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Die 3 besten Übungen für deine Quads

Die 3 besten Übungen für deine Quads

Es gibt super Übungen, mit denen du deine Oberschenkelvorderseite trainieren kannst. Heute stellen wir dir unsere Top Übungen vor.

Der Quadriceps

Aufbau des Quadriceps
Aufbau der Oberschenkelinnenseite
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Deine Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) besteht aus 4 Muskelpartien:

  • Musculus vastus lateralis:

    Dieser Teil befindet sich im äußeren Bereich und trägt zur Außenrotation deines Kniegelenks bei und sorgt für eine Streckung im Kniegelenk.

  • Musculus vastus medialis:

    Dieser Teil befindet sich im inneren Bereich und trägt zur Innenrotation deines Kniegelenks bei und sorgt für eine Streckung im Kniegelenk.

  • Musculus rectus femoris:

    Dieser Teil verläuft über deine Hüfte und trägt zur Beugung deiner Hüfte bei und sorgt für eine Streckung im Kniegelenk.

  • Musculus vastus intermedius:

    Dieser Teil befindet sich im mittleren Bereich unterhalb der anderen Muskelpartien und sorgt für eine Streckung im Kniegelenk. Alle Sehnen der Muskelpartien verlaufen in die Sehne des Musculus vastus intermedius und bilden eine gemeinsame Ansatzsehne.

Die Hauptfunktion deines Quadriceps ist das Strecken deiner Beine. Übungen, bei denen du eine Beinstreckung ausführst, sind also besonders wichtig, um eine starke Oberschenkelvorderseite aufzubauen.

Top 3 Übungen für deinen Quadriceps

Beinstrecken

Bewertung

Beinstrecken (Bewertung)
Range of Motion und Stabilität beim Beinstrecken
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Beim Beinstrecken wird deine Oberschenkelvorderseite fast in der gesamten Range of Motion stark beansprucht. Lediglich in der untersten Position wird diese nur gering beansprucht, da das Polster deine Bewegung limitiert.

Die Last bleibt während der gesamten Übung recht konstant. Du hast beim Beinstrecken keine Hüftstreckung. Somit beanspruchst du gleichermaßen alle 4 Teile des Quadriceps.

Des Weiteren ist die Übung sehr stabil, sodass nicht deine Koordinationsfähigkeit oder deine stabilisierenden Muskeln das Limit darstellen.

Achte allerdings beim Beinstrecken darauf, nicht zu viel Gewicht zu verwenden. Da alle Teile des Quadriceps über eine Sehne laufen, ist das Verletzungsrisiko bei zu hohem Trainingsgewicht bzw. falscher Technik relativ hoch.

Ausführung

Beinstrecken (Start- und Endposition)
Ausführung beim Beinstrecken
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  • Das Fußpolster liegt auf Höhe deines Fußgelenks an deiner Unterschenkelvorderseite.
  • Stelle das Fußpolster so tief ein, dass deine Oberschenkelvorderseite in der Startposition maximal gedehnt ist.
  • Bewege deine Unterschenkel so weit wie möglich nach oben und anschließend wieder zurück.
  • Die Bewegung erfolgt ausschließlich über dein Kniegelenk.
  • Idealerweise rotiert das Fußpolster während der Ausführung nicht.
  • Achte während der Übung darauf, deine Knie nicht durchzustrecken.

Frontkniebeugen

Bewertung

Frontkniebeugen (Bewertung)
Range of Motion und Stabilität bei Frontkniebeugen
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Bei den Frontkniebeugen wird deine Oberschenkelvorderseite fast in der gesamten Range of Motion stark beansprucht. Lediglich im oberen Bereich der Range of Motion ist die Beanspruchung der Oberschenkelvorderseite geringer.

Der Fokus bei Frontkniebeugen liegt weniger auf dem Gesäß als bei klassischen Kniebeugen.

Ein klarer Vorteil der Frontkniebeugen ist der stärkere Fokus auf der Oberschenkelvorderseite als bei klassischen Kniebeugen. Allerdings sind klassische Kniebeugen stabiler.

Ausführung

Frontkniebeugen (Start- und Endposition - vordere Ansicht)
Ausfürung beim Frontkniebeugen von vorne
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Frontkniebeugen (Start- und Endposition - seitliche Ansicht)
Ausführung beim Frontkniebeugen von der Seite
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  • Deine Schultern zeigen nach vorne und deine Oberarme sind parallel zum Boden.
  • Lege die Stange mit überkreuzten Armen auf deine vordere Schulter und berühre mit deinen Fingerspitzen die Stange von oben.
  • Alternativ kannst du den anspruchsvolleren Gewichthebergriff anwenden. Bei diesem sind deine Unterarme parallel zueinander und zu deinem Körper zurückgebeugt. Deine Handflächen zeigen nach oben und die Stange liegt auf deinen Fingerspitzen.
  • Dein Stand ist schulterbreit oder etwas weiter und deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen.
  • Dein Rücken ist gerade oder im leichten Hohlkreuz.
  • Bewege deinen Körper so tief wie möglich nach unten und dann wieder nach oben in die Startposition.
  • Deine Fersen bleiben auf dem Boden und dein Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich.
  • Idealerweise trägst du flache Schuhe oder Schuhe mit Fersenerhöhung. Du kannst auch einen Gewichthebergürtel tragen.
  • Achte während der Übung darauf, deine Knie nicht durchzustrecken.

Idealerweise trägst du für diese Übung flache Schuhe oder Schuhe mit Fersenerhöhung. Außerdem kannst du einen Gewichthebergürtel tragen.

Beinpressen

Bewertung

Beinpressen (Bewertung)
Range of Motion und Stabilität beim Beinpressen
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Bei dem Beinpressen wird deine Oberschenkelvorderseite fast in der gesamten Range of Motion stark beansprucht. Lediglich im oberen Teil der Range of Motion wird diese nur gering beansprucht.

Allerdings hast du während der gesamten Übung maximale Stabilität. Zwar hast du bei der Alternativübung Sumo-Beinpressen ebenfalls eine hohe Stabilität, der Fokus liegt dort aber eher auf dem Gesäß. Daher sollte dein Stand nicht zu breit sein.

Mit dem Beinpressen kannst du effektiv alle 4 Teile deines Quadriceps trainieren. Die hohe Stabilität ist dabei ein großer Vorteil.

Ausführung

Beinpressen (Start- und Endposition)
Ausführung beim Beinpressen
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  • Dein Stand ist schulterbreit.
  • Deine Fußspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen und deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen.
  • Drücke dein Gesäß fest gegen die Rückenlehne.
  • Dein Rücken ist gerade oder im leichten Hohlkreuz.
  • In der Startposition sind deine Beine ganz leicht angewinkelt.
  • Lasse die Plattform so tief wie möglich herab und drücke sie anschließend wieder ganz nach oben.
  • Deine Fersen bleiben auf der Plattform.
  • Achte während der Übung darauf, deine Knie nicht durchzustrecken.

Fazit

Bei guten Übungen für deinen Quadriceps wird deine Oberschenkelvorderseite stabil in einer großen Range of Motion beansprucht.

Wichtig dabei ist, dass der Fokus bei den Übungen auch wirklich auf der Oberschenkelvorderseite liegt. Des Weiteren führst du bei allen Top Übungen für deinen Quadriceps eine Beinstreckung aus.

Allerdings solltest du bei allen Übungen darauf achten, deine Knie nicht durchzustrecken. Dies könnte zu schweren Verletzungen führen.

Zu den 3 besten Übungen für die Quads gehören:

  • Beinstrecken
  • Frontkniebeugen
  • Beinpressen