Bodybuilding vs. Powerlifting: Die 3 großen Unterschiede

Wer im Fitnessstudio trainiert, muss nicht gleich ein Bodybuilder sein. Du kannst Trainierende mit verschiedensten Zielen beim Sport antreffen.

Trainierst du, um deinen Körper zu formen und eine möglichst ästhetische Figur zu bekommen, betreibst du Bodybuilding. Ist dein Ziel allerdings, maximal stark in den Grundübungen zu werden, betreibst du Powerlifting.

Beim Powerlifting (Kraftdreikampf) versuchst du in den drei Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben stärker zu werden. Das Ziel ist jeweils eine Wiederholung mit maximalem Gewicht.

Beim Bodybuilding wie auch Powerlifting benötigst du viel Muskelmasse. Krafttraining ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Außerdem solltest du auf eine nährstoff- und eiweißreiche Ernährung, sowie genügend Regeneration achten, ganz gleich ob du nun Bodybuilding oder Powerlifting betreibst.

Allerdings gibt es Unterschiede in der Trainingsmethodik. Du solltest dein Training also anpassen, je nachdem, ob eine ästhetische Figur dein Ziel ist oder maximale Kraft in den drei Grundübungen. Je weiter fortgeschritten du bist, desto unterschiedlicher solltest du trainieren.

Wie die drei großen Trainingsunterschiede aussehen und welche Anpassungen du im Training vornehmen solltest, erfährst du im heutigen Artikel.

Große vs. kleine Übungsauswahl

Der erste große Unterschied ist die Übungsauswahl. Beim Bodybuilding kannst du zwischen vielen Übungen wählen.

Willst du z.B. eine gute Brustmuskulatur aufbauen, musst du nicht unbedingt Bankdrücken machen. Du könntest auch stattdessen Schrägbankdrücken und Fliegende in deinen Plan einbauen.

Für eine gute Oberschenkelvorderseite musst du auch nicht zwingend die Kniebeuge ausführen. Diese Muskelpartie könntest du auch mit dem Beinstrecker und der Beinpresse trainieren.

Und statt Kreuzheben kannst du Hyperextensions machen und eine Maschine für den Beinbeuger benutzen. Du kannst also zwischen vielen Übungen wählen, die effektiv sind, um Muskeln aufzubauen.

Wichtig dabei ist, dass die 4 Kriterien effektiver Übungen um Muskeln aufzubauen erfüllt werden.

Die 4 Kriterien effektiver Muskelaufbauübungen lauten:

Die Leistungsfähigkeit der Zielmuskulatur ist das Limit.
Die Zielmuskulatur wird sicher und mit viel Gewicht trainiert.
Die Zielmuskulatur wird über den vollen Bewegungsradius trainiert.
Die Steigerung des Gewichts wird gewährleistet.

Beim Powerlifting hingegen hast du eine kleinere Übungsauswahl. Im Prinzip geht es dort nur um 3 Übungen. Es wäre aber wenig sinnvoll, dein Training nur aus diesen Übungen bestehen zu lassen. Diese 3 Übungen sind sehr erschöpfend.

Mit der Zeit könntest du also keinen ausreichend starken Trainingsreiz mehr setzen. Damit du dich weiterhin immer weiter steigern kannst, solltest du Assistenzübungen in deinen Trainingsplan integrieren.

Assistenzübungen haben einen guten Übertrag auf die Leistung bei den Grundübungen. Sie sind jedoch bei weitem nicht so erschöpfend, stimulieren aber ungefähr die gleichen Muskeln.

Du könntest also die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben z.B. mit den Assistenzübungen Frontkniebeugen, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und rumänisches Kreuzheben ergänzen. So kannst du auch langfristig starke Trainingsreize setzen.

Falls du neben dem Powerlifting zusätzlich deine Optik etwas verbessern oder Schwachstellen ausgleichen möchtest, kannst du zusätzlich noch ein paar kleinere Übungen machen. Dein Fokus sollte beim Powerlifting aber immer auf den drei Grundübungen und den Assistenzübungen liegen.

Hohe vs. niedrige Trainingsintensität

Der nächste große Unterschied ist die Trainingsintensität, also das verwendete Gewicht.

Als Powerlifter sollte dein Trainingsgewicht nicht zu stark von dem Gewicht abweichen, welches du beim Wettkampf bewegst. Allerdings ist es weniger sinnvoll, immer nur mit einer Wiederholung zu trainieren.

Selbst wenn du 10-15 Sätze machen würdest, wäre das Trainingsvolumen zu gering. Dadurch würdest du Muskeln verlieren, da nicht genug Reize gesetzt werden.

Gewicht x Wiederholungsanzahl x Satzanzahl = Trainingsvolumen

Aus diesem Grund solltest du während des Trainings mehr Wiederholungen machen als beim Wettkampf. Du könntest z.B. für das Training ein Gewicht bei den Grundübungen wählen, welches du 3-6 mal sauber bewegen kannst.

Bei Assistenzübunge wählst du ein Gewicht, welches du 6-8 mal bewegen kannst. Am Ende aller Sätze sollten noch ca. 1-3 Wiederholungen machbar sein. Dennoch solltest du dich zwischendurch oder eine gewisse Zeit vor dem Wettkampf vergewissern, wie viel Gewicht in der Wettkampfsituation machbar wären.

Betreibst du Bodybuilding, hast du auch bei der Trainingsintensität mehr Möglichkeiten. Du musst nämlich nicht unbedingt darauf achten, das Trainingsgewicht so hoch wie möglich zu halten.

Du kannst also mit deutlich weniger Gewicht, aber dafür mit mehr Wiederholungen, trainieren. 6-15 Wiederholungen solltest du ungefähr anpeilen. Am Ende aller Sätze sollten maximal noch 4 Wiederholungen machbar sein.

Wichtig: Eine niedrigere Trainingsintensität heißt nicht, dass du lockerer trainieren sollst. Du kannst lediglich mehr Wiederholungen mit etwas weniger Gewicht machen. Du solltest dennoch alles beim Training geben und so nah wie möglich am Muskelversagen trainieren.

Lange vs. kurze Satzpausen

Der letzte Unterschied ist die Satzpause.

Wer sehr schwer im niedrigeren Wiederholungsbereich trainiert, muss auch längere Satzpausen machen. Der Grund dafür liegt in einer sehr starken Belastung des Nervensystems. Dieses braucht nach einem schweren Satz länger, um sich zu regenerieren.

Daher solltest du als Powerlifter eine längere Satzpause machen, welche ca. 3-5 Minuten dauert.

Nach einem sehr anstrengenden Trainingssatz, solltest du eine längere Satzpause machen. Somit garantierst du eine sichere Ausführung im nächsten Satz. Technikfehler mit viel Gewicht können mit schweren Verletzungen enden. Achte daher auf eine ausreichende Satzpause und eine saubere Ausführung.

Da du als Bodybuilder eher im höheren Wiederholungsbereich trainierst, müssen deine Satzpausen nicht unbedingt so lang sein. Das Training mit kurzen wie auch langen Satzpausen kann effektiv sein. Am besten pausierst du so lange, bis sich deine Atmung normalisiert hat und du genug Fokus für den nächsten Satz hast.

Fazit

Bodybuilder und Powerlifter haben unterschiedliche Ziele.

Beim Bodybuilding trainierst du, um einen möglich ästhetischen Körper zu bekommen, also für die Optik. Beim Powerlifting hingegen steht nicht die Optik im Vordergrund, sondern die Kraft.

Als Powerlifter willst du in den drei Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben so stark wie möglich werden.

Daher unterscheidet sich das Training eines Bodybuilders von dem eines Powerlifters. Anfangs sollten beide ähnlich trainieren, um eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Mit der Zeit sollten aber Unterschiede in den Punkten Übungsauswahl, Trainingsintensität und Satzpausen gemacht werden.

Als Powerlifter hast du eine kleinere Übungsauswahl und solltest dich auf Grundübungen sowie Assistenzübungen fokussieren.

Des Weiteren solltest du mit einer höheren Trainingsintensität als ein Bodybuilder trainieren. Du trainierst also mit schwereren Gewichten im niedrigen Wiederholungsbereich. Außerdem sollten deine Satzpausen mit einer Länge von 3-5 Minuten länger als die eines Bodybuilders sein.

Als Bodybuilder hingegen hast du viel mehr Möglichkeiten. Du bist nicht auf bestimmte Übungen beschränkt und kannst mit vergleichsweise leichteren Gewichten trainieren.

Dennoch solltest du hart trainieren. Deine Satzpausen müssen auch nicht so lang sein, da dein Nervensystem nicht so stark belastet wird wie beim Powerlifting.