Ersetzt Cardio das Beintraining?

Wer neben dem Krafttraining eine andere Sportart wie z.B. Fußball betreibt, stellt sich oft die Frage, ob man Cardio statt des Beintrainings machen kann. Schließlich werden die Beine auch beim Cardio belastet. Ob Cardio wirklich das Beintraining ersetzen kann, klären wir im heutigen Artikel für dich.

Unterschiede in den Muskelfasern

Deine Muskeln bestehen aus Muskelfasern, welche in unterschiedliche Typen mit verschiedenen Eigenschaften eingeteilt werden. Je nach Typ der Faser unterscheiden sich unter anderem Farbe, Anzahl an Mitochondrien (Energiegewinnung), Volumen und Kontraktionsgeschwindigkeit.

Grundlegend gibt es zwei Muskelfasertypen. Allerdings besitzt der Fasertyp 2 weitere untergeordnete Kategorien.

Typ 1 Muskelfasern

Die roten Typ 1 Muskelfasern sind die sogenannten Ausdauermuskelfasern. Sie werden auch langsam zuckende Muskelfasern (Slow-Twitch-Fasern) genannt.

Mit dem Zucken ist die Kontraktionsgeschwindigkeit gemeint, welche bei Typ 1 Muskelfasern langsam ist. Dafür sind sie aber ausdauernd und ermüden nicht so schnell.

Grund hierfür ist eine höhere Anzahl an Mitochondrien im Gegensatz zu den anderen Fasertypen. Somit kann mehr Energie bereitgestellt werden. Des Weiteren sind die roten Muskelfasern eher dünn und verdicken nicht so schnell.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Ausdauersportler einen hohen Anteil an Typ 1 Muskelfasern haben. Dieser liegt deutlich über ihrem Anteil an Typ 2 Muskelfasern.

Typ 2 Muskelfasern

Typ 2 Muskelfasern werden in die Muskelfasertypen 2a, 2x und 2b unterteilt. Sie sind weiß und haben von Typ 2a bis 2b eine zunehmende Kontraktionsgeschwindigkeit.

Aus diesem Grund werden sie auch schnell zuckende Muskelfasern (Fast-Twitch-Fasern) genannt. Sie sind das genaue Gegenteil der Typ 1 Muskelfasern. Sie sind weniger ausdauernd, sehr voluminös und besitzen eine geringere Anzahl an Mitochondrien.

Die schnell zuckenden Muskelfasern (Typ 2b) werden vor allem beim Kraftsport aktiviert. Je mehr Muskelfasern dieses Typs ein Kraftsportler hat, desto besser. Aber auch Sprinter haben einen höheren Anteil an Typ 2b Muskelfasern.

Dennoch kannst du auch mit einem verhältnismäßig geringerem Anteil dieser Fasern effektiv Muskeln aufbauen, indem du deine vorhandenen Typ 2b Fasern so leistungsfähig wie möglich machst.

Des Weiteren ist die Muskelfaserverteilung deines Körpers nicht gleichmäßig. Aus diesem Grund haben viele Kraftsportler oft Probleme ihre Wadenmuskulatur zum Wachsen zu bringen. Diese haben oftmals mehr Typ 1 Muskelfasern und sind daher ausdauernder.

Unterschiede in den Reizen

Widerstand

Cardio und Krafttraining unterscheiden sich in den Reizen, denen dein Körper ausgesetzt wird. Einer der Faktoren, welcher enorm wichtig beim Kraftsport ist, ist der Widerstand.

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du deinen Körper immer wieder mit höherem Widerstand reizen. Beim Cardio kannst du den Widerstand aber nur schwer bzw. kaum erhöhen. Dies ist aber wichtig für eine starke Beinmuskulatur.

Beim klassischen Beintraining hingegen kannst du den Widerstand beliebig erhöhen. Du könntest zwar eine Gewichtsweste beim Laufen tragen oder den Widerstand beim Fahrradfahren erhöhen, allerdings kannst du so nur sehr schwer Progression über einen längeren Zeitraum erzielen.

Beim Cardio ist der Widerstand zu niedrig und (kaum) erhöhbar.

Verschiedene Winkel und Variationen

Willst du eine starke, ausgeprägte Beinmuskulatur, solltest du diese aus verschiedenen Winkeln mit unterschiedlichen Variationen trainieren. Mit richtigem Equipment im Fitnessstudio stellt dies kein Problem dar.

Allerdings ist es kaum möglich, beim Cardio deine Beine aus verschiedenen Winkeln zu belasten. Beim Laufen könntest du zwar statt z.B. einer geraden Route eine mit Erhöhung wählen, aber viel mehr Auswahlmöglichkeiten bietet Cardio nicht wirklich.

Du hast also einen gleichbleibenden Bewegungsablauf. Im Fitnessstudio hingegen kannst du deine Beine mit unterschiedlichen Variationen belasten.

Durch Cardio kannst du deine Muskeln nicht aus (ausreichend) vielen Winkeln trainieren.

Ergänzendes Training

Was die Reize angeht, kann Cardio also nicht mit dem Beintraining mithalten. Des Weiteren werden beim Cardio eher die Typ 1 Muskelfasern aktiviert. Allerdings ist das Ansteuern der Typ 2b Muskelfasern beim Krafttraining wichtiger.

Dennoch ist Cardio empfehlenswert. Zwar kannst du damit das Beintraining nicht gänzlich ersetzen, aber es ist eine gute Ergänzung zum Kraftsport. Mit Cardio förderst du z.B. die Durchblutung deines Körpers, stärkst dein Herz-Kreislaufsystem und kannst sogar deine Regeneration verbessern.

Falls dein Ziel in der Entwicklung deiner Kraft und Muskelmasse liegt, solltest du vor dem Krafttraining keine anstrengende Cardioeinheit einlegen.

Andernfalls hättest du nicht mehr genug Energie für ein anstrengendes Krafttraining. Sofern die Trainingseinheit nicht deine Beine beansprucht hat, kannst du auch nach dem Krafttraining noch eine kurze Cardioeinheit einlegen. Am besten ist es für deine Regeneration, wenn du Cardio und Krafttraining voneinander trennst und an separaten Tagen ausführst.

Du solltest keine anstrengenden Cardioeinheiten vor dem Krafttraining machen. Jedoch ist vor dem Krafttraining ein ca. 5-10-minütiges lockeres Aufwärmprogramm auf einem Cardiogerät empfehlenswert.

Fazit

Deine Beinmuskeln werden zwar beim Cardio belastet, allerdings werden dort hauptsächlich die Typ 1 Muskelfasern beansprucht. Beim Beintraining werden jedoch die schnell zuckenden Typ 2b Muskelfasern beansprucht.

Des Weiteren hast du beim Cardio nicht die gleichen Trainingsmöglichkeiten, welche du mit dem Krafttraining hast. Du hast keine größere Auswahl an Übungen, hast kaum Variation im Training und kannst den Widerstand nur schwer erhöhen. All diese Faktoren machen jedoch ein gutes Beintraining aus.

Das Beintraining kannst du mit Cardio nicht ersetzen. Dennoch solltest du nicht unbedingt darauf verzichten.

Gesundheitliche Vorteile bietet es trotzdem. Es verbessert dein Herz-Kreislaufsystem, welches beim Krafttraining stark belastet wird. Zudem fördert es die Durchblutung und kann deine Regeneration verbessern.

Vermeide anstrengende Cardioeinheiten vor dem Krafttraining. Sofern du deine Beine nicht trainiert hast, kannst du im Anschluss an das Training Cardio machen. Empfehlenswert ist es jedoch, Cardio und Krafttraining zeitlich zu trennen und an separaten Tagen auszuführen.