Vorermüdung: Erst Fliegende und dann Bankdrücken?

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"Mach erst die Fliegenden mit Kurzhanteln und dann das Bankdrücken mit Langhantel, weil dann das Bankdrücken mehr auf die Brust geht!"

Die Aussage habt Ihr bestimmt schon öfter gehört, denn sie beruht auf dem ziemlich bekannten Prinzip der Vorermüdung. Das wird oft von Bodybuildern genutzt und auch empfohlen – gerade um Schwachstellen auszubessern.

Hypothese

Die Hypothese ist, dass eine Muskelgruppe bei einer mehrgelenkigen Übung stärker beansprucht wird, wenn Ihr diese mit einer Isolationsübung vorermüdet. Dabei gehts nicht um Supersätze ohne Pause zwischen den Übungen, sondern um ganz reguläre Sätze.

Um mal ein paar Beispiele zu nennen: Wenn Ihr erst ein paar Sätze Beinstrecken macht und dann ein paar Sätze Kniebeugen, dann sollen die Kniebeugen angeblich mehr auf die Oberschenkelvorderseite gehen, als wenn Ihr sie zuerst macht.

Analog dazu, soll die Brustaktivität beim Bankdrücken höher sein, wenn Ihr vorher Fliegende macht. Außerdem soll das Kreuzheben mehr auf die Oberschenkelrückseite gehen, wenn Ihr davor das Beinbeugen macht.

Studienlage

Ihr versteht vermutlich das Prinzip. Und wie immer wollen wir der Sache auf den Grund gehen und fragen uns: Ist das denn auch wirklich so oder wäre es nicht doch einfach besser, wenn ich zuerst das Bankdrücken mache und dann die Fliegenden – also einfach ganz "normal" trainiere?

Als "normales" Training bezeichnen wir jetzt mal Training, bei dem erst die mehrgelenkige und dann die eingelenkige Übung ausgeführt wird.

Schauen wir uns mal an was die Studienlage zu dem Thema hergibt. Wenn wir rauszoomen und die Ergebnisse aller relevanten Studien zum Thema aus der Vogelperspektive betrachten, dann sehen wir KEIN klares Ergebnis.

Manche Studien zeigen, dass es funktioniert und manche Studien zeigen, dass es nicht funktioniert. Die meisten zeigen, dass es nicht so funktioniert wie wir uns das vielleicht vorstellen.

Anscheinend wird nämlich nicht die vorermüdete Muskelgruppe stärker belastet, sondern die anderen unterstützenden Muskelgruppen werden bei der mehrgelenkigen Übung verhältnismäßig mehr belastet.

Z.B. zeigt eine Studie von Brennecke et al. (2009) Folgendes: Wenn erst die Fliegenden ausgeführt werden, dann wird beim anschließenden Bankdrücken verhältnismäßig mehr der Trizeps beansprucht und NICHT die Brust.

Wenn wir mal genauer darüber nachdenken, dann ergibt das eigentlich auch Sinn: Die Brust ist vorermüdet und deswegen geben die anderen unterstützenden Muskelgruppen mehr Gas, um die Stange hochzubekommen.

Trotz höherer Aktivität in den unterstützenden Muskelgruppen, ist die Bankdrückleistung aber natürlich schlechter, als wenn das Bankdrücken frisch mit nicht vorermüdeter Brust ausgeführt wird. Die Brust ist ja, bei normaler Ausführung des Bankdrückens, der Muskel, der am meisten zur Leistung beiträgt.

Das können die unterstützenden Muskelgruppen nicht zu 100% ausgleichen – auch wenn sie ein bisschen mehr Gas geben. Dieses Phänomen, dass die unterstützenden Muskelgruppen mehr belastet werden, zeigen auch viele andere Studien.

Es gibt jedoch auch einige Studien, die ein anderes Bild zeigen. Darunter ist z.B. eine Studie von Artur et al. (2017).

Zum einen kamen sie zwar auch zum Ergebnis, dass die Brust nicht stärker beim Bankdrücken beansprucht wird, wenn sie davor durch Fliegende vorermüdet wird. Zum anderen – und das ist erstaunlich – haben sie festgestellt, dass die Trizepsaktivität beim Bankdrücken höher war, wenn vorher eine eingelenkige Trizepsübung ausgeführt wurde.

Da fragt man sich jetzt viellicht: "Hääääää? Wie passt das denn zusammen? Wenn man die Brust vorermüdet bringt das nichts für die Brust, aber wenn man den Trizeps vorermüdet, dann bringt das was für den Trizeps? Das ist doch unlogisch!".

Ja, das mag auf den ersten Blick unlogisch wirken. Wenn wir aber mal genauer darüber nachdenken, dann ist das gar nicht so unlogisch.

Was jetzt kommt ist eine reine Spekulation darüber, warum das so sein könnte und was die daraus resultierenden logischen Schlussfolgerungen für unser eigenes Training sein könnten.

Wenn wir das Bankdrücken mit normalem oder weitem Griff ausführen, dann sollte die Brust das Limit sein. Wenn wir die Stange nicht mehr hochbekommen, dann liegt es daran, dass die Brust nicht mehr kann.

Der Trizeps und die vordere Schulter sollten noch ein bisschen im Tank haben, was aber nicht viel bringt, weil sie nur sehr ineffektiv dazu beitragen, die Stange zu bewegen.

Die Brust ist also sowieso schon das Limit beim Bankdrücken. Wenn wir jetzt die Brust auch noch vorermüden, dann ändert sich nichts daran: Die Brust bleibt das Limit. Deswegen bringt das Vorermüden in diesem Fall nichts für die Brust.

Jetzt stellt Euch aber mal vor, Ihr ermüdet Euren Trizeps vor. Der Trizeps ist ja eigentlich nicht das Limit beim Bankdrücken. Wenn dieser aber ausreichend vorermüdet ist, dann könnte es sehr gut sein, dass er das Limit darstellt.

Das führt dazu, dass er beim Bankdrücken viel stärker beansprucht wird. Die Brust ist ja nicht mehr das Limit. Der Trizeps wird also näher an seine Grenze gebracht. Dafür werden MEHR Muskelfasern im Trizeps aktiviert und diese werden dann auch noch STÄRKER aktiviert.

Die eben erwähnte Studie von Artur et al. (2017) zeigt übrigens das gleiche Phänomen für die vordere Schulter.

Wenn Ihr die vordere Schulter durch das Frontheben vorermüdet und dann das Bankdrücken macht, dann wird die vordere Schulter stärker beansprucht. Das liegt vermutlich auch daran, dass die vorermüdete vordere Schulter das neue Limit beim Bankdrücken darstellt und nicht mehr die Brust.

Limit einer Übung

Dementsprechend können wir nicht pauschal sagen: Vorermüdung bringt etwas oder Vorermüdung bringt nichts. Es kommt wie immer auf den Kontext an.

Wenn bei einer mehrgelenkigen Übung eine bestimmte Muskelgruppe das Limit darstellt, dann bringt es vermutlich nichts, diese Muskelgruppe auch noch durch eine Isolationsübung vorzuermüden. Die Muskelgruppe ist ja sowieso schon das Limit. Wenn sie aber nicht das Limit bei der mehrgelenkigen Übung darstellt, dann könnte es etwas bringen.

Wenn Ihr Euch z.B. bei der Kniebeuge weit nach vorne lehnen müsst, um runterzukommen und die Bewegung hauptsächlich aufs Gesäß geht, dann könnte es etwas bringen, wenn Ihr zuerst das Beinstrecken und dann die Kniebeuge macht – also vorausgesetzt Ihr WOLLT eine stärkere Beanspruchung der Oberschenkelvorderseite beim Kniebeugen.

Ein anderes Beispiel wäre das Kreuzheben: Wenn Euer unterer Rücken beim Kreuzheben das Limit darstellt, dann könnte es etwas bringen, erst Eure Oberschenkelrückseite durch das Beinbeugen vorzuermüden, sodass diese beim Kreuzheben mehr beansprucht wird – auch hier: vorausgesetzt Ihr WOLLT eine stärkere Beanspruchung der Oberschenkelrückseite beim Kreuzheben.

Wenn Ihr mit Vorermüdung arbeitet, muss Euch aber auch noch eine weitere Sache bewusst sein: Ihr schafft weniger Gewicht und/oder Wiederholungen bei der mehrgelenkigen Übung.

Wenn Ihr z.B. mit vorermüdeter Oberschenkelvorderseite die Kniebeuge ausführt, dann schafft Ihr weniger Gewicht und/oder Wiederholungen. Das heißt, dass in der Summe weniger Muskelmasse bei der Kniebeuge beansprucht wird.

Wenn Ihr das in Kauf nehmen wollt, um Eure Schwachstelle besser zu beanspruchen, dann ist das natürlich okay! Für einen sehr weit fortgeschrittenen Athleten könnte das z.B. eine gute Maßnahme sein. Für Anfänger ist das aber weniger geeignet, da es bei Anfängern viel wichtiger ist, überall ausgewogen Muskeln aufzubauen.