Warum Du isst, OBWOHL Du satt bist

13. Mai 2019


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Eigentlich sind wir satt. Vor uns steht aber so ein richtig schöner Schokokuchen und wir wollen ihn essen – nicht aus Hunger, sondern aufgrund des äußerst befriedigenden Gefühls beim Essen des Kuchens. Der schmeckt halt einfach sowas von gut. Das wissen wir noch vom letzten Mal, als wir Kuchen gegessen haben.

Wenn wir den Kuchen jetzt essen, dann fühlen wir uns im Moment sehr gut. Unser Körper schüttet Dopamin aus und wir haben eine richtig schöne Zeit. Das ist der Vorteil, wenn wir den Kuchen essen.

Leider gibt es aber natürlich auch ein paar Nachteile. Der erste Nachteil ist, dass der Kuchen nicht wirklich fitness-freundliche Makros hat. Er hat kaum Eiweiß und eigentlich viel zu viel Fett und Kohlenhydrate. Gerade Eiweiß ist aber natürlich wichtig beim Muskelaufbau oder Muskelerhalt. Der zweite Nachteil ist, dass er sehr viele Kalorien hat, aber trotzdem relativ wenig sättigt. Das macht es uns schwer, in der Diät im Kalorien-Defizit zu bleiben oder in einer Muskelaufbauphase nur langsam zuzunehmen. Der dritte Nachteil ist, dass der Kuchen so gut wie keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe hat. Das ganze gute Zeug ist also quasi nicht vorhanden. Da gibt es definitiv bessere Lebensmittel für unsere Gesundheit.

Obwohl uns meistens bewusst ist, dass die Nachteile eigentlich überwiegen, essen wir den Schokokuchen trotzdem. Das kann viele psychologische Gründe haben. Wir essen den Schokokuchen, um uns am Ende eines super stressigen Tages zu entspannen oder zu belohnen. Wir essen ihn aus Frust, weil der Tag überhaupt nicht gut gelaufen ist und da wollen wir wenigstens eine schöne Sache tagsüber erleben. Oder wir essen ihn einfach aus Gewohnheit, weil wir jeden Samstagnachmittag beim Kaffeetrinken einen Schokokuchen essen – schon seit Jahren. Wir essen ihn also z.B. aus Stress, Freude, Frust oder Gewohnheit.

Ein weiterer Grund, warum wir den Schokokuchen essen, hat gar nicht unbedingt etwas mit diesen psychologischen und emotionalen Gründen zutun. Und genau über diesen Grund geht es in diesem Artikel. Es kommt nämlich ganz stark auf die Art und Zusammensetzung des Lebensmittels an, ob wir das Bedürfnis haben, dieses Lebensmittel zu essen, obwohl wir schon satt sind.

Manche behaupten ja, dass zugesetzter künstlicher Zucker daran schuld ist, dass wir zu viel von diesen Lebensmitteln essen. Andere behaupten, es wäre das zugesetzte Fett in vielen Lebensmitteln, dass uns zum Überessen anregt. Es gibt auch noch viele andere Theorien, bei denen meistens immer eine bestimmte Zutat verteufelt wird. Aber schauen wir uns doch mal die “kritischen” Lebensmittel an, von denen wir nicht genug bekommen können. Das sind z.B. Burger, Pizza, Schokolade, Chips oder Pommes – also typisches “Junk-Food”. Klar, nicht jeder mag Pommes und auch nicht jeder mag Chips, aber die meisten fahren schon ziemlich auf mindestens eines dieser Lebensmittel ab. Fast all diese Lebensmittel haben gemeinsam, dass sie eine hohe Kaloriendichte haben (also wenig Volumen und viele Kalorien), aus einer MISCHUNG aus Fetten und Zucker bestehen und oft sind dann auch noch Salz und Geschmacksverstärker mit im Spiel. Das führt dazu, dass sie richtig gut schmecken. Da können wir wirklich unseren Hut vor der Lebensmittelindustrie ziehen. Unwiderstehliche Lebensmittel zu kreieren… das können die!

Aber warum schmeckt diese Art von Lebensmitteln uns so gut? Das liegt hauptsächlich an der hohen Kaloriendichte und der Kombination aus Fett und Zucker. Vergesst nicht, dass unsere Körper evolutionstechnisch noch zeitlich weit zurück liegen. Tief in uns drinnen sind wir immer noch Jäger und Sammler, die nicht verhungern wollen. Wenn wir früher einen Bienenstock gefunden haben, dann haben wir so viel Honig wie nur möglich gegessen. Wer weiß wann es das nächste Mal etwas zu essen gegeben hätte. Honig hat ja schon eine ziemlich hohe Kaloriendichte. Wenn wir jetzt aber heutzutage einen Schokokuchen “finden”, dann signalisiert uns unser Körper erst recht, dass wir diesen Schokokuchen essen sollen. Der hat ja noch viel mehr Kalorien als Honig, weil zusätzlich zum Zucker AUCH noch Fett enthalten ist. Das ist perfekt, um möglichst viel davon im Fettgewebe zu speichern und die nächste Hungersnot zu überleben.

Unser Körper schüttet Hormone aus, die unseren Appetit erhöhen, wenn wir den Schokokuchen sehen und riechen wie z.B. das Ghrelin und er schüttet Hormone aus, die uns gut fühlen lassen, wenn wir den Kuchen essen, wie z.B. das Dopamin. Dieses gute Gefühl des Dopamin-Rushs merken wir uns für das nächste Mal, wenn wir einen Kuchen sehen. Dann haben wir noch mehr Lust darauf, diesen Kuchen zu essen, denn wir wissen ja: Beim und nach dem Kuchenessen gehts uns einfach richtig gut!

Das mit diesen Hormonen ist übrigens nicht nur eine an den Haaren herbeigezogene Theorie. Das ist tatsächlich auch genau so in der Praxis zu beobachten. Es gibt z.B. eine super interessante Studie von Monteleone et al. (2013). Die Studie wurde folgendermaßen durchgeführt:

Die Studienteilnehmer hatten über Nacht gefastet und kamen dann morgens früh nüchtern ins Labor. Dort sollten sie die Höhe ihres Hungers auf einer Skala bewerten. Anschließend bekamen sie ein 300-Kalorien-Frühstück. Das war von den Makros her so gestaltet, dass es ungefähr ihrem typischen Frühstück entsprach. Nach dem Essen sollten sie wieder ihren Hunger bewerten und mussten eine Stunde lang warten. In dieser Zeit wurde ihnen Blut abgenommen und das Blut wurde auf die Höhe bestimmter Appetit-Hormone untersucht. Nach dieser Stunde mussten sie sich 5 Minuten lang ihr Lieblingslebensmittel ansehen und daran riechen. Sie durften es noch nicht essen. Ziemlich brutal oder? 😉

Dann mussten sie auf einer Skala bewerten wie hoch ihr Verlangen danach war, dieses Lebensmittel zu essen und wie viel sie von diesem Lebensmittel essen wollen. Zusätzlich wurde ihnen wieder Blut abgenommen. So, danach durften die Teilnehmer ihr Lieblingslebensmittel auch endlich mal essen. Sie hatten 10 Minuten Zeit und durften so viel essen wie sie wollten. Anschließend wurde ihnen wieder Blut entnommen.

Einen Monat später wurden die Teilnehmer erneut getestet. Es war alles genau so wie beim ersten Test, mit einer Ausnahme: Sie bekamen nicht ihr Lieblingslebensmittel, sondern eine Mahlzeit, mit den gleichen Makros wie ihr Lieblingslebensmittel, die aber längst nicht so gut schmeckt. Es handelte sich nämlich um Brot, Butter und Milch. Davon mussten sie genau so viel essen, dass sie auf die gleiche Kalorienmenge kamen, wie sie von ihrem Lieblingslebensmittel im ersten Test gegessen hatten. Das ist wichtig, damit die beiden Tests miteinander vergleichbar sind.

Das Ergebnis sah so aus: Alle Teilnehmer hatten ein viel größeres Verlangen danach zu essen, als sie ihr Lieblingslebensmittel gesehen und gerochen hatten. Außerdem – und das ist das Erstaunliche – sah ihr Hormonhaushalt so aus, dass die Hormone, die den Appetit erhöhen, stark erhöht waren und appetitzügelnde Hormone so gut wie gar nicht ausgeschüttet wurden. D.h. also, dass es eine ganz normale Reaktion unseres Körpers ist, wenn ein sehr leckeres Lebensmittel in Sichtweise ist und wir Lust bekommen zu essen, obwohl wir eigentlich schon satt sind. Ihr müsst nicht denken, dass Ihr komisch seid, wenn Ihr dieses Verlangen verspürt. Das geht fast jedem so und eigentlich will Euch Euer Körper auch nur helfen. Denkt immer daran, dass Euer Körper Euch vorm Verhungern schützen will und nicht weiß, dass wir in einer Welt leben, in der es an Nahrung nicht mangelt – zumindest nicht in den Industrieländern.

Gut, aber was können wir denn dagegen machen? Ist die Schlussfolgerung wirklich, dass wir uns von Junk-Food fern halten sollten, sodass wir es nicht sehen und riechen? Ja, das wäre tatsächlich eine Möglichkeit, aber es ist natürlich schwierig durchzuhalten, weil es das fast überall gibt. Wenn wir wirklich gar nicht mehr in Kontakt mit Junk-Food kommen wollen würden, dann müssten wir uns ein Haus auf dem Land kaufen und auch alles was wir essen selbst herstellen. In Supermärkte dürften wir ja nicht gehen, denn da liegt irgendwo immer Junk-Food in den Regalen. Das wäre dann vermutlich ein Lebensstil, den nur die wenigsten in Kauf nehmen wollen. Was ist realistischer?

Als erster Schritt sollte immer die Ausschau nach alternativen Lebensmitteln stehen, die genau so oder fast genau so gut schmecken, aber viel weniger “schlechte” Eigenschaften besitzen. Z.B. wäre das die Cola-Light anstatt normaler Cola. Die hat keine Kalorien. Wenn Ihr eine Pizza esst, dann müsst Ihr dazu NICHT auch noch eine normale Cola trinken, falls Euch die Cola-Light genau so oder fast genau so gut schmeckt. Die Aussage “Komm, wenn Du eine Pizza isst, dann kannste Dir auch direkt eine normale Cola bestellen!” ist totaler Schwachsinn und spiegelt nur die Alles-oder-Nichts-Mentalität wider, die viele Menschen haben.

Warum solltet Ihr, wenn Ihr schon eine 1300-Kalorien-Pizza esst, auch noch 150 Kalorien in Form von Cola trinken, wenn es eine für Euch gute Alternative gibt? Das wäre so, als ob Ihr Euch ein neues Smartphone für 1300 Euro kauft und dazu auch direkt noch 150 Euro für eine Schutzhülle ausgebt, obwohl Ihr diese Schutzhülle auch kostenlos bekommen könntet. Dann nehmt Ihr natürlich die Kostenlose und sagt Euch nicht “Ja, also, wenn ich schon 1300 Euro ausgegeben hab, dann kann ich ja auch noch 150 Euro mehr ausgeben, für etwas, das ich auch kostenlos bekommen kann!”. Das ergibt keinen Sinn.

Weitere Beispiele für alternative Lebensmittel wären Proteineis, Proteinchips oder fettarmer Käse mit weniger Kalorien. Das sind natürlich nur Alternative für Euch, falls Sie Euch genau so oder fast genau so gut schmecken, wie die normalen Varianten.

Als erster Schritt steht also die Ausschau nach alternativen Lebensmitteln. Falls es keine Alternativen gibt, ist die Welt jedoch noch nicht verloren. Hier sind vier weitere mögliche Strategien:

1) Denkt so rational wie nur möglich. Wägt ganz genau ab, ob Euch der Genuss des Kuchens in der kurzen Frist die langfristigen Nachteile wert ist. Wenn Ihr Euch als Ziel gesteckt habt, täglich 2500 Kalorien nicht zu überschreiten, ist es Euch das wert, dass Ihr 1000 Kalorien für den Kuchen opfert und diese Kalorien nicht für gesündere und sättigendere Lebensmittel “einsetzt”? Ja? Super! Dann ist das eine ganz rationale Entscheidung und Ihr solltet den Kuchen ohne schlechtes Gewissen essen.

So, das war jetzt die Strategie für die emotionslosen Roboter unter Euch. Den meisten wird sie allerdings nicht viel bringen, wenn sie direkt vor dem Schokokuchen sitzen und einfach nicht widerstehen können. Da wird dann jegliches rationales Denken ausgeschaltet.

2) Abstinenz: Zwingt Euch dazu, gewisse Lebensmittel, die für Euch Trigger-Foods sind, für eine gewisse Zeit gar nicht mehr zu essen. Zwingt Euch z.B. dazu, mal 1 Monat lang keine Schokolade zu essen. 1 Monat lang… das schafft Ihr! Was Ihr dann nämlich merken werdet ist, dass Ihr nach diesem Monat gar kein großes Verlangen mehr nach Schokolade habt – selbst, wenn sie vor Euch liegt. Das beobachten auch viele, wenn sie in der Fastenzeit auf Süßigkeiten verzichten. Euer Gehirn vergisst nämlich mit der Zeit wie gut diese Schokolade denn schmeckt. Das funktioniert fast immer. Ihr müsst aber am Anfang radikal sein und diese Lebensmittel wirklich meiden. Nach diesem Monat könnt Ihr Euch dann entscheiden. Entweder Ihr bleibt für immer abstinent (das ist ja nicht wirklich schwer, wenn Ihr kein Verlangen mehr nach Schokolade habt) oder Ihr esst ab und zu wieder Schokolade – aber viel seltener als vorher. Letztere Methode kann gut gehen, wenn der Heißhunger nicht mehr so groß ist wie zuvor. Die Methode kann aber auch schief gehen, wenn der Heißhunger wieder genau so groß wie vorher ist, sobald Ihr die Schokolade regelmäßig esst. Das müsst Ihr einfach mal testen wie das bei Euch ist.

3) Klare Richtlinien: Setzt Euch z.B. als Richtlinie, niemals im Alltag Eure Trigger-Foods zu essen, aber erlaubt Euch, bei besonderen Anlässen eine bestimmte Menge dieser Lebensmittel zu essen. Seid dann aber auch wirklich konkret und sagt Euch z.B. “auf Geburtstagen esse ich 2 Stücke Schokokuchen”. Dann müsst Ihr gar nicht Engelchen und Teufelchen im Kopf darüber diskutieren lassen, wie viel Ihr esst. Ihr habt Euch vorher entschieden, wollt Euch nicht enttäuschen und esst maximal diese 2 Stücke. Das funktioniert fast immer besser, als einfach drauf los zu essen.

4) Esst achtsam: Das ist sicherlich die effektivste Methode für die meisten. Sie ist aber auch am schwierigsten zu erlernen. Wenn Ihr es schafft, jeden Bissen des Schokokuchens in vollen Zügen zu genießen und wirklich dann aufzuhören, wenn Ihr genug habt, dann habt Ihr den Hauptgewinn gezogen. Die meisten essen nämlich viel weniger, wenn sie beim Essen ganz bei der Sache sind und nicht einfach den Schokokuchen wie ein Staubsauger inhalieren. Das heißt nicht, dass Ihr mit dieser Strategie Euren Traumkörper erreicht. Sehr viele Menschen werden aber wesentlich bessere Ergebnisse mit dem achtsamen Essen erzielen, als wenn sie ständig das Gefühl haben, auf etwas verzichten zu müssen. Das kann nämlich nur mit sehr viel Willenskraft und Disziplin geschafft werden. Wenn Ihr genau wissen wollt, wie Ihr lernen könnt achtsam zu essen, dann hört Euch mal die 47. Episode unseres Podcasts an.

So, das waren jetzt die Strategien, die Ihr anwenden könnt, um zu vermeiden zu viel von Euren Trigger-Foods zu essen. Übrigens schließen sich diese Strategien auch nicht gegenseitig aus. Ihr könnt Euch z.B. die klare Richtlinie setzen, dass Ihr auf Geburtstagen maximal 2 Stücke Kuchen esst und diese Stücke dann aber so achtsam wie nur möglich esst.

Des Weiteren könnt Ihr die Strenge, mit der Ihr diese Richtlinien befolgt, auch mit der Ernährungs-Phase ändern, in der Ihr Euch gerade befindet. In einer Diät bietet es sich z.B. an, wesentlich strikter als in einer Muskelaufbauphase zu sein.

Fazit

Es gibt Lebensmittel, deren Verzehr für uns Menschen sehr schwer zu widerstehen ist. Das liegt daran, dass sie u.a. sehr kaloriendicht sind und aus hauptsächlich Fetten und Zucker bestehen. Unser Steinzeitgehirn denkt immer noch, dass wir so viel wie möglich von diesen Lebensmitteln essen sollten, um zu überleben. Wie könnt Ihr damit umgehen und Euch vorm Überessen bewahren? Schaut erst einmal, ob es gute Alternativen zu diesen Lebensmitteln gibt.

Falls es keine gibt, dann probiert entweder, so rational wie nur möglich abzuwägen, ob Euch der kurzfristige Genuss der Lebensmittel die langfristigen Nachteile wert ist oder zwingt Euch dazu, das Lebensmittel über einen Zeitraum von 1 Monat zu meiden. Danach müsst Ihr selbst herausfinden, ob es besser für Euch ist, abstinent zu bleiben oder wieder gelegentlich das bestimmte Lebensmittel zu essen. Ihr könnt Euch auch klare Richtlinien setzen und Euch z.B. sagen, dass Ihr NUR auf Geburtstagen eine bestimmte Menge des Lebensmittels esst. Eine weitere Strategie ist es, wenn Ihr lernt, achtsam zu essen. All diese Strategien könnt Ihr selbstverständlich auch miteinander kombinieren.


2 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.