Niedrige vs. hohe Wiederholungen: Was ist besser für dein Training?

Die Debatte, ob niedrige oder hohe Wiederholungen (Wdh) besser sind, währt schon so lange an, wie in Gyms trainiert wird. Wahrscheinlich hast du dich auch schon gefragt, welche Methode für deine Ziele, sei es Muskelaufbau, Fettverbrennung oder die Steigerung deiner Kraft und Ausdauer, am besten geeignet ist. In diesem Artikel räumen wir mit den typischen Mythen auf und geben dir präzise Tipps, wie du die verschiedenen Wiederholungsbereiche optimal für dich nutzen kannst.

Niedrige vs. hohe Wiederholungen: Die Grundlagen

Ziele und Ergebnisse: Die Basis

Der Unterschied zwischen niedrigen und hohen Wdh liegt in der Art des Reizes, den du deinen Muskeln gibst. Niedrige Wdh (typischerweise 1-6 Wdh pro Satz) werden meist mit dem Aufbau maximaler Kraft in Verbindung gebracht. Diese Art des Trainings zielt darauf ab, die maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren, um so viel Gewicht wie möglich zu heben und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Deshalb bevorzugen Powerlifter oft diesen Ansatz.

Im Gegensatz dazu werden hohe Wdh (in der Regel 12-20 oder mehr Wdh pro Satz) häufig mit Kraftausdauer in Verbindung gebracht. Bei hohen Wdh werden deine Muskeln über längere Zeiträume hinweg beansprucht, was zu einem höheren metabolischen Stress und im Laufe der Zeit zu Muskelwachstum führen kann.

Hier ist ein kurzer Vergleich, um die Unterschiede klarer zu machen:

Niedrige Wdh (1-6)	Hohe Wdh (12-20+)
Fokus auf Kraft	Fokus auf Kraftausdauer
Maximale Muskelfaserrekrutierung	Längere Muskelspannung
Schweres Gewicht	Moderates/leichtes Gewicht
Geringes Volumen	Hohes Volumen

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Gängige Mythen

Einer der größten Mythen in der Fitnesswelt ist, dass du dich je nach Ziel zwischen niedrigen und hohen Wdh entscheiden musst. Das ist nicht wahr. Die Integration beider Wdh-Bereiche in dein Training kann zu besseren Ergebnissen führen.

Z.B. ist es ein Mythos, dass nur niedrige Wdh Kraft aufbauen und nur hohe Wdh Muskeln aufbauen. Du kannst auch mit niedrigen Wdh Muskelmasse aufbauen, da die mechanische Spannung hoch ist, genauso wie du mit hohen Wdh aufgrund des metabolischen Stresses Muskelwachstum erzielen kannst.

Sowohl niedrige als auch hohe Wdh haben ihren Platz in einem ausgewogenen Trainingsprogramm. Der Schlüssel liegt darin, zu verstehen, wann und wie man sie einsetzt, um seine Ziele zu erreichen.

Betrachte sie also als ergänzende Werkzeuge in deinem Trainingsarsenal, anstatt niedrige und hohe Wdh als gegensätzliche Strategien zu sehen. Die effektivsten Trainingspläne kombinieren oft beide Ansätze, sodass du von den Vorteilen beider profitieren kannst.

Muskelaufbau mit niedrigen Wiederholungen

Weniger Wiederholungen für mehr Muskelaufbau?

Ja, weniger Wdh können zu größeren Zuwächsen führen, aber dieser Ansatz erfordert eine durchdachte Strategie, wie die Intensität im Zusammenspiel mit dem Volumen gewählt wird. Wenn du mit schweren Gewichten und niedrigen Wdh trainierst, zielst du hauptsächlich auf schnellzuckende Muskelfasern ab, die besonders wachstumsfähig sind. Um sicherzustellen, dass dieses Training zu signifikantem Muskelwachstum führt, ist es jedoch wichtig, die Anzahl der Sätze anzupassen.

Anstatt in jedem Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren, wie es oft bei Training mit hohen Wdh der Fall ist, ist dies beim Training mit niedrigen Wdh nicht erforderlich. Um die geringere Wdh-Zahl auszugleichen, solltest du die Anzahl der Sätze erhöhen. Auf diese Weise bleibt dein gesamtes Trainingsvolumen hoch, was entscheidend für die Muskelhypertrophie ist.

Schweres Heben: Der Schlüssel zu maximaler Kraft

Schweres Heben mit nur 3 Wdh mag auf den ersten Blick nur dem Kraftaufbau dienen, kann jedoch auch erheblich zum Muskelwachstum beitragen, wenn es richtig durchgeführt wird. Der Schlüssel liegt in der enormen mechanischen Spannung, die das schwere Heben auf deine Muskeln ausübt. Diese hohe Spannung ist hauptverantworltich für das Muskelwachstum, und wenn sie mit ausreichend vielen Sätzen kombiniert wird, kann sie zu beträchtlichen Zuwächsen führen.

Schweres Heben hilft dabei, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren, wodurch ein größerer Prozentsatz deiner Muskelfasern aktiviert wird. Diese Rekrutierung ist entscheidend, um das Muskelwachstum zu maximieren. Durch die Erhöhung der Anzahl der Sätze kannst du das notwendige Volumen für die Hypertrophie auch mit geringeren Wdh pro Satz erreichen.

Training mit niedrigen Wdh und schweren Gewichten ist essenziell, um eine solide Grundlage an Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Es lehrt deinen Körper, maximal viele Muskelfasern zu rekrutieren, was sowohl für Größe als auch Kraft entscheidend ist.

Wenn es richtig gemacht wird, ermöglicht dir das Training mit niedrigen Wdh und ausreichender Satzanzahl, das Beste aus beiden Welten zu erreichen: Kraftzuwächse durch schweres Heben und Muskelwachstum durch ausreichendes Volumen. Der Fokus sollte immer auf der Qualität liegen – schweres Heben mit guter Form und sicherstellen, dass jeder Satz produktiv ist.

Hier ist ein kurzer Überblick, wie niedrige Wdh zum Muskelwachstum beitragen können:

Vorteile niedriger Wdh	Erklärung
Hohe mechanische Spannung	Maximiert die Muskelfaserrekrutierung für Wachstum
Erhöhte motorische Einheitenaktivierung	Aktiviert mehr Muskelfasern bei jedem Lift
Volumen durch mehr Sätze	Erhält den notwendigen Reiz für die Hypertrophie

Durch die Integration von Training mit niedrigen Wdh und vielen Sätzen in deinem Plan, kannst du effektiv sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufbauen. Der Schlüssel liegt darin, sicherzustellen, dass jeder Lift mit Intensität und Fokus ausgeführt wird, während gleichzeitig genügend Sätze durchgeführt werden, um das Muskelwachstum anzuregen.

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Muskelaufbau mit hohen Wiederholungen

Effektiver Muskelaufbau durch hohe Wiederholungen?

Ja, Muskelaufbau mit hohen Wdh ist nicht nur möglich, sondern auch eine äußerst effektive Strategie, besonders wenn sie mit dem richtigen Ansatz kombiniert wird. Das Training mit hohen Wdh (typischerweise 12-20+ Wdh pro Satz) zielt hauptsächlich auf deine langsam zuckenden Muskelfasern ab, die eher auf Kraftausdauer ausgelegt sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht wachsen können. Tatsächlich kann hochintensives Training mit vielen Wdh zu signifikanter Muskelhypertrophie führen.

Sätze mit hohen Wdh verlängern die Zeit, die deine Muskeln unter Spannung stehen, was ein entscheidender Faktor für die Stimulierung des Muskelwachstums ist. Diese verlängerte Spannung erzeugt mehr metabolischen Stress innerhalb der Muskelfasern, was zu Mikroverletzungen führt, die beim Reparaturprozess das Muskelwachstum fördern. Zudem kann das Training mit hohen Wdh den "Pump" erhöhen – ein Phänomen, bei dem die Muskeln aufgrund der Ansammlung von Blut und Metaboliten anschwellen, was ebenfalls zur Vergrößerung der Muskeln beitragen kann.

Die Wahrheit über 25 Wiederholungen

Wenn du hörst, dass jemand 25 Wdh in einem Satz macht, klingt das vielleicht übertrieben, aber es kann tatsächlich ein wirksames Mittel für den Muskelaufbau sein, wenn es richtig eingesetzt wird. Der Schlüssel zur Wirksamkeit von hohen Wdh liegt in der Ermüdung der Muskeln. Während du einen Satz mit vielen Wdh machst, ermüden deine Muskeln allmählich, was sie dazu zwingt, sich an den anhaltenden Stress anzupassen. Diese Anpassung kann besonders dann zu mehr Muskelmasse führen, wenn du während des gesamten Satzes ein hohes Intensitätsniveau beibehältst.

Es ist allerdings wichtig zu wissen, dass 25 Wdh mit sehr leichten Gewichten nicht so effektiv sind wie mit einem Gewicht, das dich bis zu den letzten Wdh herausfordert. Das Ziel ist es, am Ende des Satzes (fast) das Muskelversagen zu erreichen. Das bedeutet, dass du ein Gewicht wählen solltest, das die letzten Wdh wirklich schwer macht, während du dennoch die richtige Form beibehältst.

Training mit hohen Wdh ist eine großartige Möglichkeit, Kraftausdauer und Muskelwachstum zu fördern. Die verlängerte Zeit unter Spannung und der metabolische Stress können zu deutlichem Muskelwachstum führen, wenn es richtig gemacht wird.

So tragen hohe Wdh zum Muskelwachstum bei:

Vorteile hoher Wdh	Erklärung
Verlängerte Spannung	Längeres Arbeiten der Muskeln für Wachstum
Metabolischer Stress	Führt zum Muskelwachstum
Erhöhter Muskelpump	Mehr Durchblutung und Nährstoffe in den Muskeln

Für alle, die durch Training mit hohen Wdh an Muskelmasse zulegen wollen, können Sätze mit 15-25 Wdh sehr effektiv sein. Wichtig ist, die Intensität während des gesamten Satzes hochzuhalten und sicherzustellen, dass du deine Muskeln genug forderst, um Wachstum zu erreichen, ohne die Form schlechter werden zu lassen.

Fettabbau: Welche Wiederholungszahl ist am effektivsten?

Verbrennen mehr Wiederholungen wirklich mehr Fett?

Die Idee, dass mehr Wdh automatisch mehr Fett verbrennen, ist ein Missverständnis. Sätze mit vielen Wdh können zwar den Kalorienverbrauch während des Trainings leicht erhöhen, aber der Unterschied ist gering und hat keinen großen Einfluss auf den gesamten Fettabbau. Der wirkliche Fokus beim Fettabbau sollte darauf liegen, ein Kaloriendefizit durch eine richtige Ernährung und Cardio zu schaffen.

Sowohl Training mit wenigen als auch mit vielen Wdh spielt eine wichtige Rolle beim Fettabbau, aber nicht wegen der verbrannten Kalorien während des Trainings, sondern weil es hilft, Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Muskelmasse zu erhalten ist wichtig, da es deinen Stoffwechsel aufrechterhält und sicherstellt, dass du hauptsächlich Fett und nicht Muskeln verlierst.

Volumen vs. Intensität: Der Fettabbau Showdown

Beim Vergleich von Training mit vielen Wdh (hohes Volumen) und wenigen Wdh (hohe Intensität) für den Fettabbau ist es am wichtigsten, wie gut jede Methode die Muskelmasse erhält – nicht die kleinen Unterschiede beim Kalorienverbrauch während des Trainings. Sowohl viele als auch wenige Wdh können beim Fettabbau effektiv sein, solange sie dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten.

Hohes Volumen (mehr Wdh): Konzentriert sich auf die Steigerung der Kraftausdauer und des Muskelwachstums, was auch während eines Kaloriendefizits effektiv sein kann. Durch das Aufrechterhalten eines hohen Volumens stellst du sicher, dass deine Muskeln weiterhin den Reiz bekommen, den sie zum Wachsen oder Starkbleiben brauchen.

Hohe Intensität (schwerere Gewichte): Setzt den Schwerpunkt auf Kraft und Muskelerhalt. Das Heben schwererer Gewichte hilft, die Muskelmasse während des Fettabbaus zu erhalten, was wichtig ist, da mehr Muskelmasse zu einem höheren Grundumsatz führt und somit langfristig den Fettabbau unterstützt.

Für den Fettabbau geht es nicht darum, sich zwischen hohen oder niedrigen Wdh zu entscheiden – es geht darum, die Muskelmasse zu erhalten, während man ein Kaloriendefizit schafft. Beide Ansätze können funktionieren, wenn sie Teil eines ausgewogenen Trainingsplans sind.

Letztendlich ist der beste Ansatz für Fettabbau eine Kombination aus dem Erhalt der Muskelmasse durch Krafttraining, egal ob mit höheren oder niedrigeren Wdh, und dem Schaffen eines Kaloriendefizits durch Ernährung und Cardio. Dieser ganzheitliche Ansatz stellt sicher, dass du Fett verlierst und gleichzeitig deine hart erarbeitete Muskelmasse erhältst.

Praktische Strategien zur Kombination von niedrigen und hohen Wiederholungen

Indem du sowohl niedrige als auch hohe Wdh in dein Training einbaust, maximierst du deine Kraft, den Muskelaufbau und die Kraftausdauer. Jede Wdh-Zahl hat ihre eigenen Vorteile, und wenn du sie kombinierst, kannst du deine Muskelmasse umfassend entwickeln.

Eine effektive Strategie, um niedrige und hohe Wdh zu mischen, ist die Periodisierung. Dabei durchläufst du verschiedene Trainingsphasen, die sich jeweils auf unterschiedliche Wdh-Bereiche konzentrieren. Z.B. könntest du mit einer Phase beginnen, die niedrige Wdh (3-6) mit schweren Gewichten betont, um Kraft aufzubauen und Muskelwachstum durch hohe mechanische Spannung zu stimulieren. Diese Phase eignet sich besonders gut für Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten und du große Fortschritte in der Kraftentwicklung machst.

Danach kannst du in eine Phase übergehen, die sich auf moderate Wdh (8-12) konzentriert, um das Muskelvolumen und -wachstum zu optimieren. Schließlich folgt eine Phase mit hohen Wdh (15-20+), um die Kraftausdauer zu verbessern und das Muskelwachstum durch längere Spannung zu unterstützen. Hohe Wdh sind oft bei Maschinen und Isolationsübungen wie Beinpresse, Curls oder Beinstrecken effektiver, da hier der Fokus auf spezifischen Muskelgruppen liegt und das Verletzungsrisiko durch Ermüdung geringer ist. Dieser Ansatz hilft deinem Körper, sich auf unterschiedliche Weise anzupassen und zu wachsen, was eine ausgewogene Entwicklung sicherstellt.

Eine andere praktische Methode ist, die Wdh-Bereiche täglich oder wöchentlich zu variieren. Du könntest beispielsweise bestimmte Tage dem Training mit niedrigen Wdh und andere Tage dem Training mit hohen Wdh widmen. An einem Tag mit niedrigen Wdh konzentrierst du dich auf Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben und führst 3-6 Wdh aus, um Kraft und Muskelwachstum zu maximieren. An einem anderen Tag führst du Übungen mit hohen Wdh (15-20+) an Maschinen oder bei Isolationsbewegungen wie Beinpresse, Curls oder Seitheben aus, um die Kraftausdauer zu steigern und die Gelenke und Stabilisatoren zu entlasten.

Für diejenigen, die Abwechslung innerhalb eines einzigen Workouts bevorzugen, hier ein Beispiel für den Fokus auf die Brust:

1. Langhantel-Bankdrücken: Beginne mit vier schweren Sätzen mit 3-5 Wdh für Kraft und Muskelaufbau, mit ausreichend Pausen dazwischen.
2. Kurzhantel-Bankdrücken: Mache danach drei moderate Sätze mit 8-10 Wdh. Diese Übung stimuliert die Brust weiter und ermöglicht etwas mehr Volumen.
3. Butterfly: Schließe mit zwei leichten Sätzen mit 15-20 Wdh für Kraftausdauer und metabolischen Stress ab. Diese Isolationsübung zielt direkt auf die Brustmuskeln ab, mit Fokus auf maximalem Pump.

Indem du verschiedene Wdh-Bereiche innerhalb desselben Workouts für dieselbe Muskelgruppe kombinierst, kannst du verschiedene Muskelfasern und Energiesysteme ansprechen und sowohl Kraft als auch Muskelaufbau maximieren.