5 Fehler zum Vermeiden beim Wiedereinstieg ins Gym-Training

Folgendes Szenario sollte einigen Kraftsportlern bzw. Hobbysportlern bekannt sein: Der Wiedereinstieg ins Gym-Training!

Hierbei stellen sich jedoch viele die Frage, wie der erneute Einstieg ins Training ein voller Erfolg wird. Leider schleichen sich beim Großteil der Wiedereinsteiger einige Fehler in ihr Vorhaben ein, die es in diesem Blogartikel aufzuklären gilt.

Fehler 1: Vollgas geben

Nach einer längeren Trainingspause ist es vollkommen verständlich, dass du so schnell wie möglich wieder die alten Gewichte bewegen und die verlorene Muskelmasse in kürzester Zeit aufbauen willst. Dementsprechend starten viele wieder mit ihrem alten gewohnten Training.

Oft trainieren die meisten im Gym zu locker und sollten härter trainieren. Allerdings solltest du nach einer längeren Trainingspause wirklich erstmal lockerer trainieren.

Die früheren Gewichte in Angriff zu nehmen, scheint zwar vom Grundgedanken her korrekt zu sein, überfordert allerdings den Körper immens. Eine Folge davon ist starker Muskelkater, welcher absolut nicht zielführend ist.

Zahlreiche Studien belegen, dass zu starker Muskelkater nicht gleichzusetzen ist mit Muskelaufbau. Die Regeneration deines Körpers kommt nicht mit. Du wirst in der nächsten Trainingseinheit schwächer sein oder musst sie sogar ganz ausfallen lassen.

Ein weiterer Aspekt, weshalb du nicht direkt ungeduldig mit den alten Gewichten anfangen solltest, ist das hohe Verletzungsrisiko.

Dein Körper bzw. deine Muskeln sind durch die längere Trainingspause anfälliger für Verletzungen, da diese nicht mehr an schweres Krafttraining gewöhnt sind. Da eine Verletzung den Wiedereinstieg ins Gym-Training unmöglich macht, gilt: Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg.

Achte also bei deinem Wiedereinstieg ins Training darauf, den Anstrengungsgrad nicht zu hoch anzusetzen. Du solltest anfangs nicht bis ans Muskelversagen trainieren. Es sollten also in der ersten Trainingswoche am Ende eines Trainingssatzes ca. 3 Wiederholungen noch im Bereich des Machbaren sein (3 RIR = 3 Reps in Reserve).

Falls die Trainingspause jedoch etwas länger war und du nicht trainiert hast, können auch bis zu 5 Wiederholungen am Ende des Satzes im Tank bleiben. Wenn du wieder einigermaßen in dein Training gefunden hast, kannst du schrittweise wieder bis ans Muskelversagen gehen.

Stelle keine zu hohen Erwartungen. Nach einer Trainingspause ist es normal, dass du nicht das gleiche Trainingsgewicht wie vor der Pause bewältigen kannst.

Fehler 2: Zu hohes Trainingsvolumen

Du solltest also anfangs etwas lockerer trainieren. Locker trainieren heißt aber, dass du auch dein Trainingsvolumen anpassen musst. Auch wenn du jetzt ziemlich motiviert bist, ein zu hohes Trainingsvolumen ist für den perfekten Wiedereinstieg nicht förderlich.

So solltest du also mit wenigen Sätzen wieder in das Training starten (2 Sätze pro Übung sind ein guter Anfang). In den nächsten 4 Wochen solltest du dich dann nach und nach steigern und erst dann wieder das alte Trainingspensum versuchen zu bewältigen.

So könnte dein Trainingsplan die nächsten 5 Wochen in Bezug auf das Volumen aussehen:

Fange mit nur ca. 2 Sätzen pro Übung an.
Steigere wöchentlich schrittweise die Satzanzahl.
In der 4. Woche trainierst du mit ca. 4 Sätzen pro Übung.
Mache falls nötig in der 5. Woche einen Deload.
Passe deinen Plan nun an. Trainiere weiterhin mit einer Satzperiodisierung oder lasse die Satzanzahl konstant.

Du kannst dir deinen Plan mit Satzperiodisierung mit der Alpha Progression App erstellen. Aktiviere dazu in den Experteneinstellungen die Satzperiodisierung + Deload.

Des Weiteren ist es enorm wichtig, sich vor dem Training gut aufzuwärmen. In der Regel sollte dieser Schritt vor jedem Training erfolgen, nicht nur beim Wiedereinstieg in dieses. Allerdings ist das Warm-Up gerade nach längerer Trainingspause unabdingbar, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

Fehler 3: Die falsche Ernährung

Nachdem nun geklärt wurde, wie du trainieren solltest, um möglichst schnell wieder zum Ausgangspunkt zu gelangen, ist es Zeit, sich die Ernährung näher anzuschauen. Ähnlich wie beim Training gilt auch hier: Nichts überstürzen.

Es ist nicht ratsam, sich in einem zu hohen Kaloriendefizit zu bewegen, um die Trainingspause "ungeschehen" zu machen und die Strandfigur noch irgendwie zu retten. Sich mit Nahrungsmitteln vollzustopfen, um die eventuell verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen, ist jedoch ebenfalls nicht ratsam.

Für den perfekten Wiedereinstieg solltest du demnach eine auf Erhaltung ausgerichtete Ernährung anpeilen, um verlorene Muskeln wieder aufzubauen, aber auch überschüssiges Fett zu verlieren. Nach den ersten 4 Wochen kannst du dann eher in Richtung Kaloriendefizit (Fokus Fettverlust) oder Kalorienüberschuss (Fokus Muskelaufbau) gehen.

Fehler 4: Falsche Interpretation des Körpergewichts

Nach einer längeren Pause solltest du die Veränderung deines Körpergewichts anders interpretieren, als du es normalerweise machst.

Dies liegt daran, dass du während der Pause wahrscheinlich Muskulatur verloren hast. Durch den Muscle-Memory-Effect baust du allerdings schnell wieder Muskeln auf. Vermutlich wirst du sogar gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Beachte hierbei, dass Muskeln mehr als Fett wiegen.

Nach ca. 4 Wochen effektivem Training solltest du deinen Ausgangspunkt wieder erreicht haben.

Um die Veränderung deines Körpergewichts richtig zu interpretieren, solltest du folgende Szenarien kennen:

Wenn du auf Erhaltungskalorien isst: Du wirst im Wochendurchschnitt leicht zunehmen.
Wenn du im Überschuss isst: Du wirst schneller zunehmen, als es normalerweise bei gleichem Überschuss der Fall wäre.
Wenn du im Defizit isst: Du wirst langsamer abnehmen, als es normalerweise bei gleichem Defizit der Fall wäre.

Dies gilt nur für die Anfangszeit, bis du deine ursprüngliche Muskelmasse wieder aufgebaut hast. Als Anfänger oder Untrainierter gilt dieser Grundsatz übrigens immer bei effektivem Training.

Zusätzlich zum Muscle-Memory-Effect wird dein Körper durch den starken Muskelkater, den du wahrscheinlich anfangs haben wirst, mehr Wasser einlagern.

Auch durch eventuell vollere Glykogenspeicher sind Wassereinlagerungen normal. Es ist also nicht schlimm, dass du durch diese Effekte selbst bei Erhaltungskalorien zunimmst. Wichtig ist nur, dass du dir dessen bewusst bist, damit du dich nicht falsch an der Zahl auf der Waage orientierst.

Ernähre dich nach einer Trainingspause so, dass dein Gewicht in den ersten 4 Wochen ca. konstant bleibt. Dann warst du im leichten Defizit und hast gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abgebaut.

Fehler 5: Unzureichende Regeneration

Die Regeneration spielt beim Krafttraining immer eine bedeutende Rolle. Allerdings ist eine gute Erholungsphase gerade beim Wiedereinstieg ins Training enorm wichtig. Überanstrenge deinen Körper nicht und gib ihm die nötige Zeit, um sich vom Training zu erholen.

Achte auf die Signale, die dir dein Körper gibt. Du erinnerst dich: Zu starker Muskelkater ist nicht zielführend. Achte auf erholsamen Schlaf und integriere Pausentage in deinen Plan. Solltest du dennoch zu starken Muskelkater haben oder dich schlapp fühlen und nicht trainieren können, lege einen Pausentag mehr ein.

Fazit

Du solltest den Wiedereinstieg ins Gym-Training ruhig angehen, um diesen so perfekt wie möglich zu gestalten. Versuche nicht direkt Vollgas zu geben und vermeide zu starken Muskelkater.

Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg. Fange mit lockerem Training an und steigere dich von Woche zu Woche. Es ist sinnvoll, mit einer Satz- und RIR-Periodisierung wieder ins Training zu starten.

Denke daran, dass du die Veränderung deines Körpergewichts anders interpretieren musst, als es normalerweise der Fall wäre. Lasse dich jedoch nicht zu sehr von der Zahl auf der Waage irritieren. Lege den Fokus eher auf das Training. Versuche das Training so effektiv und progressiv wie möglich zu gestalten.

Höre auf deinen Körper und gib ihm genug Erholung und Zeit, um sich wieder schrittweise an das Training zu gewöhnen. Den Rest erledigt der Muscle-Memory-Effect! Viel Erfolg bei deinem Wiedereinstieg ins Training!