Spezialisierungszyklen für besseren Muskelaufbau

17. Februar 2020


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Nach einer sehr in die Tiefe gehenden Ernährungsepisode mit Frank Taeger vor zwei Wochen gehts heute mal wieder ums Training. Es geht um Spezialisierungszyklen. Wir besprechen ganz genau wofür diese gut sind und wie Ihr sie am besten gestaltet.

Wie viele Sätze pro Muskel muss jemand machen, der gerade mit dem Krafttraining begonnen hat, um Muskeln aufzubauen? 1 Satz pro Woche pro Muskel. Das reicht, um einen kleinen Muskelaufbaureiz zu setzen. Sein Körper ist es ja gewohnt, 0 Sätze auszuführen. 1 Satz ist da schon eine wesentlich größere Belastung, auf die sein Körper mit Muskelaufbau reagieren wird. D.h. jetzt nicht, dass es für ihn optimal wäre, nur einen Satz auszuführen, aber es ist sein sog. minimal effektives Volumen.

Was passiert, wenn wir jetzt einem Fortgeschrittenen sagen, er soll nur einen Satz pro Muskel pro Woche ausführen? Der wird uns wahrscheinlich auslachen – und das zu recht. Der Fortgeschrittene wird definitiv keine Muskeln aufbauen, wenn er nur einen Satz ausführt. Sein Körper ist eine viel größere Trainingsbelastung durch mehr Sätze gewöhnt. Das minimal effektive Volumen eines Fortgeschrittenen liegt also definitiv höher als bei nur einem Satz pro Muskel pro Woche, wie es bei einem Anfänger der Fall ist.

Ihr könnt Euch ganz einfach merken, dass je weiter fortgeschritten Ihr seid, desto mehr Sätze müsst Ihr machen, um Muskeln aufzubauen. Nerdig ausgedrückt heißt das: Das minimal effektive Volumen steigt mit zunehmendem Fortgeschrittenenstatus.

Was wir aber natürlich auch noch beachten müssen, ist, wie viele Sätze wir überhaupt regenerieren können. Es bringt ja nichts, wenn wir zwar theoretisch 20 Sätze brauchen, um weiterhin Muskeln aufzubauen, wir aber nur 10 Sätze regenerieren können. Wie viele Sätze wir maximal regenerieren können, wird als maximal regenerierbares Volumen bezeichnet.

Eine 2017er Studie von Amirthalingam und Kollegen und eine 2018er Studie von Hackett und Kollegen zeigen, dass Anfänger, die mehr Sätze gemacht hatten, tatsächlich weniger Muskeln aufgebaut haben, als Anfänger, die weniger Sätze ausgeführt hatten. Dieses Phänomen, dass mehr Sätze, zu WENIGER Muskelaufbau führen, wurde bis jetzt bei Fortgeschrittenen noch nicht festgestellt. Bei Fortgeschrittenen gilt nämlich eher “je mehr Sätze, desto besser” (vorausgesetzt die Sätze werden auf min. 2 Einheiten pro Muskel in der Woche aufgeteilt).

Die bekannteste Studie, die jetzt gerade in aller Munde ist und diesen Effekt belegt, ist die von Schoenfeld und Kollegen, die letztes Jahr erschienen ist. Eine kurz darauf erschiene Studie von Brigatto und Kollegen legt sogar nahe, dass über 30 Sätze pro Muskel pro Woche für Fortgeschrittene optimal sein könnten. Dazu aber gleich mehr.

Es scheint also so zu sein, dass je weiter fortgeschritten Ihr seid, desto mehr Sätze Ihr regenerieren könnt. Das maximal regenerierbare Volumen steigt also mit zunehmendem Fortgeschrittenenstatus.

Dr. Mike Israetel vermutet jedoch, dass bei sehr weit Fortgeschrittenen, das maximal regenerierbare Volumen wieder anfängt zu sinken, da sie pro Satz enorm hohe Lasten bewegen können aufgrund ihrer sehr guten Fähigkeit, ihre Muskeln perfekt anzusteuern. Wenn ein Lifter z.B. 200kg beim Kreuzheben auf Wdh verwendet, dann wird er vermutlich erstmal 5 Minuten Pause benötigen, um wieder klar denken zu können. Ein Anfänger schafft es gar nicht, so intensiv einen Satz auszuführen, da sein Nervensystem noch nicht so gut trainiert ist. Dementsprechend strapaziert ein Anfänger seine Regenerationskapazitäten pro Satz VIEL weniger als ein weit Fortgeschrittener.

Dass das maximal regenerierbare Volumen bei sehr weit Fortgeschrittenen jedoch wieder anfängt zu sinken, beruht nur auf nicht wissenschaftlichen individuellen Beobachtungen und ist vermutlich auch erst der Fall, wenn jemand sehr weit fortgeschritten ist. Wir konzentrieren uns jetzt auf das wissenschaftlich belegte Phänomen, nämlich, dass je weiter fortgeschritten Ihr seid, desto mehr Sätze Ihr verkraften könnt und auch BRAUCHT, um weiterhin Muskeln aufzubauen.

Jetzt liegt die Schlussfolgerung natürlich nahe, als Fortgeschrittener einfach enorm viele Sätze für alle Muskelgruppen auszuführen. Die Studien sagen ja, dass das optimal ist. Was wir aber auch beachten müssen, ist, dass diese Volumen-Trainingsstudien meistens nur 8 Wochen lang andauern. Der Grund dafür, dass diese Studien nicht länger andauern, ist einfach der, dass man keine Teilnehmer findet, die sich für eine längere Zeit dem Studiendesign eines neugierigen Wissenschaftlers aussetzen wollen.

Es kann gut sein, dass ein sehr hohes Volumen für einen Zeitraum von 8 Wochen verkraftbar ist. Die Vermutung von sehr vielen Hypertrophie-Experten wie z.B. Dr. Eric Helms, Dr. Mike Israetel, Dr. Brad Schoenfeld und Lyle McDonalds ist, dass über einen längeren Zeitraum ein sehr hohes Volumen kontraproduktiv ist und zu Übertraining führt. Kurze Phasen mit hohem Volumen gehen teilweise gut, lange Phasen gehen fast nie gut. Nach ein paar Wochen fühlt man sich ausgebrannt und es zwickt z.B. an der Schulter, dem Knie oder der Hüfte und man steigert sich nicht mehr.

Aber was machen wir jetzt, wenn wir fortgeschritten sind und unsere Muskeln relativ viele Sätze brauchen, um weiter zu wachsen? Wir haben zwei Möglichkeiten: Entweder schrauben wir die Sätze für alle Muskelgruppen für einen Zeitraum von maximal 8 Wochen nach oben oder wir legen Spezialisierungszyklen ein, in denen wir nur die Sätze weniger Muskelgruppen erhöhen und dafür die Sätze aller anderen Muskelgruppen reduzieren.

Ein Nachteil der Variante, die Sätze aller Muskelgruppen zu erhöhen, ist der, dass Ihr SEHR lange im Gym sein werdet. Außerdem werdet Ihr nach dieser High-Volume-Phase vermutlich erstmal eine Phase mit insgesamt ordentlich niedrigerem Volumen benötigen, um Euch zu regenerieren. Diese Regenerationsphase wird vermutlich länger als ein einwöchiger Deload andauern. Diese Nachteile habt Ihr bei der Variante mit Spezialisierungszyklen nicht. Deswegen gehen wir jetzt mal genauer auf diese Variante ein.

Wir wissen, dass die benötigte Satzanzahl, um die Masse eines Muskels zu erhalten, relativ niedrig liegt. Wenn Ihr z.B. 18 Sätze pro Woche für Eure Brust benötigt, damit diese weiter wächst, kann es sehr gut sein, dass Ihr nur 8 Brustsätze pro Woche braucht, um Eure Brustmasse zu erhalten. Das ist eine ganz wichtige Erkenntnis für uns! Das ermöglicht uns nämlich, die Sätze für nicht fokussierte Muskelgruppen stark runterzuschrauben, ohne dass Ihr Muskelmasse verliert. Dadurch habt Ihr mehr Regenerationskapazitäten (und auch Zeit) für die fokussierten Muskelgruppen zur Verfügung, die Ihr mit einer höheren Satzanzahl trainieren könnt, die über dem minimal effektiven Volumen dieser fokussierten Muskelgruppen liegt.

Neben der Erkenntnis, dass Ihr nicht viele Sätze braucht, um eine gewisse Muskelmasse zu erhalten, wissen wir auch noch eine weitere wichtige Sache: Wenn Ihr die wöchentliche Satzanzahl für fokussierte Muskelgruppen nach oben schraubt, dann solltet Ihr diese Muskelgruppen auch min. 2x pro Woche trainieren. James Kriegers Analyse der Studienlage hat nämlich ergeben, dass es kontraproduktiv ist, wenn Ihr mehr als ca. 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Einheit ausführt.

Wenn Ihr z.B. 18 Sätze pro Woche für Eure Brust macht, dann solltet Ihr nicht nur 1x in der Woche Eure Brust mit diesen 18 Sätzen trainieren, sondern Eure Brust eher 2x pro Woche mit jeweils 9 Sätzen trainieren. Alles was über ca. 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Einheit hinaus geht ist nämlich sog. Junk-Volume, das Euch nichts bringt. Wenn Ihr mehr Infos zum Thema “wie viele Sätze sollte ich in einer Einheit machen?” haben wollt, dann hört Euch mal die Episode 55 unseres Podcasts an. Da gehen wir ganz ausführlich auf diese Thematik ein.

Betrachten wir jetzt mal ein konkretes Beispiel und schauen uns an, wie Ihr so einen Spezialisierungszyklus gestalten könnt. Ihr trainiert bereits einige Jahre regelmäßig, hart und effektiv und fokussiert Euch in Eurem ersten Spezialisierungszyklus auf die Brust und die seitliche Schulter.

Beginnen wir mit der Brust. Vor dem Spezialisierungszyklus habt Ihr Eure Brust mit 12 Sätzen pro Woche trainiert, aufgeteilt auf 2 Einheiten mit jeweils 6 Sätzen. Jetzt erhöht Ihr die wöchentlichen Sätze von 12 auf 18 und trainiert die Brust 3x pro Woche. Ihr macht also statt 2x 6 Sätze, nun 3x 6 Sätze. Außerdem startet Ihr diese 3 Einheiten mit Euren Brustübungen, sodass Ihr mit voller Power an diese Übungen herangeht. Euer Brusttraining könnte dann folgendermaßen aussehen, wenn Ihr 3x in der Woche Euren Oberkörper trainiert:

Am 1. OK-Tag macht Ihr 3 Sätze Bankdrücken mit der Langhantel und 3 Sätze Fliegende nach oben am Kabelzug. Am 2. OK-Tag macht Ihr 3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und 3 Sätze negative Brustpresse und am 3. OK-Tag macht Ihr 3 Sätze Bankdrücken an der Multipresse und 3 Sätze Butterfly. Jeweils nach diesen Brustübungen trainiert Ihr Eure anderen OK-Muskeln.

Gehen wir über zur seitlichen Schulter, die Ihr ebenfalls fokussieren wollt. Vor dem Spezialisierungszyklus habt Ihr sie mit 8 Sätzen pro Woche trainiert, aufgeteilt auf 2 Einheiten mit jeweils 4 Sätzen. Jetzt erhöht Ihr das Volumen auf 12 Sätze pro Woche und trainiert die seitliche Schulter nicht 2x, sondern 3x pro Woche. Ihr macht also 3x jeweils 4 Sätze.

Am 1. OK-Tag führt Ihr 4 Sätze Seitheben mit Kurzhanteln aus, am 2. OK-Tag macht Ihr 4 Sätze aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange und am 3. OK-Tag macht Ihr 4 Sätze Seitheben am Kabelzug.

Ihr habt jetzt 2 Muskeln fokussiert und macht insg. 10 Sätze mehr. Diese 10 Sätze spart Ihr jetzt bei den anderen Muskeln ein. Z.B. macht Ihr 2 Sätze weniger Rücken, 2 Sätze weniger Bizeps, 2 Sätze weniger Oberschenkelvorderseite, 2 Sätze weniger Waden, 2 Sätze weniger Bauch. Das sind 10 Sätze in der Summe. Somit müsst Ihr nicht mehr Zeit fürs Gym opfern und überlastet Euren Körper nicht.

Das macht Ihr jetzt 1-2 Trainingszyklen so und danach legt Ihr den Fokus auf andere Muskelgruppen. Fokussiert Euch z.B. anschließend auf den Rücken und die Waden und reduziert das Volumen der verbleibenden Muskelgruppen. Wenn Ihr ein starkes Defizit in bestimmten Muskelgruppen habt, dann führt Spezialisierungszyklen für diese Muskelgruppen öfter aus, z.B. 3 Trainingszyklen Fokus und 1 Trainingszyklus keinen Fokus, wieder 3 Zyklen Fokus etc., bis diese Muskelgruppen kein Defizit mehr darstellen.

In unserem Beispiel von eben haben wir einen nicht so starken Fokus gesetzt. Wir sind lediglich von 12 auf 18 Sätze Brust und von 8 auf 12 Sätze seitliche Schulter gegangen. So einen Sprung könnt Ihr in den meisten Fällen von einem Trainingszyklus auf den Nächsten direkt machen, wenn Ihr zuvor keinerlei Probleme mit den involvierten Sehnen, Bändern, Gelenken oder natürlich auch Muskeln hattet.

Wenn der Sprung größer ist, dann arbeitet Euch erstmal innerhalb eines Trainingszyklus mit einer Satzprogression für diese fokussierten Muskelgruppen nach oben. So gebt Ihr Eurem Körper Zeit, sich schrittweise an eine höhere Belastung der fokussierten Muskelgruppen mitsamt involvierter passiver Strukturen zu gewöhnen und senkt das Risiko, Euch zu verletzen.

Nehmen wir z.B. mal an, dass Ihr einen sehr starken Fokus auf Eure Brust legen wollt und Eure wöchentlichen Brustsätze von 12 auf 24 erhöht. Dann steigert das Volumen innerhalb eines Zyklus von z.B. 5 Wochen von 12 Sätzen in der 1. Woche um jeweils 2-3 Sätze pro Woche, bis Ihr in der 5. Woche bei 24 Sätzen angelangt seid. Im nächsten Zyklus bleibt Ihr dann entweder in jeder Woche bei 24 Sätzen, wenn Ihr normalerweise ohne Satzprogression trainiert, oder Ihr trainiert weiterhin mit Satzprogression. Wenn Ihr Euch für die Satzprogression entscheidet, dann startet z.B. mit 20 Sätzen in der 1. Woche und steigert Euch jede Woche um 2 Sätze, bis Ihr in der 5. Woche bei 28 Sätzen seid. Das entspricht durchschnittlich Euren angepeilten 24 Sätzen pro Woche für die Brust.

Führt Spezialisierungszyklen übrigens nur durch, wenn Ihr bereits fortgeschritten seid. Als Anfänger könnt Ihr alle Muskeln gleichmäßig trainieren und werdet gute Fortschritte erzielen, weil Euer minimal effektives Volumen pro Muskelgruppe ziemlich niedrig liegt.

Ihr solltet auch nicht im Kaloriendefizit sein, wenn Ihr Spezialisierungszyklen durchführt. Durch ein Kaloriendefizit erhöht sich nämlich das Erhaltungsvolumen und das minimal effektive Volumen und das maximal regenerierbare Volumen sinkt.

Ganz einfach gesagt heißt das zum einen, dass Ihr mehr Sätze pro Muskel machen müsst, um sie zu erhalten. Das bedeutet, dass Ihr nicht zu niedrig mit den Sätzen pro Muskelgruppe gehen dürft, sonst verliert Ihr Muskelmasse, weil der anabole Trainingsreiz, um diese Muskelgruppen zu erhalten, nicht gegen die sehr katabolen Signale der Diät ankommt. Zum anderen heißt das, dass Ihr auch nicht zu viele Sätze pro Muskelgruppe machen dürft, sonst können sich Eure Muskeln nicht mehr angemessen regenerieren und Ihr verliert ebenfalls Muskelmasse. Ihr habt also weniger Spielraum mit Euren Sätzen und solltet Eure Muskeln relativ ausgewogen trainieren.

FAZIT

Wenn Ihr fortgeschritten seid, müsst Ihr relativ viele Sätze pro Muskel machen, damit diese noch weiter wachsen. Um nicht das Volumen aller Muskelgruppen nach oben schrauben zu müssen und somit Ewigkeiten im Gym zu sein und zu riskieren auszubrennen, solltet Ihr besser Spezialisierungszyklen durchführen.

Während dieser Zyklen fokussiert Ihr Euch auf 2-3 Muskelgruppen. Ihr macht mehr Sätze für diese Muskelgruppen, trainiert sie öfter und trainiert sie möglichst zu Beginn der Trainingseinheit. Alle anderen Muskelgruppen trainiert Ihr mit weniger Sätzen. Nach 1-2 Zyklen wechselt Ihr dann zu 2-3 anderen Muskelgruppen, die Ihr fokussiert. Spezialisierungszyklen solltet Ihr nur ausführen, wenn Ihr fortgeschritten seid und nicht diätet.

Wenn Ihr die Alpha Progression App für Euer Training verwendet, dann könnt Ihr ganz einfach bei der Erstellung eines neuen Trainingsplans auswählen, welche Muskelgruppen Ihr fokussieren und welche Ihr vernachlässigen wollt.

Bei Fragen zur Episode, schreibt sie gerne in unsere Alpha Progression Facebook-Gruppe. Dort bekommt Ihr immer gute Antworten von unserer Alpha Progression Community. So und jetzt genießt noch Eure Woche und plant schonmal Eure Spezialisierungszyklen! 😉

Studien und Verweise auf andere Episoden

Schoenfeld et a. (2019): Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.

Brigatto et al. (2019): High Resistance Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.

Amirthalingam et al. (2017): Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.

Hackett et al. (2018): Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy – A Pilot Study.

Episode 55: Wie viele Sätze pro Trainingseinheit für maximalen Muskelaufbau?


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