Häufige Fragen zu: Dips, Aufrechtem Rudern und Negativbankdrücken

Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Heute gibt es nochmal einen Artikel zum Training. Und zwar gehen wir ganz spezifisch auf 3 Übungen ein – nämlich die Dips, das Aufrechte Rudern und das Negativbankdrücken. Zu diesen Übungen gibt es jeweils eine Frage, die häufig gestellt wird, welche wir ganz ausführlich beantworten werden.

Dips

Beginnen wir mit den Dips. Eine Frage, die derzeit häufig gestellt wird, ist: Gehen Dips mehr auf die Brust oder mehr auf den Trizeps? Die Frage kommt gerade jetzt während der Homeworkouts-Zeit häufig auf, da man Dips sehr gut zuhause machen kann.

Wir reden jetzt übrigens von den Dips, bei denen man in der Luft hängt und sich nach oben drückt – nicht von den Dips auf der Bank. Die Dips auf der Bank sind absolut gar nicht für die Brust und sind auch keine wirklich effektive Übung. Dazu aber gleich mehr.

Also: Gehen Dips mehr auf die Brust oder den Trizeps?

Ein Muskel erfährt einen starken Trainingsreiz, wenn er durch eine möglichst große Range of Motion geführt wird und er das Leistungslimit der Übung darstellt. Die Hauptaufgabe des Trizeps ist, die Arme zu strecken und die Hauptaufgabe der Brust ist, die Arme von der Seite zum Rumpf zu führen.

Welche Muskeln am meisten durch die Dips beansprucht werden, hängt davon ab, wie weit Ihr Euch mit dem Oberkörper nach vorne beugt und wie weit Ihr die Oberarme nach außen dreht.

Je weiter Ihr Euch nach vorne beugt und je weiter Ihr die Oberarme nach außen dreht, desto mehr beansprucht Ihr Eure Brust.

Das liegt zum einen daran, dass durch die nach außen gedrehten Oberarme, die Arme von der Brust mehr nach innen geführt werden müssen. Die Brust wird also durch eine größere Range of Motion geführt. Die Range of Motion des Trizeps verringert sich.

Zum anderen werden mehr Brustmuskelfaser beansprucht, da die Bewegungsrichtung bei der Übung mit vorgebeugtem Oberkörper viel eher dem Verlauf der meisten Brustmuskelfasern entspricht, als wenn Ihr aufrecht seid.

Ein Muskel kann nämlich immer dann gut arbeiten, wenn der Verlauf seiner Fasern möglichst gut mit der Bewegungsrichtung übereinstimmt. Durch das Nachvornebeugen macht Ihr die Dips übrigens auch ähnlicher zum Negativbankdrücken.

Und das Negativbankdrücken geht natürlich mehr auf die Brust als auf den Trizeps. Um genau zu sein: Mehr auf den unteren Teil der Brust als auf den Trizeps. In den meisten Fällen ist die Brust das Leistungslimit bei den nach vorne gebeugten Dips mit nach außen gedrehten Oberarmen, die nicht ohne Grund "Brust-Dips" genannt werden.

Wenn Ihr den Oberkörper jetzt weiter aufrichtet und die Arme näher am Rumpf haltet, gehen die Dips mehr auf den Trizeps. Die Brust kann dann schlechter arbeiten und der Trizeps stellt das Leistungslimit dar. Der Trizeps wird außerdem durch eine wesentlich größere Range of Motion geführt als die Brust.

Ihr habt es also selbst in der Hand, ob die Dips mehr auf die Brust oder den Trizeps gehen sollen.

Die anfangs erwähnten Dips auf der Bank gehen übrigens hauptsächlich in den Trizeps, sind aber keine wirklich gute Übung. Das liegt zum einen daran, dass die Brust so gut wie gar nicht beansprucht wird, da die Oberarme nah am Rumpf sind und der Brustmuskelfaserverlauf überhaupt nicht mit der Bewegungsrichtung übereinstimmt.

Auch die Zielmuskulatur, der Trizeps, wird nicht optimal beansprucht, da die Range of Motion sehr klein ist. Wenn Ihr also Dips macht, entscheidet Euch am besten für die regulären Dips oder Brust-Dips.

Es ist immer schwierig, schriftlich Übungen zu erklären. Um Euch ein besseres Bild der erwähnten Übungen zu machen, könnt Ihr einfach in der Alpha Progression App nach den in diesem Artikel erwähnten Übungen suchen. Dort findet Ihr dann Videos, Übungserklärungen, Übungsbewertungen und Vorschläge für alternative Übungen.

Aufrechtes Rudern

Kommen wir zur nächsten häufig gestellten Frage: Ist das Aufrechte Rudern gefährlich? Sollte man die Übung meiden?

Das Aufrechte Rudern führt bei einigen zu Schulter- oder Handgelenksschmerzen. Das ist ein Fakt. Wenn das bei Euch so ist und Ihr Euch nicht weiter mit der Technik der Übung beschäftigen wollt, dann tauscht die Übung durch eine andere Übung für die seitliche Schulter aus – z.B. durch irgendeine Seithebenvariante.

Wenn Ihr Euch aber etwas mit der Technik beschäftigen wollt, dann ist das Austauschen in den meisten Fällen gar nicht nötig.

Handgelenksschmerzen entstehen beim Aufrechten Rudern meist mit einer geraden Stange und engem Griff. Dieses Setup führt dazu, dass die Handgelenke in der obersten Position der Bewegung sehr abgeknickt sind. Solltet Ihr zierliche, nicht sehr robuste Handgelenke haben, dann kann das zu Schmerzen führen. Die Lösung ist ganz einfach: Greift etwas weiter.

Falls das auch nicht hilft, nehmt statt der geraden Stange Kurzhanteln oder eine SZ-Stange. Die Kurzhanteln könnt Ihr so halten, dass Eure Handgelenke nicht so stark abknicken und die SZ-Stange könnt Ihr so greifen, dass Eure Hände leicht nach innen zeigen. Das führt dann auch dazu, dass die Handgelenke nicht so stark abknicken.

Die häufigste Ursache für Schulterschmerzen beim Aufrechten Rudern ist, dass einige Trainierende die Oberarme viel zu hoch führen. Zwar wissen wir mittlerweile beim Kniebeugen, dass wir besser ganz runter gehen sollten, statt nur bis zu einem Kniewinkel von 90°.

Beim Aufrechten Rudern ist es jedoch für die meisten besser, die Oberarme nur so hoch zu führen, bis sie einen 90°-Winkel mit dem Rumpf formen.

Wenn Ihr die Oberarme höher führt, steigt die Gefahr dafür, dass sich Eure Supraspinatussehne einklemmt. Das wird als Impingement-Syndrom bezeichnet und kann teilweise so starke Ausmaße annehmen, dass Ihr Euren Arm kaum noch über Schulterhöhe heben könnt. Solltet Ihr trotzdem Schmerzen haben, tauscht die Übung natürlich aus!

Wenn Euch das Thema mit dem Impingement-Syndrom und der 90°-Geschichte beim Aufrechten Rudern interessiert, dann lest Euch mal diese Studie von Schoenfeld et al. (2011) durch. Er beschreibt das ziemlich gut.

Negativbankdrücken

Die nächste Frage (bzw. eher ein Statement) lautet: Wieso das Negativbankdrücken mit der Langhantel für die meisten keine gute Brustübung ist.

Zum einen liegt das an der großen Verletzungsgefahr beim Ausführen dieser Übung.

Lasst uns aber erstmal gar nicht vom Negativbankdrücken reden, sondern vom Bankdrücken auf der Flachbank mit Langhantel.

Ihr kennt das sicherlich: Die ersten Wiederholungen sind recht einfach und die Technik sitzt. Sobald es jedoch an die letzten, sehr anstrengenden, Wiederholungen geht, fällt es Euch immer schwerer, eine gute Technik beizubehalten.

Was dann sehr oft passiert, ist, dass die Schultern nicht mehr schön nach unten – Richtung Beine – gezogen bleiben, sondern nach und nach mehr in Richtung Kopf wandern. Das liegt daran, dass die meisten stärker sind, wenn sie mit etwas nach oben gezogenen Schultern drücken.

Die Versuchung ist also groß, die Schultern etwas in Richtung Kopf zu ziehen, um die letzten Wiederholungen auch noch zu schaffen. Das Problem dabei ist jedoch, dass dann – wie auch beim zu hohen Aufrechten Rudern – das Schultergelenk in eine schlechte Position versetzt wird und die Gefahr für das Auftreten eines Impingement-Syndroms steigt.

Wie immer: Das heißt nicht, dass das Bankdrücken eine schlechte Übung ist. Wenn man sich dazu zwingt, den Satz zu beenden, sobald die Technik nicht mehr gut ist, ist alles okay.

Wenn jedoch schon beim normalen Bankdrücken auf der Flachbank viele das Problem haben, dass die Schultern in Richtung Kopf wandern, dann ist es kein Wunder, dass sich beim Negativbankdrücken noch mehr verletzen.

Beim Negativbankdrücken zieht ja zusätzlich noch die Schwerkraft die Schultern in Richtung Kopf. Ihr liegt ja schließlich mit dem Kopf nach unten. Es ist also noch schwieriger, die Schultern richtig positioniert zu halten.

Dann ist die Frage natürlich: Sollte ich wirklich dieses hohe Verletzungsrisiko eingehen? Eher nicht, denn die Übung ist einfach keine effektive Brustübung – zumindest die Variante mit Langhantel. Das liegt daran, dass die Brust durch eine sehr kleine Range of Motion geführt wird.

Dadurch, dass Ihr mit dem Kopf nach unten liegt und die Langhantel mit nicht komplett abgespreizten Oberarmen zum Brustkorb führt, berührt Ihr schon sehr früh den Brustkorb. Der liegt ja wesentlich höher als beim normalen Bankdrücken.

Ihr kommt also noch nicht mal ansatzweise in den Stretch. Das würdet Ihr zwar, wenn Ihr die Oberarme ganz weit abspreizt und die Stange Richtung Hals bewegt, aber das ist es nicht wert, weil Ihr dann noch größere Gefahr lauft, ein Impingement-Syndrom zu bekommen und Euch evtl. sogar die Stange auf den Hals fällt.

Wenn Ihr Euch dazu entscheidet, das Negativbankdrücken mit Langhantel nicht mehr auszuführen, was wären gute alternative Übungen, die den unteren Teil der Brust fokussieren?

Also Pflicht ist es übrigens überhaupt nicht, eine Übung mit in den Plan zu nehmen, die den unteren Teil der Brust fokussiert. Schon gar nicht, wenn Ihr das Bankdrücken mit Kurz- oder Langhantel oder die Brustpresse mit leichtem Hohlkreuz ausführt.

Bei diesen Übungen wird durch das Hohlkreuz ja sowieso schon etwas(!) eine Negativbank simuliert, sodass sie schon ganz gut auf den unteren Teil der Brust gehen.

Wenn Ihr aber trotzdem noch nach Übungen sucht, die den unteren Teil der Brust ordentlich stimulieren, dann macht das Negativbankdrücken mit Kurz- statt Langhantel. Da habt Ihr zwar auch das Problem, dass Eure Schultern leicht in Richtung Kopf rutschen können, aber wenigstens könnt Ihr die Brust durch eine größere Range of Motion führen.

Die Hanteln werden ja am Brustkorb vorbei nach unten geführt, sodass der Brustkorb nicht die Bewegung limitiert. Eine bessere Alternative wäre jedoch die negative Brustpresse.

Wenn es eine gute Maschine ist, könnt Ihr die Brust durch eine große Range of Motion führen UND das Risiko ist geringer, dass die Schultern zum Kopf gehen, weil die Schwerkraft die Schultern nach unten drückt.

Trotzdem müsst Ihr Euch aber natürlich darauf konzentrieren, die Schultern nicht nach oben gehen zu lassen. Noch eine gute alternative Übung sind natürlich die Brust-Dips, die wir eben besprochen haben!

Wenn Ihr nach einer Fliegendenvariante für den unteren Teil der Brust sucht, dann könntet Ihr die Fliegenden auf der Negativbank mit Kurzhanteln machen. Hier ist die Range of Motion der Brust recht groß, aber Ihr müsst natürlich wieder stark aufpassen, dass Eure Schultern nicht Richtung Kopf wandern, weil Ihr ja wieder kopfüber liegt.

Eine bessere Fliegendevariante für die untere Brust wären die Fliegenden nach unten am Kabelzug. Die Range of Motion der Brust ist groß und die Gefahr, dass die Schultern hochrutschen ist wesentlich geringer, weil Ihr steht und die Schwerkraft die Schultern etwas nach unten drückt.

Es gibt also genug Alternativen, das Negativbankdrücken mit Langhantel durch andere Übungen zu ersetzen.