Gewichtsprogression für Muskelwachstum und Kraftsteigerung

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• Eine strategisch geplante Gewichtsprogression sollte die Satzerhöhung zur Volumensteigerung begleiten.
• Für Kraftgewinne ist es sogar unerlässlich kontinuierlich das Gewicht zu steigern.
• Um von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht erhöhen zu können, wird der Anstrengungsgrad gezielt verändert.
• Die Unterteilung des Trainings in Trainingszyklen erlaubt das periodische Erhöhen der Gewichte.

Erhöhung des Volumens pro Satz durch Gewichtsprogression

Um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, muss das Trainingsvolumen über einen Trainingszyklus hinweg gesteigert werden. Im letzten Beitrag haben wir die wichtigste Stellschraube zur Erhöhung des Trainingsvolumens vorgestellt: die Satzanzahl.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte das Trainingsvolumen jedoch nicht nur pro Übung, sondern auch pro Satz steigen. Dies geschieht durch die Erhöhung des verwendeten Gewichtes von Trainingswoche zu Trainingswoche.

Hierbei muss beachtet werden, dass das Trainingsvolumen durch eine Gewichtserhöhung natürlich nur dann steigt, wenn die Wiederholungen konstant gehalten werden oder höchstens minimal sinken.

Der Anstrengungsgrad als Schüssel zur kontinuierlichen Gewichtsprogression

Abgesehen von äußersten Anfängern, schafft es allerdings kaum jemand kontinuierlich von Woche zu Woche stärker zu werden.

Deswegen bedarf es einer besonderen Strategie das Gewicht stetig erhöhen zu können und gleichzeitig keinen rapiden Wiederholungsabfall zu erleiden: Der Anstrengungsgrad, mit welchem ein Satz durchgeführt wird, über einen ca. 5 wöchigen Trainingszyklus hinweg gezielt verändert werden.

Mit dem "Anstrengungsgrad pro Satz" ist gemeint, wie viele Wiederholungen bei Beendigung eines Satzes noch mit guter Technik im Tank gewesen wären.

Ein Anstrengungsgrad von 0 Reps in Reserve (RIR) bedeutet also, dass die letzte Wiederholung des Satzes noch mit sauberer Technik ausgeführt wurde, die nächste Wiederholung aber gar nicht oder nur mit schlechter Technik möglich gewesen wäre.

Trainiert nicht ständig am Muskelversagen!

Das Training darüber hinaus, also bis zu dem Punkt, an dem die letzte Wiederholung nicht mehr vollständig aus eigener Kraft ausgeführt werden kann, sollte aus Sicherheitsgründen generell vermieden werden.

Zudem zeigen viele Studien, dass konzentrisches Muskelversagen am Ende eines Satzes keineswegs notwendig ist, um effektiv Muskeln aufzubauen (1, 2, 3, 4).

Zu Beginn eines Zyklus sollte der Anstrengungsgrad zunächst möglichst niedrig gehalten werden. Dadurch lässt man sich Luft nach oben für Progression und vermeidet, dass die Erschöpfung zu schnell ansteigt.

Training nahe am Muskelversagen (also mit sehr hohem Anstrengungsgrad), lässt das Erschöpfungslevel nämlich überproportional ansteigen. Wird bereits zu Beginn eines Trainingszyklus mit zu hohem Anstrengungsgrad trainiert, hat dies zur Folge, dass der Körper am Ende des Zyklus der notwendigen hohen Belastung nicht mehr gewachsen ist

In der ersten Trainingswoche eines Zyklus sollte der Anstrengungsgrad jedes Satzes dementsprechend niedrig liegen. Wir empfehlen ca. 3-4 Wiederholungen pro Satz im Tank zu lassen. Dabei sollten Anfänger eher 4 RIR lassen, um eine einwandfreie Technik zu erlernen und weil selbst ein geringer Anstrengungsgrad für sie einen hohen Trainingsreiz darstellt.

Mehr als 4 Wiederholungen sollte man jedoch – außer im Deload – nicht im Tank lassen, da der Trainingsreiz sonst zu niedrig ist. Außerdem wird die Schätzung der verbleibenden Wiederholungen bei hohen Werten zunehmend ungenauer.

Beispiel-Gewichtsprogression für die Kniebeuge

	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4	Woche 5
Gewicht	80kg	82,5kg	85kg	87,5kg	80kg
Wdh	8	8	8	8	5
Maximale Wdh	11	10	9	8	11
RIR	3	2	1	0	6

Als Beispiel betrachten wir eine Gewichtsprogression bei den Kniebeugen: In Woche 1 des Trainingszyklus könnten mit 80kg bis zum Muskelversagen 11 Wiederholungen ausgeführt werden. Da wir in Woche 1 aber mit 3 RIR trainieren wollen, werden nur 8 Wiederholungen ausgeführt.

In Woche 2 das Gewicht nun auf 82,5 kg erhöht. Jetzt sind statt 11 nur noch 10 Wiederholungen möglich – es werden aber weiterhin nur 8 Wiederholungen ausgeführt. Die RIR sind damit auf 2 gesunken.

Am Ende des Trainingszyklus in Woche 4 wird das Gewicht auf 87,5 kg angehoben. Damit wird mit unseren 8 Wiederholungen der angestrebte Anstrengungsgrad von 0 RIR erreicht. Anfänger sollten in der letzten Trainingswoche min. 1 RIR lassen.

Deload um den Körper wieder für niedrigere Gewichte zu resensibilisieren

In Trainingswoche 5 folgt dann ein Deload, in welchem mit dem Anfangsgewicht aus Woche 1, hier also 80kg, nur noch 5 Wiederholungen mit 6 RIR ausgeführt werden.

Im Deload wird also nicht nur das Volumen pro Woche über die Sätze reduziert. Es wird auch das Volumen jedes Satzes reduziert, indem das Gewicht, die Wiederholungen und damit der Anstrengungsgrad gesenkt werden.

Hierdurch wird die über den Zyklus hinweg angehäufte Erschöpfung abgebaut und der Körper wird resensibilisiert, sodass er im nächsten Zyklus wieder stark auf eine niedrigere Belastung reagiert.

Entsprechend kann der Anstrengungsgrad in Woche 1 des neuen Trainingszyklus wieder auf 3 RIR gesetzt werden und die Progression beginnt erneut.

Dies führt dazu, dass von Zyklus zu Zyklus mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen und gleichem Anstrengungsgrad geschafft wird und somit über mehrere Trainingszyklen hinweg beträchtliche Steigerungen möglich sind.

Und da ein starker Muskel bekanntlich auch ein großer Muskel ist, führt diese Gewichtsprogression zu kontinuierlichem Muskelaufbau.