Krafttrainingsguide für Anfänger

Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Ein paar Mal pro Woche Cardio zu machen und ein bisschen auf die Ernährung zu achten ist zwar ganz gut, aber wenn Ihr wirklich gut aussehen wollt, dann kommt Ihr ums Krafttraining nicht drum rum. "Gut aussehen" ist natürlich subjektiv.

Die meisten finden aber, dass ein definierter und muskulöser Körper gut aussieht – bei Frauen wie auch bei Männern.

Vermutlich ist das evolutionsbedingt. Man findet die Menschen des (für gewöhnlich) anderen Geschlechts attraktiv, die gute Überlebenschancen haben. Das waren früher die Menschen, die sich gut gegen Feinde wehren oder schnell weglaufen konnten – also eher Menschen mit einem definierten und muskulösen Körper.

Um so auszusehen müsst Ihr regelmäßig Krafttraining machen. Das könnt Ihr mit dem eigenen Körpergewicht zuhause machen oder mit Zusatzgewicht im Fitnessstudio. Die effektivere Variante ist aus vielen Gründen die Variante im Fitnessstudio. Dafür müsst Ihr aber natürlich erst einmal den Anfang finden.

Ihr müsst Euch aufraffen ins Fitnessstudio zu gehen, Ihr müsst dran bleiben und vor allem wissen, wie Ihr richtig trainiert, sodass Ihr keine Zeit verschwendet und Euch auch nicht verletzt. Genau um den letzten Punkt soll es in diesem Artikel gehen: Wie trainiert Ihr als Anfänger richtig? – quasi ein Starterguide für Anfänger.

Traut Euch

Bevor wir mit den technischeren Dingen beginnen, erstmal eine wichtige Sache vorweg: Habt keine Angst, dass Ihr Euch im Fitnessstudio blamiert.

Am Anfang wird Eure Technik bei den Übungen nicht perfekt sein. Euer Körper sieht natürlich auch noch nicht so aus, wie Ihr Euch das gerne wünscht. Die meisten im Studio, die schon länger trainieren, werden eine bessere Technik haben und auch muskulöser sein oder weniger Körperfett haben als Ihr. Das ist ganz normal.

Aber keiner wird Euch deswegen abfällig anschauen oder blöde Bemerkungen machen – im Gegenteil: Die meisten finden es richtig gut, wenn man als Übergewichtiger oder als völlig unmuskulöser Mensch den Entschluss gefasst hat, etwas für seinen Körper zu tun und regelmäßig ins Studio zu gehen.

Es kann sein, dass Ihr manchmal auf Eure noch nicht ganz so gute Technik angesprochen werdet. Das ist dann aber auch fast immer mit einem konstruktiven Tipp verbunden.

Und an alle Frauen: Traut Euch ruhig in den Freihantelbereich. Die Männer gucken nicht komisch, wenn Ihr als Frau dort trainiert. Frauen sind zwar im Freihantelbereich immer noch in der Unterzahl, aber Ihr werdet in den meisten Fällen nicht die einzige Frau dort sein.

Selbst wenn: Dann seid Ihr eben die einzige Frau, die effektiv trainiert in Eurem Studio und keine Zeit verschwendet. Das ist auch ein gutes Gefühl. Wenn Euch das aber doch irgendwie nicht so Geheuer ist, dann sucht Euch am besten ein Studio mit separatem Frauenbereich. Den gibt es mittlerweile in vielen Studios.

Vielleicht findet Ihr in diesem Bereich einen guten Anfang und traut Euch dann nach ein paar Wochen auch mal in den normalen Freihantelbereich. Der ist nämlich oft viel besser ausgestattet und bietet Euch mehr Möglichkeiten, effektiv zu trainieren.

Training

Mehrgelenkige Übungen

Kommen wir zum Training. Wenn Ihr noch nie Krafttraining gemacht habt, dann ist es vollkommen ausreichend, wenn Ihr mit 3 Trainingseinheiten pro Woche beginnt. Damit werdet Ihr sehr gute Ergebnisse erzielen.

Trainiert 3x in der Woche und macht jeweils 5 Übungen pro Trainingseinheit. Was für Übungen? Hauptsächlich Übungen, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Das sind mehrgelenkige Übungen wie z.B. das Bankdrücken oder die Kniebeuge mit der Langhantel.

Als Anfänger habt Ihr nämlich einen riesen Vorteil gegenüber fortgeschritteneren Athleten: Eure Muskeln sind super sensibel und reagieren dementsprechend sehr stark auf nur minimale Reize.

Ihr könnt Euch das so vorstellen: Ihr müsst Euren Muskeln einen Anreiz geben zu wachsen. Diesen Anreiz gebt Ihr ihnen, indem Ihr sie mehr und intensiver beansprucht, als sie es gewohnt sind beansprucht zu werden.

Wenn Ihr schon länger trainiert und es Eure Brustmuskeln z.B. gewohnt sind, pro Woche ca. 15 Sätze mit im Durchschnitt 10 Wiederholungen (Wdh) und sagen wir mal 80kg abzubekommen, dann müsst Ihr in den nächsten Wochen und Monaten noch mehr machen, damit sie weiter wachsen.

Ihr müsst also entweder mehr Sätze oder mehr Wdh machen oder mehr Gewicht nehmen oder eine Kombination daraus. Sonst wachsen die Muskeln nicht. Warum auch? Sie würden keine Notwendigkeiten dazu verspüren. Wenn Ihr aber noch nie trainiert habt, wie viel müsst Ihr dann machen, damit Eure Muskeln wachsen?

Betrachten wir nochmal das Brustmuskelbeispiel. Wie oft und intensiv betätigt Ihr Eure Brustmuskeln im Alltag, wenn Ihr nicht trainiert?

Nicht sehr oft und nicht sehr intensiv – vermutlich höchstens mal, wenn Ihr Türen öffnet und Euren Arm nach vorne ausstreckt. Das entspricht in der Summe vielleicht der Belastung von einer Wdh beim Bankdrücken mit 5kg einmal in der Woche – also quasi nichts.

Das könnte also Eure Baseline sein: Euer Körper ist es gewohnt, einmal in der Woche eine Wdh mit 5kg beim Bankdrücken auszuführen. Daran sind Eure Brustmuskeln gewöhnt. Das ist toll. Ihr braucht nämlich überhaupt keinen großen Aufwand aufbringen, um Eure Muskeln in den ersten Wochen und Monaten mehr zu fordern, als sie es gewohnt sind.

Ihr müsst sogar eher aufpassen, dass Ihr nicht zu viel macht. Wenn Ihr nämlich zu viel macht und zu starken Muskelkater bekommt, dann ist Euer Körper nur damit beschäftigt, Eure Muskulatur zu reparieren. Dann kommt schon der nächste Trainingsreiz und er kommt gar nicht dazu, Eure Muskeln über den Reparaturprozess hinaus zu stärken und zu vergrößern.

Welche Übungen sind das genau? Merkt Euch einfach, dass Ihr innerhalb einer Woche ungefähr so viele Drückübungen machen wollt, wie Ihr auch Zugübungen macht. Dann trainiert Ihr Eure Muskeln relativ ausgewogen.

Für den Oberkörper macht Ihr z.B. eine horizontale Drückübung – nämlich das Bankdrücken. Ihr drückt die Langhantel nach vorne (horizontal). Als Ausgleich dafür macht Ihr eine horizontale Zugübung – nämlich das vorgebeugte Rudern. Ihr zieht dabei die Langhantel nach hinten (horizontal).

Dann nehmt Ihr noch eine vertikale Drückübung in Euer Trainingsprogramm auf – z.B. das Schulterdrücken mit der Langhantel – und ebenso eine vertikale Zugübung – z.B. den Latzug am Kabel.

Für den Unterkörper wählt Ihr die Kniebeuge als Drückübung und das Kreuzheben mit der Langhantel als Zugübung. Das sind insg. 6 unterschiedliche Übungen. Wenn Ihr diese Übungen jeweils 2x in der Woche ausführt – aufgeteilt auf 3 Tage – dann seid Ihr insg. bei 12 großen mehrgelenkigen Übungen pro Woche.

Dann fügt Ihr noch 3 Zusatzübungen für kleinere Muskelgruppen hinzu und das reicht. Also z.B. noch 2 Übungen für die Arme und 1 Übung für die seitliche Schulter. Wie Ihr die Übungen genau auf die einzelnen Tage aufteilen könnt, könnt Ihr in unserem Beispieltrainingsplan für Untrainierte in unserer Facebook-Gruppe sehen.

Warum sollt Ihr die großen Übungen 2x pro Woche ausführen und warum nicht nur 1x pro Woche und dafür mehr unterschiedliche Übungen ins Trainingsprogramm aufnehmen? Die Antwortet lautet: Damit Ihr die Technik der Übungen möglichst schnell erlernt und Euch schnell und sicher mit dem Gewicht steigern könnt.

Denn wenn Euer Körper beim Kniebeugen nur damit beschäftigt ist, Euch vorm Umfallen zu schützen und dafür zu sorgen, dass die Langhantel nicht zu extrem wackelt, dann wird er Euch auch nicht erlauben, viel Gewicht sicher zu bewegen.

Wenn Ihr nur 1x pro Woche eine anspruchsvolle Übung ausführt, dann habt Ihr nach einer Woche vermutlich schon wieder ganz schön viel verlernt. Bei 2x pro Woche lernt Ihr die Technik viel schneller.

Gute Technik

Nichtsdestotrotz müsst Ihr am Anfang natürlich wissen, wie denn überhaupt eine gute Technik bei den Übungen aussieht. Manche können sich das selber gut beibringen und manche nicht.

Wenn Ihr eher ein Autodidakt seid, dann schaut Euch gute YouTube-Videos zu den Übungen an, macht sie nach, filmt Euch dabei und vergleicht die Videos miteinander. Dann führt Ihr die Übung nochmal mit weniger Fehlern aus, vergleicht wieder, führt sie nochmal mit noch weniger Fehlern aus, vergleicht sie wieder usw… – bis die Technik sitzt.

Ihr findet kurze Erklärvideos zu den Übungen in unserem Beispieltrainingsplan, wenn Ihr auf den Übungsnamen klickt oder in der Alpha Progression App. Wenn Ihr kein Autodidakt seid, dann sucht Euch einen guten Trainer in Eurem Studio, der Euch alle Übungen ganz ausführlich erklärt.

Wenn Ihr etwas dafür bezahlen müsst, dann macht das guten Gewissens, denn das ist definitiv eine gute Investition, um von vornherein möglichst viel richtig zu machen und keine Zeit zu verschwenden.

Ein paar Anmerkungen, die auf fast alle Übungen zutreffen: Wenn Euch eine Übung weh tut (also z.B. Euer Knie schmerzt), dann habt Ihr sehr wahrscheinlich eine falsche Technik oder die Übung ist nichts für Euch.

Arbeitet also an Eurer Technik oder tauscht die Übung durch eine ähnliche andere aus. Geht bei jeder Übung kontrolliert ganz runter und ganz hoch. Die Betonung liegt auf "kontrolliert". Dann könnt Ihr auch ruhig in die Endposition der Übung gehen, ohne dass Ihr Euren Gelenken schadet.

Führt die Bewegung, bei der sich die Zielmuskulatur zusammen zieht explosiv aus und die Bewegung, bei der sich die Zielmuskulatur auseinander zieht ein bisschen langsamer aus. Zieht also den Latzug explosiv runter und lasst ihn ein bisschen langsamer wieder hoch – alles kontrolliert natürlich.

Wiederholungen, Sätze und Aufwärmsätze

Wie viele Wdh solltet Ihr machen? Macht am besten 8-10 Wdh bei den Übungen. Das sind nicht zu viele Wdh, sodass Ihr den Fokus behaltet, und das sind auch nicht zu wenig Wdh, sodass Ihr auch ausreichend Zeit habt, die richtige Technik zu verinnerlichen.

Nehmt ein Gewicht, das zwar anstrengend zu bewegen ist, aber nicht so anstrengend, dass die Technik bei den letzten Wdh schlechter wird. Die Technik sollte quasi zeitlos sein. Bei der letzten Wdh sollte die Technik ungefähr genau so aussehen wie bei der ersten Wdh. Je mehr Trainingserfahrung Ihr habt, desto besser wird das funktionieren.

Wie viele Sätze? Macht vor jeder großen Übung 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht und weniger Wdh, um Euch eben auf "aufzuwärmen" und in die richtige Technik reinzufinden, bevor Ihr dann an die sog. "Arbeitssätze" geht. Das sind die anstrengenden Sätze, die Euren Körper zu einer Anpassung zwingen – also Muskel- und Kraftaufbau.

Von diesen Arbeitssätzen macht Ihr pro Übung 2-3 Sätze. Zwischen den Arbeitssätzen pausiert Ihr so lange, bis Ihr wieder Fokus für den nächsten Satz habt und sich Eure Atmung wieder normalisiert hat. Ihr wollt ja nicht hauptsächlich Euer Herz-Kreislauf-System stärken, sondern Eure Muskeln.

Das läuft auf ungefähr 2-3 Minuten bei den großen Übungen wie z.B. der Kniebeuge und 1-2 Minuten bei den kleinen Übungen wie z.B. dem Seitheben hinaus.

Progression

Wie siehts mit der Steigerung aus? Wenn Ihr nach 3 Monaten immer noch das gleiche Gewicht bewegt und auch nicht mehr Wdh mit diesem Gewicht macht, dann werdet Ihr auch keine Muskeln aufgebaut haben.

Okay, vielleicht werdet Ihr ein bisschen Muskeln aufgebaut haben, wenn Ihr während dieser Zeit Eure Technik verbessert habt und eine bessere sog. Mind-Muscle-Connection aufgebaut habt, aber viel wird das nicht sein.

Ihr müsst Euch steigern. Wie macht Ihr das am besten? Die einfachste Methode sich als Anfänger zu steigern, ist die Doppelprogression.

Dabei setzt Ihr Euch bei den Übungen eine Wdh-Spanne von z.B. 8-10 Wdh, erhöht erst von Woche zu Woche die Wdh (bei gleichem Gewicht) und wenn Ihr die oberste Wdh-Zahl dieser Spanne erreicht habt, erhöht Ihr das Gewicht in der nächsten Woche um die kleinstmögliche Einheit und beginnt wieder mit der niedrigsten Wdh-Zahl dieser Spanne.

Wenn Ihr trotz dieser Steigerung merkt, dass Euch die Übung von Woche zu Woche leichter fällt, dann erhöht die Wdh pro Woche um jeweils 2 Wdh anstatt nur 1 Wdh.

Falls Euch dann die Übung immer noch von Woche zu Woche leichter fällt, dann erhöht erstmal gar nicht die Wdh, sondern direkt von Woche zu Woche das Gewicht um die kleinstmögliche Einheit pro Woche (z.B. 2,5kg) – natürlich immer mit super Technik.

Wenn Ihr im Prozess der Steigerung irgendwann merkt, dass Ihr Euch Technikfehler angeeignet habt, dann reduziert das Gewicht wieder und steigert Euch von dort aus erneut – jetzt mit besserer Technik. Das wird immer wieder vorkommen und ist ganz normal, auch wenn Ihr schon länger trainiert.

Macht Euch auch nicht verrückt, wenn Ihr Euch mal in einer Woche nicht steigern könnt. Jeder hat mal einen schlechten Tage. Vielleicht habt Ihr schlecht geschlafen, gegessen oder es ist sonst irgendetwas passiert, dass Euch außergewöhnlich viel gestresst hat und Euch die Energie vom Training genommen hat.

Zwingt Euch in diesem Fall nicht zu einer Steigerung, sondern macht einfach genau so viel wie in der letzten Woche oder sogar weniger, wenn Ihr auch das nicht mehr schafft. Regelmäßig sollte das am Anfang aber nicht passieren.

Da Ihr von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer ein bisschen Erschöpfung mitnehmt (welche nicht vollständig abgebaut wird), solltet Ihr als Anfänger nach ungefähr 6 Wochen einen einwöchigen Deload einlegen, in welchem Ihr weniger Sätze und Wdh macht und auch ein bisschen weniger Gewicht nehmt.

Macht also statt 2-3 Sätze nur 1-2 Sätze, reduziert das Gewicht pro Übung um ca. 10% und macht jeweils 2 Wdh weniger. Nach dieser Deload-Woche seid Ihr wieder fit und könnt Euch wieder 6 Wochen lang steigern, bevor Ihr dann den nächsten Deload macht.

Die Doppelprogression ist übrigens nicht die einzige Möglichkeit wie Ihr Euch steigern könnt. Ihr könnt auch eine Gewichts- oder eine Satzprogression verwenden.

Ausführliche Infos dazu erfahrt Ihr in der 5. und 6. Episode des Podcasts. Die Doppelprogression ist aber definitiv die simpelste Art der Steigerung und macht das Training weniger kompliziert. Das ist gerade für Anfänger wichtig.

Wo wir gerade beim Thema Steigerung sind: Vergleicht Euch übrigens niemals mit anderen Menschen im Studio. Das ist so ein typisches Männerproblem.

Wenn Ihr 50kg weniger auf der Stange bewegt als Euer Bankdrücknachbar, dann ist das halt so. Vielleicht trainiert der schon länger oder hat einfach eine bessere Genetik.

Vergleicht Euch nur mit EUREN vergangenen Trainingsleistungen und versucht diese zu toppen. Dann werdet Ihr die besten für Euch möglichen Ergebnisse erzielen und könnt stolz auf Euch sein – egal ob das 40kg oder 100kg beim Bankdrücken nach ein paar Jahren sind.

Das waren die wichtigsten Infos, die Ihr zu Beginn Eurer Trainingskarriere braucht, um langfristig richtig gute Ergebnisse zu erzielen.