr wirklich aus dem Weg gehen wollt, dann entscheidet Euch besser für die Ferienwohnung oder Airbnb-Unterkunft, in der Ihr selber kochen müsst.

Am besten fragt Ihr Euch auch schon während der Urlaubsplanung, ob das Essen im Mittelpunkt steht. Falls das nämlich der Fall sein sollte, liegen Eure Chancen nicht gerade gut, im Urlaub Euer Gewicht zu halten.

Anstatt Euren Tagesplan am Speiseplan des Hotels auszurichten, konzentriert Euch lieber darauf, Zeit mit Euren Freunden zu verbringen, Zeit für Euch selber zu haben und mal etwas anderes zu erleben oder einfach zu entspannen. Das funktioniert nämlich alles wunderbar, auch ohne den ganzen Tag zu essen.

Aufmerksames Essen

Das alles soll Euch jetzt übrigens keine Angst vorm Essen im Urlaub machen. Ganz im Gegenteil: Ihr habt im Urlaub sogar die Möglichkeit, zu lernen, Euch nachhaltig gesünder zu ernähren – OHNE zu leiden!

Das mag auf den ersten Blick vielleicht widersprüchlich klingen. Denkt jedoch mal genauer darüber nach, wie Ihr an einem typischen Arbeitstag esst. Vermutlich esst Ihr entweder vorm Laptop, beim Fernsehen, während des Tippens auf Eurem Handy oder mit Zeitdruck zwischen 2 Meetings.

Das Resultat eines solchen abgelenkten oder gestressten Essverhaltens ist meistens, dass Ihr zu viel, zu schnell und die falschen Sachen esst. Das sind natürlich keine gesunden Gewohnheiten.

Wie könnt Ihr diese beheben? Nehmt Euch Zeit zum Essen! Anstatt Euch im Urlaub auf Verbote zu konzentrieren, richtet Euren Fokus lieber auf das, was gut für Euren Körper ist.

Angenommen Ihr befindet Euch gerade beim Abendbuffet, dann nehmt Ihr Euren Teller und stellt Euch einen schönen Salat zusammen. Während des Essens habt Ihr Euer Handy in den Flugmodus versetzt und all Eure Sinne sind beim Essen. Ihr seht die bunten Farben der Paprika, Zwiebeln und Salatblätter, riecht das Balsamico-Dressing und schmeckt jede einzelne Zutat, indem Ihr ganz bewusst nur beim Essen seid.

Das ist nicht leicht und braucht Übung! Ihr könnt Euch natürlich auch während des Essens unterhalten (nachdem Ihr gekaut habt ?). Das sorgt dafür, dass Ihr weniger schnell esst und Eurem Gehirn die nötige Zeit gebt, das Sättigungsgefühl einzuleiten.

Wenn Ihr den Salat gegessen habt, geht Ihr mit Eurem (kleinen) Vorspeisenteller zum Hauptgang. Viele Menschen packen sich Ihren (großen) Teller nämlich viel zu voll. Obwohl Sie nach der Hälfte keinen wirklichen Hunger mehr verspüren, essen sie trotzdem noch den Rest – aus Höflichkeit und Gewohnheit.

Ihr könnt also Schadensbegrenzung betreiben, indem Ihr die Hauptspeise auf einen kleinen Teller packt. Außerdem legt Ihr noch einmal mehr Essenspausen ein, da Ihr Euch vermutlich mehrmals einen Nachschlag holt. Das sorgt wieder dafür, dass Euer Sättigungsgefühl schneller einsetzt.

Euren Teller füllt Ihr dann mit viel Gemüse, komplexen Kohlenhydraten (z.B Süßkartoffeln) und einer relativ fettfreien Proteinquelle (z.B. Hühnchen). Ihr esst den Hauptgang im gleichen Stil wie die Vorspeise.

Solltet Ihr nach dem Hauptgang noch Hunger auf Nachtisch haben (okay… Nachtisch geht immer…), dann holt Euch ruhig den Nachtisch. Esst ihn aber ebenfalls genau so achtsam wie die vorherigen Mahlzeiten. So müsst Ihr euch nach dem Essen keine Vorwürfe machen, dass Ihr das Essen nicht genossen habt UND Ihr seid satt.