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Push-Pull-Legs Hybrid

5 Tage

Pull

6 Übungen · 20 Sätze

  • Klimmzüge weit mit Obergriff · Körpergewicht
    4 Sätze · 6 Wdh
  • Latzug mit Untergriff · Kabelzug
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Einarmiges Rudern · Kurzhanteln
    3 Sätze · 8 Wdh
  • Seitheben · Kurzhanteln
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Face Pulls mit dem Seil · Kabelzug
    3 Sätze · 10 Wdh · Dropsets
  • Preacher Curls · SZ-Stange
    4 Sätze · 10 Wdh

Push

6 Übungen · 20 Sätze

  • Bankdrücken · Langhantel
    4 Sätze · 6 Wdh
  • Brust Dips mit Unterstützung · Maschine
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Fliegende auf der Schrägbank · Kurzhanteln
    3 Sätze · 12 Wdh
  • Aufrechtes Rudern · SZ-Stange
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Seitheben · Kabelzug
    3 Sätze · 15 Wdh · Dropsets
  • Dips mit Unterstützung · Maschine
    4 Sätze · 10 Wdh

Legs

6 Übungen · 22 Sätze

  • Frontkniebeugen · Langhantel
    4 Sätze · 6 Wdh
  • Rumänisches Kreuzheben · Kurzhanteln
    4 Sätze · 10 Wdh
  • Ausfallschritte nach vorne · Kurzhanteln
    4 Sätze · 10 Wdh
  • Wadenheben im Stehen · Maschine
    3 Sätze · 12 Wdh
  • Crunches · Körpergewicht
    4 Sätze · 10 Wdh
  • Bauchmaschine seitlich · Maschine
    3 Sätze · 12 Wdh · Dropsets

Pull

6 Übungen · 20 Sätze

  • Latzug eng mit Neutralgriff · Kabelzug
    3 Sätze · 8 Wdh
  • Latzug weit mit Obergriff · Kabelzug
    3 Sätze · 12 Wdh
  • Rudern weit mit Neutralgriff · Kabelzug
    4 Sätze · 10 Wdh
  • Seitheben auf der Schrägbank · Kurzhanteln
    3 Sätze · 12 Wdh
  • Vorgebeugtes Seitheben · Kurzhanteln
    3 Sätze · 12 Wdh
  • Curls · SZ-Stange
    4 Sätze · 12 Wdh

Push

6 Übungen · 21 Sätze

  • Schrägbank­drücken · Kurzhanteln
    4 Sätze · 8 Wdh
  • Brustpresse · Maschine
    4 Sätze · 12 Wdh
  • Schulterpresse · Maschine
    3 Sätze · 10 Wdh
  • Aufrechtes Rudern · Kurzhanteln
    3 Sätze · 12 Wdh
  • Seitheben zur Seite geneigt · Kabelzug
    3 Sätze · 15 Wdh
  • Stirnpressen · SZ-Stange
    4 Sätze · 12 Wdh