Satzprogression für Maximales Muskelwachstum

26. August 2017


  • Die Satzprogression ist die effektivste Art das Trainingsvolumen zu erhöhen.
  • Eine zyklische Anpassung des Volumens ist unerlässlich für nachhaltigen Muskelaufbau.

Kontinuierliches Muskelwachstum durch Satzprogression

Wer beim Muskelaufbau kontinuierlich gute Ergebnisse erzielen möchte, sollte in sein Training unbedingt eine gut geplante Satzprogression einbauen. In einem frühen Artikel haben wir bereits die Grundlage hierfür besprochen: Optimales Trainingsvolumen. Dieses verändert sich jedoch mit der Zeit. Auf Dauer gewöhnt sich der Körper nämlich an die Belastung, die ein gleichbleibendes Trainingsvolumen darstellt. Um weiterhin gute Fortschritte zu machen, muss die Belastung also zunehmend größer werden. Technisch ausgedrückt: das optimale Trainingsvolumen steigt. Wer optimale Ergebnisse erzielen möchte, muss also wöchentlich sein Trainingsvolumen erhöhen.

Aber natürlich kann man nicht bis in die Unendlichkeit jede Woche mehr und härter trainieren. Nach ein paar Monaten oder Jahren wäre man 24 Stunden am Tag im Fitnessstudio und hättet keine Möglichkeit das Trainingsvolumen noch weiter zu erhöhen.

Trainingszyklen für nachhaltige Progression

Um diese Situation zu vermeiden, sollte das Training in Zyklen aufgeteilt werden. Innerhalb eines Zyklus von ca. 4-6 Wochen kann das Trainingsvolumen stetig erhöht werden. Anschließend folgt ein sogenannter Deload. Das ist eine Phase mit niedriger Belastung, wodurch die im Zyklus angehäufte Erschöpfung abgebaut wird. Die Höhe des Trainingsvolumens während eines Deloads ist so niedrig, dass die über den Zyklus hinweg angehäufte Erschöpfung vollständig abgebaut werden kann. Gleichzeitig ist es immer noch hoch genug, um Muskelabbau zu verhindern.

Die Voraussetzung für optimalen Muskelaufbau ist also, dass das Trainingsvolumen während eines Trainingszyklus erhöht wird. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie das Trainingsvolumen denn erhöht werden sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Nochmal als kurze Wiederholung: Das Trainingsvolumen ist definiert als Satzanzahl x Wiederholungen x Gewicht. Häufig wird es aber auch einfach nur als “Summe der Sätze” beschrieben, da die Höhe der Satzanzahl den größten Effekt auf die insgesamt geleistete Arbeit und somit die Höhe des Trainingsreizes hat.

Das Trainingsvolumen kann also durch die Erhöhung der Satzanzahl, Wiederholungen und/oder des Gewichtes gesteigert werden. Viele führende Experten, wie Dr. James Hoffmann und Dr. Mike Israetel, bezeichnen dabei die Satzanzahl als die wichtigste Stellschraube für Muskelaufbautraining.

Beispiel einer guten Satzprogression für die Oberschenkelvorderseite

Die Oberschenkelvorderseite wird über einen fünfwöchigen Trainingszyklus mit den Übungen Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken trainiert. In Woche 1 wird mit vergleichsweise wenigen Sätzen begonnen. Pro Woche werden dann die gesamten Sätze der Muskelgruppe um je zwei erhöht, bis in Woche 4, wo der Höhepunkt erreicht ist. Darauf folgt der Deload mit einem Volumen, das unterhalb der ersten Woche liegt.

Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4Woche 5
Kniebeugen3 Sätze4 Sätze4 Sätze5 Sätze2 Sätze
Beinpressen3 Sätze3 Sätze4 Sätze5 Sätze2 Sätze
Beinstrecken3 Sätze3 Sätze4 Sätze4 Sätze1 Sätze
Insgesamt8 Sätze10 Sätze12 Sätze14 Sätze5 Sätze

Satz- mit Gewichtsprogression kombinieren

So steigt das Trainingsvolumen pro Woche, pro Trainingseinheit und meistens auch pro Übung und der Körper wird jede Woche vor eine größere Herausforderung gestellt. Zusätzlich sollte aber auch das Volumen eines jeden Satzes gesteigert werden. Dies kann erreicht werden, indem pro Woche zusätzlich zu den Sätzen das Gewicht erhöht werden. Wie das genau funktioniert, werden wir in einem späteren Blog-Artikel genauer erklären.


8 Kommentare

  • S. says:

    Hallo, toller arkikel , der einige Fragen klärt.

    Ich frage mich nur, ob man im meso Zyklus eine satzsteigerung in allen Übungen bzw muskelgruppen vornimmt oder das nur in den Fokus muskelgruppen gemacht wird.
    Angenommen der Fokus liegt beim upper training auf dem Rücken und im lower training auf dem quad. Steigere ich nur die Sätze von den rücken bzw den quad Übungen? Und lasse die satzanzahl von bankdrücken und Co über den mesozyklus gleich? Oder gehe ich bei allen hoch? (Natürlich wird generell auch bei den nicht-fokusgruppen mit einem muskelaufbau Volumen trainiert)

    Danke für die Antwort glg

    • Hi Sophia, schön, dass dir der Artikel gefällt! 🙂

      Mach es am besten so, dass du die wöchentliche Satzanzahl für jede Muskelgruppe erhöhst. Das muss nicht unbedingt bedeuten, dass du bei jeder Übung die Satzanzahl erhöhst. Wenn du z.B. pro Woche drei Übungen für deine Rückenmuskulatur absolvierst, dann reicht es, wenn du z.B. jeweils einen Satz bei zwei Rückenübungen hinzuaddierst. Also z.B.:

      Woche 1:
      Weiter Latzug 3 Sätze
      Enger Latzug 3 Sätze
      Kurzhantelrudern 3 Sätze

      Woche 2:
      Weiter Latzug 4 Sätze
      Enger Latzug 4 Sätze
      Kurzhantelrudern 3 Sätze

      Woche 3:
      Weiter Latzug 4 Sätze
      Enger Latzug 4 Sätze
      Kurzhantelrudern 4 Sätze

      Woche 4:
      Weiter Latzug 5 Sätze
      Enger Latzug 4 Sätze
      Kurzhantelrudern 4 Sätze

      Woche 5 (Deload):
      Weiter Latzug 2 Sätze
      Enger Latzug 2 Sätze
      Kurzhantelrudern 2 Sätze

      Wenn du während eines Trainingszyklus den Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe legen willst, dann beginne in der ersten Woche mit mehr Volumen und ende in der letzten Woche mit mehr Volumen als bei Muskelgruppen, auf denen du keinen Fokus setzen möchtest (absolvier also ein höheres Durchschnittsvolumen). Erhöhe z.B. die Sätze beim Rückentraining von 3 auf 5 Sätze pro Übung während des Trainingszyklus und setze nur 2-3 Sätze für die nicht fokussierte Brustmuskulatur an.

      Ich hoffe das hilft dir weiter!

      Viele Grüße,
      Benjamin

  • Christian says:

    Erstmal eine Dankeschön für deinen tollen Podcast. Wie schaut denn das Thema Periodisierung beim Training mit dem eigen Körpergewicht aus? Ab einem gewissen Level wird es schwierig. hast du da vielleicht ein paar Tipps für mich.
    viele Grüße
    Christian

  • Nina says:

    Toller Beitrag von euch ,habt mir sehr geholfen aber eine Frage hätte ich da noch dass mit den Satzzahlen hab ich jetzt verstanden aber was ich noch nicht verstehe ist wieviele Wiederholungen man dann machen soll ? LG Nina

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