Aufwärmen: Was ist sinnvoll?

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Wie sieht das eigentlich mit dem Aufwärmen vorm Krafttraining aus? Ist es wirklich hilfreich, wenn Ihr 10 Minuten lang vorm Training z.B. auf den Crosstrainer geht? Wie siehts mit Mobilitätstrainings aus: also statisches oder dynamisches Dehnen oder Foam-Rolling oder alles? Und was ist mit Aufwärmsätzen vor der Übung? Braucht Ihr die?

Wir wollen uns heute ganz genau anschauen, ob diese Aufwärmstrategien wirklich leistungssteigernd und verletzungsvorbeugend beim Krafttraining sind oder ob das alles einfach nur Zeitverschwendung ist.

Allgemeines Aufwärmen

Fangen wir mit dem allgemeinen Aufwärmen an. Damit ist lockeres gleichmäßiges Cardio-Training vor dem Krafttraining gemeint.

Fradkin et al. (2010) sind in einer Metastudie zu dem Schluss gekommen, dass das allgemeine Aufwärmen tatsächlich zu einer Leistungssteigerung führt.

Die Studienteilnehmer setzten sich aus Sportlern aller möglichen Disziplinen zusammen. Kraftsportler waren zwar nicht dabei, aber wenn die Leistung bei Footballern, Läufern, Handballern, Soldaten etc. steigt, dann ist es naheliegend, dass auch die Leistung von Kraftsportlern durch das allgemeine Aufwärmen steigt.

Der dahinterliegende Mechanismus, der zu mehr Power führt, ist vermutlich der Folgende: Durch das allgemeine Aufwärmen erhöht sich Eure Körperkerntemperatur, sodass Nervensignale schneller übertragen werden können. D.h. die Muskeln können schneller und intensiver angesteuert werden.

Außerdem erhöht sich der Blutfluss, sodass die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden können. Und das ist natürlich besonders wichtig beim MUSKELaufbautraining.

Eine 2006er Literature Review von Fradkin hat auch gezeigt, dass durch das allgemeine Aufwärmen tatsächlich die Verletzungsgefahr sinkt. Das liegt zum einen wieder daran, dass sich Eure Körperkerntemperatur erhöht und es wird außerdem mehr Gelenkflüssigkeit produziert, wodurch es zu weniger Reibung in den Gelenken kommt.

Das führt natürlich zum einen dazu, dass Ihr Euch seltener verletzt und zum anderen habt Ihr aber auch den netten Effekt, dass sich Eure Range of Motion erhöht.

Das ist gut, denn wenn Ihr mit einer größeren Range of Motion trainieren könnt, dann bedeutet das meistens, dass Ihr Eure Muskeln stärker beanspruchen und somit besser zum Wachsen anregen könnt.

Abgesehen von der direkten Leistungssteigerung und der sinkenden Verletzungsgefahr hat das allgemeine Aufwärmen für viele auch einen mentalen Vorteil. Es gehen z.B. viele direkt nach der Arbeit ins Training und sind zu Trainingsbeginn in ihren Gedanken eigentlich noch bei der Arbeit.

Durch ein paar Minuten auf dem Crosstrainer kommen sie dann runter, lenken ihre Sinne nach und nach mehr aufs Training und sobald sie dann die erste richtige Übung machen, sind sie voll bei der Sache und können sich ganz darauf konzentrieren, die Übung mit einer perfekten Technik und viel Power auszuführen.

Das ist natürlich nicht bei jedem der Fall, aber wenn Ihr das bei Euch auch schonmal beobachtet habt, dann ist dieser positive mentale Punkt natürlich nochmal ein Grund mehr für Euch, das allgemeine Aufwärmen nicht zu skippen.

Wie gestaltet Ihr Euer allgemeines Aufwärmprogramm am besten? Das Ziel ist es, möglichst viele und große Muskelgruppen mit niedriger Intensität zu beanspruchen. Dafür könnt Ihr z.B. das Laufband, den Crosstrainer, den Stairmaster, das Fahrrad oder das Rudergerät benutzen. 5-10 Minuten bei einem Puls von 100-120 sind vollkommen ausreichend.

Am Ende dieser Zeit solltet Ihr LEICHT ins Schwitzen gekommen sein. Übertreibts aber bitte nicht mit der Dauer oder der Intensität, denn Fettverlust und die Verbesserung Eurer Ausdauer sind nicht Sinn der ganzen Sache.

Ihr solltet Euch ohne Beschwerden beim Aufwärmen unterhalten können. Wenn Ihr mitten in einem Satz pausieren müsst, um zu atmen, dann rudert oder fahrt ein bisschen langsamer.

Vielleicht habt Ihr aber auch schonmal empfohlen bekommen, dass Ihr Euch unbedingt vorm Krafttraining statisch oder dynamisch dehnen solltet und am besten auch noch 10 Minuten auf so einem tollen Foam-Roller herum rollen sollt.

All diese Punkte fallen in die Kategorie des Mobilitätstrainings. Ist das wirklich nötig? Lohnt sich der Aufwand? Gehen wir die Punkte mal im Einzelnen durch.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen: Das kennt wahrscheinlich jeder von Euch. Ihr bewegt ein oder mehrere Gelenke in eine Position, in der Eure Muskeln gedehnt werden und leicht schmerzen. Diese Position haltet Ihr dann ca. 30s, macht kurz Pause und dann macht Ihr das Ganze noch 2-3 Mal.

Früher haben viele gedacht, dass das statische Dehnen vor dem Training notwendig wäre, um im anschließenden Training die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Das scheint aber überhaupt nicht der Fall zu sein.

In einer Studie von Junior (2017) wurde sogar festgestellt, dass durch das statische Dehnen kurz vorm Krafttraining die Leistung sinkt. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Ihr durch das statische Dehnen Euren Muskeln sagt "sooo, jetzt entspannt Euch mal" und ihnen somit das komplett gegenteilige Signal von dem gebt, was eigentlich notwendig wäre.

Beim Krafttraining wollt Ihr ja, dass sich die Muskeln feste anspannen und absolut nicht entspannen. Diese negativen Effekte auf die Leistung hat man übrigens nicht beobachtet, wenn zuerst statisch gedehnt wurde, dann dynamisch und dann erst trainiert wurde.

Nichtsdestotrotz kann statisches Dehnen natürlich auch einen Vorteil für Euch haben.

Nehmt mal an, dass Ihr bei einer Übung nicht die volle Range of Motion der Zielmuskulatur ausnutzen könnt, weil andere Muskelgruppen zu steif sind und somit das Limit darstellen. Dann könnt Ihr durch statisches Dehnen dieser limitierenden Muskelgruppen vermutlich die Range of Motion der Zielmuskulatur erhöhen.

Viele haben z.B. das Problem, dass sie bei der Kniebeuge nicht die volle Range of Motion der Oberschenkelvorderseite nutzen können, weil sie nicht tief runter kommen, ohne dass der untere Rücken einrundet. Sie haben einen sog. ausgeprägten "Butt Wink".

Das kann daran liegen, dass das Sprunggelenk nicht mobil genug ist, aufgrund einer verkürzten Wadenmuskulatur. So können die Knie nicht ausreichend weit nach vorne geführt werden, ohne dass die Fersen abheben. Das wäre aber nötig, damit man den Oberkörper nicht so weit nach vorne beugen muss, um das Umfallen zu verhindern.

In so einem Fall kann es sich lohnen, die Wadenmuskulatur statisch zu dehnen (um genau zu sein den Schollenmuskel). Dann kommt man mit aufrechtem Oberkörper tiefer runter und kann die Zielmuskulatur – nämlich die Oberschenkelvorderseite – besser beanspruchen, indem man sie durch eine größere Range of Motion führen kann.

Wenn Ihr aber schon bei allen Übungen die jeweilige Zielmuskulatur durch ihre volle Range of Motion bewegen könnt, dann gibt es keinen Grund, Euch zu dehnen. Eine zu große Mobilität kann nämlich tatsächlich auch zu Verletzungen führen, weil dadurch die Gelenke weniger stabil sind.

Übrigens ist Krafttraining an sich auch schon ein gutes Mobilitätstraining, wenn Ihr immer die volle Range of Motion nutzt. Das zeigt eine Studie von Morton et al. (2011).

Das ist auch irgendwie logisch, denn Ihr dehnt ja jedes Mal kurz Eure Muskeln, wenn Ihr in der Endposition einer Übung seid. Es ist also ein Mythos, dass sich durchs Krafttraining mit voller Range of Motion Eure Muskeln verkürzen.

Vielleicht denkt sich jetzt der ein oder andere: "Hä, aber Bodybuilder sind doch oft total unbeweglich und können sich noch nicht mal selbst am Rücken kratzen!?". Ja, das liegt dann aber nicht an verkürzten Muskeln, sondern einfach daran, dass die Muskeln bei den Profi-Bodybuildern einfach so groß sind, dass sie im Weg sind, wenn sie sich bewegen.

Wenn sie sich am Rücken kratzen wollen, dann ist einfach der riesen Lat im Weg. Das ist aber ein Problem, das vermutlich die wenigsten haben und wenn schon… dann kratzt man sich halt nicht am Rücken.

So viel zum statischen Dehnen. Kommen wir zur nächsten Dehnmethode.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen: Dabei werden die Muskeln kontrolliert in ihrer vollen Range of Motion bewegt, ohne sie dabei lange in einer Position zu halten. Wenn Ihr Eure Arme nach vorne oder hinten in einem maximal großen Bogen kreisen lasst, dann dehnt Ihr z.B. Eure Schultermuskeln dynamisch.

Der Vorteil des dynamischen Dehnens ist, dass die Range of Motion der Muskeln erhöht werden kann, OHNE dabei einen negativen Effekt auf Eure Leistung beim anschließenden Krafttraining zu haben. Das dynamische Dehnen ist also vermutlich für die meisten von Euch besser geeignet.

Foam-Rolling

Jetzt haben wir das Dehnen abgehakt, aber was ist denn mit dem Foam-Rolling?

Beim Foam-Rolling legt Ihr Euch mit der zu massierenden Muskulatur auf den Foam-Roller und rollt die Muskulatur langsam und kontrolliert aus.

Eine Studie von Abaïdia et al. (2017) zeigt, dass dadurch die Range of Motion erhöht werden kann, ohne einen negativen Effekt auf die Leistung zu erzielen. Wenn Ihr Foam-Rollen möchtet, dann macht das am besten vorm dynamischen Dehnen.

Beispiel: Mobilitätstraining

Wie könnte jetzt so ein Mobilitätstraining nach dem allgemeinen Aufwärmen aussehen?

Wenn Ihr bei jeder Übung die volle Range of Motion der Zielmuskulatur ausnutzen könnt, dann braucht Ihr gar kein Mobilitätstraining.

Wenn das nicht der Fall ist, dann solltet Ihr ein gezieltes Mobilitätstraining für die limitierenden Muskelgruppen durchführen. Probiert es erst einmal mit dem dynamischen Dehnen vorm Krafttraining.

Wenn Ihr das ein paar Wochen gemacht habt und es nichts bringt, dann bearbeitet erst die limitierenden Muskelgruppen mit dem Foam-Roller und dehnt Euch danach dynamisch.

Wenn das wiederum auch keinen Effekt hat, dann dehnt Euch zusätzlich nach dem Training oder an separaten Tagen statisch und wenn das auch nichts bringt, dann dehnt Euch auch noch zusätzlich vorm dynamischen Dehnen am Trainingstag statisch. Das sollte dann aber definitiv funktionieren.

Spezifisches Aufwärmen

Kommen wir zum letzten Punkt, nämlich dem spezifischen Aufwärmen.

Wie der Name schon sagt, wärmt Ihr Euch so spezifisch wie nur möglich für die anstehende Übung auf. Am besten macht Ihr das, in dem Ihr ein paar lockere Sätze dieser Übung ausführt, bevor Ihr zu Euren harten Arbeitssätzen übergeht. Diese Aufwärmsätze sollten Euch nicht erschöpfen.

Der Sinn des spezifischen Aufwärmens ist, dass Ihr Euch in die Bewegung der Übung reinfindet und somit Eure neuromuskuläre Effizienz erhöht. Dadurch könnt Ihr mehr Gewicht bei den anstehenden Arbeitssätzen bewegen. Außerdem wärmt Ihr Eure Muskeln nochmal ganz gezielt auf und beugt Verletzungen vor.

Besonders wichtig ist das spezifische Aufwärmen bei Arbeitssätzen mit wenigen Wdh (z.B. bei unter 6 Wdh), weil das zu verwendende Gewicht sehr hoch ist.

Bei Sätzen mit vielen Wdh (z.B. bei über 12 Wdh) ist das spezifische Aufwärmen nicht mehr ganz so wichtig, weil die ersten Wdh eines Arbeitssatzes ja bereits schon ein kleines spezifisches Aufwärmprogramm darstellen.

Zusätzlich müssen wir auch schauen, wie technisch anspruchsvoll die Übung ist und wie viele Gelenke im Spiel sind. Je technisch anspruchsvoller die Übung ist und je mehr Gelenke im Spiel sind, desto mehr Aufwärmsätze solltet Ihr machen.

Bei der Kniebeuge solltet Ihr z.B. mehr Aufwärmsätze machen als bei der Beinpresse. Zwar sind beide Übungen mehrgelenkig, aber die Kniebeuge ist wesentlich anspruchsvoller von der Technik her als die Beinpresse.

Bei eingelenkigen Übungen wie z.B. den Curls braucht Ihr nochmal weniger Aufwärmsätze als bei der Beinpresse (oder sogar gar keine), weil die Übung eingelenkig und technisch nicht anspruchsvoll ist.

Wenn Ihr zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe hintereinander ausführt, braucht Ihr Euch für die zweite Übung natürlich nicht mehr ganz so akribisch aufwärmen wie für die erste Übung.

Auch der Fortschrittenenstatus ist relevant: Je weiter fortgeschritten Ihr seid, desto mehr Aufwärmsätze benötigt Ihr, weil Ihr in Euren Arbeitssätzen mehr Gewicht bewegen könnt.

Jetzt mal konkret:

Für eingelenkige Übungen (wie z.B. Curls) reicht es, wenn Ihr gar keinen oder einen Aufwärmsatz macht.

Für mehrgelenkige Übungen solltet ihr 1-4 Aufwärmsätze ansetzen. Eher einen Aufwärmsatz, wenn die Übung technisch nicht anspruchsvoll ist (z.B. die Beinpresse), Ihr noch nicht so stark seid, Ihr die gleiche Muskelgruppe schon in der gleichen Einheit trainiert habt und/oder mehr als 12 Wdh in den Arbeitssätzen machen wollt.

Eher 4 Aufwärmsätze, wenn das Gegenteil der Fall ist. Wenn Ihr mehr als 4 Sätze braucht, um euch gut in die Übung reinzufinden, dann macht natürlich auch mehr als 4!

Sehr sehr starke Lifter brauchen auch definitiv mehr als 4 Aufwärmsätze bei den großen Übungen. Jemand der 300kg beim Kreuzheben schafft, wird Euch auslachen, wenn Ihr ihm sagt, dass er nur 4 Aufwärmsätze machen soll.

Gehen wir die genaue Gestaltung des spezifischen Aufwärmens mal anhand eines Beispiels durch. Stellt Euch einen Lifter vor, der als erste Übung die Kniebeugen auf dem Plan für diesen Tag hat und in seinem ersten Arbeitssatz anpeilt, 6 Wdh mit 120kg auszuführen.

Aufgrund seiner Kraftwerte, können wir sagen, dass er fortgeschritten ist. Die Übung ist technisch anspruchsvoll, es handelt sich um wenige Wdh und es ist die 1. Übung, die er für die Zielmusklatur – die Oberschenkelvorderseite – an diesem Tag ausführt. Alles spricht dafür, dass er viele Aufwärmsätze machen sollte.

Er entscheidet sich dementsprechend dazu, 4 Aufwärmsätze zu machen. Im ersten Aufwärmsatz macht er 8 x 40kg, im Zweiten 6 x 60kg, im Dritten 6 x 80kg, im Vierten 4 x 100kg und dann gehts los mit dem ersten Arbeitssatz mit 6 x 120kg. Zwischen jedem Aufwärmsatz macht er 1-2 Minuten Pause.

Das sollte ausreichen, denn die Aufwärmsätze sind natürlich nicht sehr anstrengend für ihn.

Als zweite Übung steht die Beinpresse mit 12 x 150kg im ersten Arbeitssatz auf seinem Plan. Die Übung ist technisch nicht so anspruchsvoll, er hat bereits eine Übung für die gleiche Zielmuskulatur vorher ausgeführt (nämlich die Kniebeuge für die Oberschenkelvorderseite) und es handelt sich um relativ viele Wdh.

Dementsprechend entscheidet er sich dafür, nur einen Aufwärmsatz zu machen. Er macht 10 x 100kg zum Aufwärmen und geht dann zu seinem ersten Arbeitssatz über und macht 12 harte Wdh mit 150kg.

Ihr seht also, dass das allgemeine Aufwärmen, das Mobilitätstraining und auch das spezifische Aufwärmen einen Sinn hat.