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13 Tipps wie du Heißhungerattacken vermeidest

13 Tipps wie du Heißhungerattacken vermeidest

Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Wenn diese blöden Heißhungerattacken nicht wären… quasi aus dem Nichts heraus ergreifen sie Euch und Ihr bekommt plötzlich Hunger auf Süßes. Manchmal schafft Ihr es zu widerstehen. Manchmal gebt Ihr aber auch einfach nach und kommt von Euren gesunden Ernährungsgewohnheiten ab.

Das muss nicht passieren! Es gibt nämlich so einige Dinge, die Ihr beachten könnt, um Heißhungerattacken zu vermeiden oder richtig mit ihnen umzugehen.

Esst immer ungefähr zu den gleichen Zeiten

Euer Körper ist ein Gewohnheitstier. Wenn Ihr immer zu den gleichen Zeiten esst, dann werdet Ihr auch erst kurz vor diesen Mahlzeiten hungrig. Ihr konditioniert Euren Körper. Wenn Ihr jedoch keine geregelten Essenszeiten habt, dann kann es gut sein, dass Ihr lange vor der nächsten Mahlzeit Hunger bekommt – vielleicht sogar “Heiß”hunger.

Negativ-Beispiel

Am Montag, Dienstag und Mittwoch esst Ihr um 8 Uhr Euer gewohntes Frühstück. Am Donnerstag verschlaft Ihr, schafft es nicht vor der Arbeit zu frühstücken und sitzt mit knurrendem Magen auf Eurem Bürostuhl.

Sobald die Kollegin mit ihrem Geburtstagskuchen durch die Tür kommt, stürzt Ihr Euch auf den Kuchen und hättet am liebsten die Kollegin direkt mit gegessen! Euer Körper ist es gewohnt, um 8 Uhr morgens Essen zu bekommen. Wenn Ihr die Mahlzeit auslasst, seid Ihr anfällig für Heißhungerattacken.

Plant Euer Essen für den nächsten Tag

Wenn Ihr seltener an Essen denken “müsst”, sinkt die Chance, dass Ihr eine Heißhungerattacke bekommt. Das schafft Ihr, indem Ihr Euch bereits am Vorabend genau überlegt, was Ihr wann am nächsten Tag essen werdet.

Dann gibt es am nächsten Tag keine Notwendigkeit mehr, darüber nachzudenken, was wohl Eure nächste Mahlzeit sein wird. Am besten kocht Ihr sogar direkt schon das Essen vor.

Negativ-Beispiel

Ihr seid auf der Arbeit und habt noch keine Ahnung was Ihr zu Mittag essen werdet.

In Eurem Kopf geht Folgendes vor: “hm, ich muss wissen was ich gleich essen werde. Hol ich mir einen Döner? Das klingt nicht verkehrt! Oder lieber Pizzaessen mit meinen Kollegen? Auch lecker! Oder doch besser irgendwas aus dem Supermarkt? Da gibt’s ja auch viele tolle Sachen!”

Allein der Gedanke an diese große Lebensmittelauswahl lässt Euch das Wasser im Mund zusammenlaufen und Ihr bekommt schon lange vor der nächsten Mahlzeit Hunger.

Esst weniger Zucker und dafür mehr komplexe Kohlenhydrate und Gemüse

Obwohl Zucker an sich zwar nicht ungesund ist, kann zu viel Zucker dazu führen, dass Ihr Heißhunger bekommt. Zu viel Zucker in einer Mahlzeit führt nämlich zu starken Blutzuckerschwankungen. Das ist schlecht, denn wenn Euer Blutzuckerspiegel zu stark abfällt, bekommt Ihr Heißhunger auf Süßes.

Euer Körper schreit nach schneller Energie in Form von (simplen) Kohlenhydraten, um den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen. Esst Ihr jedoch mehr komplexe Kohlenydratquellen und Gemüse, habt Ihr weniger starke Blutzuckerschwankungen und somit auch weniger Heißhungerattacken.

Ersetzt z.B. das Weißbrot durch Vollkornbrot, den weißen Reis durch braunen Reis und die Cornflakes durch Haferflocken. Achtet außerdem darauf, viel ballaststoffhaltiges Gemüse zu essen wie z.B. Brokkoli, Zucchini oder Paprika.

Esst mehr Protein

Protein ist der sättigendste Makronährstoff. 1 kcal kommend aus Protein zügelt den Appetit mehr als 1 kcal kommend aus Fett oder Kohlenhydraten.

Vermutlich ist das auch der Grund, warum Rains et al. (2015) herausgefunden haben, dass die Studienteilnehmer mit mehr Protein im Frühstück, tagsüber insgesamt weniger Kalorien gegessen haben. Peilt am besten 1,8 bis 2,7g Protein pro kg Körpergewicht an. Ausführliche Infos zum Thema Protein erfahrt Ihr in der 13. Episode unseres Podcasts.

Wie kommt Ihr auf mehr Protein? Esst z.B. morgens mehr Magerquark und weniger Haferflocken, nehmt mittags weniger Soße und dafür mehr mageres Fleisch und esst abends weniger Pommes und dafür mehr Tofu, Fisch oder Eier.

Trinkt mehr Wasser

Das Tolle ist, dass das Hungergefühl nicht nur von den zugeführten Kalorien, sondern auch von der Dehnung des Magens abhängig ist. Das könnt Ihr Euch zu Nutze machen. Trinkt einfach mehr Wasser. Das führt dazu, dass sich Euer Magen dehnt und Ihr weniger Hunger habt.

Sobald Ihr Heißhunger verspürt, trinkt am besten einen halben Liter Wasser. Wenn Ihr Kohlensäure mögt, könnt Ihr es auch mal mit kohlensäurehaltigem Wasser probieren. Das zügelt den Appetit bei vielen Menschen noch einmal mehr.

Trinkt Light-Getränke

Süße Getränke können auch ohne Kalorien das Verlangen nach etwas Süßem stillen. Light-Getränke enthalten zwar Süßstoff, laut aktueller Studienlage scheint es jedoch so zu sein, dass Süßstoff nicht gesundheitsschädlich ist – solang man’s nicht übertreibt.

Wenn Euch der Heißhunger überkommt, trinkt ein Glas Fanta Zero, Sprite Light oder Cola Light.

Trinkt Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke

Koffein wirkt appetitzügelnd. Das ist oft in der Praxis zu beobachten und wurde auch bereits in etlichen Studien beobachtet. Zwar scheint dieser Effekt nicht bei jedem aufzutreten, aber einen Versuch ist es allemal wert.

Trinkt eine Tasse Kaffee, eine Cola Light oder einen schwarzen Tee, sobald Ihr Heißhunger verspürt (nur nicht abends).

Lenkt Euch ab

Wenn Ihr eine Heißhungerattacke habt, dann versucht mit Euren Gedanken weg von den ganzen leckeren Lebensmitteln zu kommen. Das funktioniert am besten, indem Ihr Euch ablenkt – idealerweise mit einer Tätigkeit, die Euch genau (oder ansatzweise) so glücklich macht wie Essen.

Wenn Eure Gedanken nur um Essen kreisen, dann geht eine Runde Spazieren, putzt die Wohnung oder geht duschen.

Geht nicht hungrig einkaufen

Wenn Ihr mit knurrendem Magen im Supermarkt steht, denkt Ihr nicht Euren langfristigen Zielen entsprechend. Euer Körper will essen – und zwar am besten sofort.

Daher ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Euch eher für die Fertigpizza (bzw. Fertigpizzen ?) entscheidet, anstatt für das Gemüse. Die Fertigpizza ist nämlich (für die meisten) leckerer und schneller zubereitet als das Gemüse.

Deswegen esst am besten BEVOR Ihr einkaufen geht, damit Ihr nicht ausgehungert durch den Supermarkt lauft und irgendwelche blöden Sachen kauft.

Habt keine Süßigkeiten zu Hause

Diesen Tipp habt Ihr vermutlich schon oft gehört und er ist auch einfach super wichtig! Wenn Ihr keine Süßigkeiten zu Hause habt und plötzlich Lust auf etwas Süßes verspürt, dann überlegt Ihr Euch zweimal, ob Ihr Euch Süßigkeiten kauft.

Denn das wäre mit ganz schön viel Aufwand verbunden. Ihr müsstet vom Sofa aufstehen, Euch Schuhe und Klamotten anziehen, rausgehen und evtl. sogar mit dem Auto zum Geschäft fahren und Ihr müsstet – vermutlich mit schlechtem Gewissen – Euer Geld gegen die Süßigkeiten eintauschen.

So viel Aufwand für ein paar Süßigkeiten? Dann lasst Ihr es wahrscheinlich sein und verzichtet darauf.

Putzt Euch abends früh die Zähne

Wann sündigen die meisten? Richtig, dann wann die Willenskraft weitestgehend aufgebraucht ist: abends vorm Fernseher. Um das zu vermeiden, putzt Euch am besten zügig nach dem Abendessen die Zähne.

Wenn Ihr danach nämlich doch noch naschen würdet, dann hättet Ihr Euch ja quasi umsonst die Zähne geputzt und müsstet nochmal 5 Minuten Eurer kostbaren Zeit opfern. Das wäre mit Aufwand verbunden. Aufwand am Abend? Nein, dann lieber keine Süßigkeiten mehr abends!

Vermeidet zu viel Stress

Es gibt etliche Studien, die zeigen, dass viele Menschen mehr essen und vor allem ungesündere Dinge essen, wenn sie gestresst sind. Solltet Ihr Euch damit identifizieren können, ist es für Euch wichtig, am besten erst gar nicht gestresst zu werden.

Da gibt es unzählige Methoden. Ihr könnt z.B. regelmäßig meditieren, alles ein bisschen lockerer angehen und Euren Tagesablauf genau planen. Am besten findet Ihr selbst heraus, was für Euch gut funktioniert.

Schlaft mehr und besser

Wisst Ihr noch, wie Ihr Euch tagsüber gefühlt habt, als Ihr das letzte Mal nur 4 Stunden geschlafen habt? Vermutlich nicht gerade gut. Wahrscheinlich hattet Ihr auch großes Verlangen Süßes zu essen. Das haben viele, wenn sie zu wenig geschlafen haben.

Zu wenig Schlaf führt nämlich zu einer Veränderung des Hormonhaushalts, sodass Ihr mehr Appetit habt – insbesondere mehr Appetit auf schnelle Kohlenhydrate (also schnelle Energie). Eurem Körper fehlt aufgrund des Schlafdefizits Energie.

Diese fehlende Energie versucht er in Form von Kalorien irgendwie zu kompensieren. Das signalisiert er Euch durch großen Appetit.

Zwar verbrennt Ihr tagsüber auch mehr Kalorien (weil Ihr weniger lange inaktiv im Bett liegt). Sehr wahrscheinlich werdet Ihr aber um einiges mehr Essen als Ihr durch die höhere Aktivität mehr verbrennt.

Das zeigt auch eine Studie von Markwald et al. (2013). Die Studienteilnehmer mit einem Schlafdefizit haben zwar ca. 5% mehr Kalorien verbrannt als die Langschläfer, haben aber trotzdem 400g pro Woche zugenommen. Sie waren also in einem ordentlichen Kalorien-Überschuss.

Achtet also darauf, mehr und besser zu schlafen. Wie Ihr Eure Schlafqualität steigern könnt, erfahrt Ihr in der 28. Episode unseres Podcasts.

Fazit

So könnt Ihr Heißhungerattacken vermeiden oder richtig mit ihnen umgehen:

1) Esst immer ungefähr zu den gleichen Zeiten.

2) Plant Euer Essen für den nächsten Tag.

3) Esst weniger Zucker und dafür mehr komplexe Kohlenhydrate und Gemüse.

4) Esst mehr Protein.

5) Trinkt mehr Wasser.

6) Trinkt Light-Getränke.

7) Trinkt Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke.

8) Lenkt Euch ab.

9) Geht nicht hungrig einkaufen.

10) Habt keine Süßigkeiten zu Hause.

11) Putzt Euch abends früh die Zähne.

12) Vermeidet zu viel Stress.

13) Schlaft mehr und besser.

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