Du trainierst nicht hart genug!

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Sehr wahrscheinlich trainiert Ihr zu locker! Das könnte ein ausschlaggebender Grund dafür sein, warum Ihr weniger Muskeln aufbaut, als Ihr eigentlich könntet.

Hartes Training

Muskelversagen

Studie

In einer neuen Studie von Barbosa-Netto et al. (2017) wurde festgestellt, dass selbst trainierte Menschen viel zu locker trainieren.

Die Studienteilnehmer wurden gefragt, wie viel Gewicht sie normalerweise für 10 Wdh beim Bankdrücken verwenden. Anschließend sollten sie mit diesem Gewicht so viele Wdh absolvieren wie sie konnten.

Das Ergebnis war ziemlich erstaunlich. Im Durchschnitt haben sie nämlich 16 Wdh geschafft. Manche Teilnehmer haben sogar 20 oder mehr Wdh geschafft.

Das bedeutet, dass die Mehrheit der Teilnehmer normalerweise mit 6 Reps in Reserve (RIR) trainieren – und manche sogar mit 10 oder mehr RIR. Mit so einem niedrigen Anstrengungsgrad zu trainieren ist jedoch vermutlich alles andere als zielführend.

Ihr könnt noch so darauf achten, mit der ‘optimalen’ Satzanzahl, Trainingsfrequenz, Übungsauswahl etc. zu trainieren. Das wird Euch nicht viel bringen, wenn Ihr nicht auch HART trainiert!

Mit "hartem" Training ist ein Training NAH am Muskelversagen gemeint. Je näher Ihr bei einem Satz ans Muskelversagen geht, desto mehr Muskelfasern werden nämlich rekrutiert. Eine hohe Muskelfaserrekrutierung ist sehr wichtig für den Muskelaufbau.

Die meisten trainieren zu locker und müssen näher am Muskelversagen trainieren, um besser Muskeln aufzubauen.

Das soll jetzt aber nicht heißen, dass Ihr wie ein Berserker in den Krieg ziehen und jeden Satz bis zum bitteren Ende – also bis zum Muskelversagen – ausführen sollt. Das ist nämlich auch nicht optimal. Denn Eure Erschöpfung steigt ÜBERPROPORTIONAL mit jeder Wdh, die Euch näher ans Muskelversagen bringt.

Wenn Ihr z.B. bei jedem Satz bis zum Muskelversagen geht, dann wird Euch jeder Satz ENORM erschöpfen und Ihr schafft in den nächsten Sätzen vermutlich viel weniger Wdh und/oder Gewicht. Euer insgesamt absolviertes Trainingsvolumen (Sätze x Wdh x Gewicht) wird dadurch relativ gering ausfallen.

Ein hohes Trainingsvolumen ist aber wichtig für den Muskelaufbau. Gleichzeitig muss dieses Trainingsvolumen aber natürlich auch ‘effektiv’ sein – also durch ‘harte’ Trainingssätze generiert werden.

Beispiel

Wenn Ihr an der Beinpresse einen Satz mit 100kg bis zum Muskelversagen ausführt und 10 Wdh schafft, dann beträgt Euer Trainingsvolumen 1000kg (1 x 100 x 10). Wenn Ihr an der Beinpresse 10 Sätze mit 100kg und jeweils nur einer Wdh macht, dann beträgt Euer Trainingsvolumen ebenfalls 1000kg (10 x 100 x 1).

Frage: Welche Herangehensweise liefert Euch bessere Ergebnisse?

Antwort: Natürlich die Erste! Ein harter Satz ist wesentlich effektiver als 10 Sätze (mit insgesamt dem gleichen Trainingsvolumen), die euren Körper jeweils so gut wie gar nicht fordern!

1-2 RIR

Wissenschaftler und erfahrene Coaches empfehlen als Obergrenze nicht mehr als 4 RIR bei einem Satz zu lassen.

Wenn Ihr mit konstantem Anstrengungsgrad von Woche zu Woche trainiert, empfehlen wir Euch ca. 1-2 RIR bei jedem Satz zu lassen. Das sorgt dafür, dass Euer Trainingsvolumen effektiv ist und nicht zu gering ausfällt – ist also ein guter Kompromiss!

Im Durchschnitt(!) sollten Eure Sätze so hart sein, dass Ihr nur noch 1-2 RIR habt.

Ihr merkt also… die Teilnehmer der Studie von oben haben mit durchschnittlich 6 RIR (und manche sogar mit 10 RIR und mehr) alles andere als optimal trainiert. Woran kann das liegen, dass sie (und vermutlich auch die meisten anderen Trainierenden) so locker trainieren? Hier sind zwei Ideen:

Sie WOLLEN nicht hart trainieren! Hartes Training ist ‘hart’ – also unangenehm, da man aus seiner Komfortzone heraus muss. Das machen die wenigsten gerne. Was kann man dagegen tun? Man muss lernen sich zu disziplinieren und Motivation für hartes Training zu finden. Ein paar Tipps dazu wird es in zukünftigen Artikeln geben.

Sie WISSEN nicht, dass sie nicht hart trainieren! Viele unterschätzen sich nämlich massiv und denken, sie trainieren bereits nah am Muskelversagen, obwohl sie noch etliche Wdh im Tank haben. Was kann man dagegen tun? Man kann mit einem Krafttest testen, ob man sich richtig einschätzt.

Das Ziel eines solchen Krafttests ist es, herauszufinden wie viele Wdh Ihr bei einer bestimmten Übung mit eurem Trainingsgewicht schafft – und zwar wenn ihr so richtig an an Eure Grenzen geht.

Die Höhe der Abweichung dieser Test-Wdh-Anzahl von der Trainings-Wdh-Anzahl zeigt Euch, ob Ihr zu locker trainiert. Ist sie hoch, solltet ihr das Trainingsgewicht erhöhen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Krafttest

Ablauf des Tests

Wie führt Ihr einen solchen Krafttest durch?

zu testende Übung wählen (z.B. Brustpresse)
im Trainingslog nachschauen, mit wie viel Gewicht und Wdh ihr diese Übung das letzte Mal gemacht habt (z.B. 10x50kg)
3-6 Aufwärmsätze mit halb so vielen Wdh wie Ihr diese Übung im Training ausgeführt habt. Dabei erhöht ihr bei jedem Satz das Gewicht (z.B. 5x20kg, 5x30kg, 5x40kg).
‘All-out’ Satz: Ein Satz mit maximaler Anstrengung (z.B. 15x50kg)

Je technisch anspruchsvoller die Übung ist und je stärker Ihr seid, desto mehr Aufwärmsätze braucht Ihr. Wenn Ihr 200kg beim Kreuzheben schafft, dann braucht Ihr viele Aufwärmsätze bei dieser Übung.

Wenn Ihr dahingegen mit 5kg Curls macht, braucht Ihr nicht viele Aufwärmsätze bei dieser Übung. Zwischen jedem Aufwärmsatz macht Ihr so lange Pause, bis sich Eure Atmung wieder normalisiert hat und Ihr wieder Fokus für den nächsten Satz habt (z.B. 60s bei der Brustpresse).

Am besten macht Ihr den All-Out-Satz mit einem Trainingspartner, der Euch motivieren und ggf. Hilfestellung leisten kann.

Bei technisch sehr anspruchsvollen Übungen wie z.B. dem Kreuzheben oder der Kniebeuge macht Ihr so viele Wdh, dass die letzte Wdh gerade so aus eigener Kraft mit guter Technik möglich ist, die Stange sehr langsam hochgeht und Ihr vermutet, dass Ihr die nächste Wdh nicht mehr aus eigener Kraft geschafft hättet. Das ist sicherer.

Bei technisch weniger anspruchsvollen Übungen, wie z.B. Isolationsübungen (also Curls oder Seitheben), könnte Ihr sogar ausnahmsweise(!) über das Muskelversagen hinaus gehen. Das heißt Ihr macht so viele Wdh bis Ihr die letzte Wdh nicht mehr vollständig ausführen könnt – Ihr also das ‘konzentrische’ Muskelversagen erreicht.

Zählen tut Ihr dann alle ‘vollständigen’ Wdh. So kriegt Ihr das genaueste Ergebnis, das Ihr erzielen könnt.

Interpretation des Tests

Interpretation des Krafttests?

Ihr schafft beim Krafttest genau so viele oder 1-2 Wdh mehr als in Eurem normalen Training? Dann trainiert Ihr genau richtig und müsst Euer Trainingsgewicht (erst einmal) nicht erhöhen!
Ihr schafft beim Krafttest mehr als 1-2 Wdh mehr als in Eurem normalen Training? Dann trainiert Ihr zu locker und müsst Euer Trainingsgewicht erhöhen!

Je mehr Wdh Ihr beim Krafttest mehr schafft als sonst, desto stärker müsst Ihr natürlich Euer Trainingsgewicht anheben.

Wenn Ihr z.B. 14 Wdh mit 50kg an der Brustpresse beim Krafttest geschafft habt (und im Training nur 10 Wdh mit 50kg gemacht habt), dann erhöht das Gewicht beim nächsten Training beispielsweise um 5kg und macht damit 10 Wdh.

Dann kommt Ihr in etwa auf einen Anstrengungsgrad von 1-2 RIR, was super ist. Wenn Ihr aber mehr als 14 Wdh mit 50kg an der Brustpresse beim Krafttest geschafft habt, dann erhöht Euer Trainingsgewicht besser um ca. 10kg.

Fazit

Die meisten trainieren zu locker. Dementsprechend kann es sehr gut sein, dass auch Ihr zu locker trainiert! Es ist zwar weder notwendig (noch zu empfehlen) jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen, jedoch solltet Ihr definitiv NAH am Muskelversagen trainieren.

Mehr als 4 RIR solltet Ihr bei Beendigung eines Satzes nicht lassen. Wenn Ihr mit von Woche zu Woche konstantem Anstrengungsgrad trainiert, empfehlen wir Euch nur 1-2 RIR zu lassen.

Um herauszufinden, ob auch Ihr zu locker trainiert, könnt Ihr einen Krafttest durchführen. Die Wdh-Anzahl des Krafttests vergleicht Ihr mit Euren üblichen Wdh bei dieser Übung.

Je mehr Wdh Ihr beim Krafttests im Vergleich zu Eurem Training schafft, desto härter müsst Ihr trainieren und desto stärker müsst Ihr Eure Trainingsgewichte erhöhen. Das stellt sicher, dass Ihr keine Zeit beim Kraftttraining verschwendet und optimale Muskelaufbauergebnisse erzielt.

Wenn Ihr Euer Training aufzeichnen, auswerten und optimieren wollt, ladet Euch hier die Alpha Progression App herunter.