Eure Top 3 Fragen (Erhaltungskcal, trotz Diät keine Abnahme, GK vs Split)

03. August 2020


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Heute besprechen wir die drei Fragen, die uns am häufigsten in unserer Facebook-Gruppe, per E-Mail oder Instagram gestellt werden.

1. Wie hoch sind meine Erhaltungskalorien?

Die am häufigsten gestellte Frage ist tatsächlich “Wie hoch sind meine Erhaltungskalorien?”. Eigentlich verwunderlich, da es überhaupt nicht wichtig ist, die Erhaltungskalorien vor Beginn einer Diät oder Aufbauphase genau berechnen zu können.

Lasst uns mal überlegen, wofür wir die Erhaltungskalorien eigentlich berechnen wollen. Wir wollen sie berechnen, um eine Basis für die Ermittlung der Kalorienzufuhr während einer Diät, Aufbauphase oder Erhaltungsphase zu bekommen.

  • Während einer Diät wollen wir nicht zu schnell und nicht zu langsam abnehmen,
  • während einer Aufbauphase wollen wir weder zu schnell noch zu langsam aufbauen
  • und während einer Erhaltungsphase wollen wir unser Gewicht ohne große Schwankungen halten.

Was ist nun, wenn wir die Erhaltungskalorien falsch ausrechnen? Nehmen wir mal an, Eure tatsächlichen Erhaltungskalorien sind 3000 kcal, Ihr schätzt sie aber fälschlicherweise auf nur 2500 kcal. Da Ihr 500g pro Woche abnehmen wollt (und dafür ein Defizit von ca. 500 kcal pro Tag benötigt), beginnt Ihr die Diät mit 2000 kcal pro Tag. Der Fehler ist also, dass Ihr eigentlich 2500 kcal statt nur 2000 kcal essen müsstet, um 500g pro Woche abzunehmen. Ihr werdet also schneller abnehmen, als Ihr es eigentlich wolltet. Wenn Ihr aber 2 Wochen diätet und euch täglich wiegt, dann merkt Ihr, dass Ihr zu schnell abnehmt. Ihr merkt, dass Ihr Eure Erhaltungskalorien zu niedrig geschätzt habt und könnt jetzt gegensteuern, indem Ihr einfach die Kalorien erhöht. Anschließend werdet Ihr mit einer guten Rate abnehmen.

Ihr habt also 2 Wochen lang etwas zu schnell abgenommen, weil Ihr Eure Erhaltungskalorien zu niedrig geschätzt habt. Wenn Eure Diät 16 Wochen lang dauert, dann macht das kaum etwas aus. Genau so wenig schlimm wäre es, wenn Ihr Eure Erhaltungskalorien anfänglich zu hoch eingeschätzt habt. Dann nehmt Ihr in den ersten beiden Wochen einfach etwas weniger ab.

Bei einer Aufbauphase ist das ganz genau so. Ob Ihr jetzt am Anfang für zwei Wochen etwas zu viel oder zu wenig zunehmt, ist ziemlich egal, weil Ihr ja gegensteuern könnt. Ihr seid nicht dazu verpflichtet, die Kalorienzufuhr die komplette Aufbauphase unverändert zu lassen.

Ach ja… und bei einer Erhaltungsphase ist es natürlich auch nicht schlimm, wenn Ihr in der ersten Zeit Euer Gewicht nicht haltet. Ihr werdet schon nach kurzer Zeit herausfinden, wie hoch Eure tatsächlichen Erhaltungskalorien sind und könnt dann Eure Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.

Grundvoraussetzung ist natürlich, dass Ihr Euch täglich wiegt und Eure Kalorienzufuhr trackt und die Wochendurchschnitte miteinander vergleicht. Das soll nicht heißen, dass Ihr ein Leben lang Kalorien tracken müsst, aber wenn Ihr gar keine Ahnung habt, wie hoch Eure Erhaltungskalorien sind, dann zeichnet zumindest eine Zeit lang Eure Kalorienzufuhr auf.

Da viele eigentlich gar keine Lust haben, eine Diät zu beginnen wird die Sache mit “Ich weiß nicht wie hoch meine Erhaltungskalorien sind.” auch häufig einfach als Ausrede verwendet, nicht mit der Diät zu beginnen. Abraham Lincoln hat zwar gesagt „Wenn ich acht Stunden Zeit hätte, um einen Baum zu fällen, würde ich sechs Stunden die Axt schleifen.”, aber man kann es auch übertreiben mit dem Schleifen der Axt.

Macht Euch nicht mit der Berechnung der Erhaltungskalorien VOR Diätbeginn (oder Aufbauphasenbeginn) verrückt. Nehmt einfach die Erhaltungskalorien eines typischen Kalorienrechners als Anhaltspunkt und LEGT LOS, statt noch länger zu warten. Als Rechner könnt Ihr z.B. unsAls Kalorienrechner könnt Ihr z.B. den auf unserer Website unter alphaprogression.com/tools verwenden.

Wenn Ihr dann 2 Wochen diätet habt, seht Ihr ja wie viel Gewicht Ihr verloren habt und könnt die Kalorien evtl. anpassen. Beachtet übrigens am besten den Gewichtsverlust von der 1. Woche auf die 2. Woche und nicht von der Woche VOR der Diät auf die 1. Woche, denn da wird viel Wasser bei gewesen sein.

2. Ich bin eigentlich immer auf Diät, aber wieso nehme ich nicht ab?

Eine weitere Frage, die wir sehr oft bekommen, ist “Ich bin eigentlich immer auf Diät, aber wieso nehme ich nicht ab?”. Gut, die meisten von Euch werden jetzt schon denken “jaja, dann warst du halt einfach nicht im Defizit und somit nicht auf Diät, wenn du nicht abgenommen hast.”. Das ist natürlich absolut richtig. Deswegen formulieren wir die Frage jetzt mal so, wie es die meisten Fragenden vermutlich meinen – nämlich: “Ich fühle mich so, als ob ich die ganze Zeit diäten würde. Ich habe oft Hunger, bin müde, antriebslos und gereizt und denke nur ans Essen. Wieso nehme ich nicht ab?”. Das kann zwei Gründe haben.

Es könnte sein, dass Ihr bereits sehr lean seid und versucht, noch leaner zu werden. In dem Fall ist es bereits eine Qual für Euren Körper, Euren bereits sehr niedrigen KFA überhaupt zu halten. Er will, dass Ihr Euch gefälligst wieder ein paar Fettreserven anschafft, um die nächste Hungersnot zu überleben. Und was macht Ihr? Ihr wollt NOCH mehr abnehmen. Das kann und wird nicht gut gehen. Vergesst diese Strategie und haltet Euer Gewicht – oder noch besser – nehmt wieder etwas zu.

Wenn Ihr nur für einen kurzen Zeitraum sehr sehr lean sein wollt (z.B. für ein Foto-Shooting oder einen Wettkampf), dann ist das sicherlich machbar, indem Ihr die Kalorien noch mehr senkt oder Euch noch mehr bewegt. Danach müsst Ihr aber wieder etwas zunehmen, um Euch wohl zu fühlen, wenn Ihr mit Eurem Körper und nicht gegen Euren Körper arbeiten wollt. Denn was hättet Ihr lieber? Einen sehr guten Freund, der IMMER bei Euch ist und Euch IMMER unterstützt und auf den Ihr Euch verlassen könnt oder einen Feind, der immer bei Euch ist und nur will, dass es Euch schlecht geht – vermutlich den Freund, auch wenn das bedeuten würde, dass Ihr vielleicht eine sichtbare Ader weniger am Körper hättet.

Es könnte aber auch an folgendem Grund liegen, dass Ihr Euch die ganze Zeit so fühlt als ob Ihr diäten würdet: montags bis samstags schränkt Ihr Euch ein und sonntags übertreibt Ihr es dafür völlig. Das kommt sehr oft vor!

Die meisten wissen zwar, dass die Wochenbilanz der Kalorien entscheidend ist, aber sie unterschätzen völlig wie viel Schaden man mit einem Cheat-Day pro Woche anrichten kann. Wenn Ihr an 6 Tagen in der Woche jeweils 500 kcal im Defizit seid, dann reicht ein Überschuss von 3500 kcal am Sonntag, um das komplette Defizit der Woche auszugleichen. Das ist definitiv machbar.

Obwohl Ihr dann in der Wochenbilanz nicht im Defizit wart (und somit natürlich auch nicht abnehmt), fühlt es sich wie eine permanente Diät an. Ihr werdet Euch an den meisten Tagen schlapp fühlen und denkt nur ans Essen. Am Cheat-Day Sonntag werdet Ihr Euch ganz gut fühlen (vorausgesetzt Ihr habt kein schlechtes Gewissen) und am Montag und evtl. noch Dienstag habt Ihr noch ganz gut Energie durch die ganzen Sonntags-Kalorien. Spätestens ab Mittwoch werdet Ihr Euch durch die niedrige Kalorienzufuhr innerhalb der Woche aber wieder so fühlen, als ob Ihr diätet. Und ja… Ihr diätet ja auch – aber eben nur von montags bis samstags und nicht in der Wochenbilanz, die leider darüber entscheidet, ob Ihr abnehmt oder nicht.

Häufig werden solche Cheat-Days auch mit Auswärtsessen kombiniert – und leider auch häufig mit All-You-Can-Eat-Buffets. Ihr wisst gar nicht, wie schlecht die meisten darin sind, einzuschätzen wie viele Kalorien sie am Buffet essen – gerade, wenn sie 6 Tage lang diätet haben. Fragt mal Eure diätenden Freunde nach einem Buffet-Essen, wie viele Kalorien sie ihrer Meinung nach denn gegessen hatten. Klar, ihr könnt es natürlich nicht zu 100% genau schätzen, wie viele Kalorien es tatsächlich waren. In den meisten Fällen, wird die Schätzung aber VIEL zu niedrig ausfallen.

Wenn sie 1500 Kalorien schätzen und Ihr habt gesehen, dass sie 3 Teller beim Hauptgang mit frittiertem Kram gegessen haben und dann noch 3 Teller Tiramisu und Eis zum Nachtisch hatten, dann sind das mindestens 3000 kcal gewesen und nicht 1500 kcal.

Dass sie das so falsch schätzen liegt übrigens nicht daran, dass sie dumm sind. Das sind sie definitiv nicht. Eigentlich wissen sie, dass das eher 3000 kcal waren. Sie wollen es aber nicht wahrhaben. Das kann passieren, wenn man bereits mehrere Tage diätet und einem der Körper signalisiert, dass er eigentlich keinen Bock auf eine Diät hat 😉

Falls Ihr regelmäßig Tage habt, an denen Ihr mehr esst, dann kontrolliert mal ganz genau wie viele Kalorien das wirklich sind – auch wenn das bedeutet, dass Ihr die nächsten Wochen erstmal auf die All-You-Can-Eat-Eskalationen verzichtet. Wenn Euch dann auffällt, dass Ihr Euch wirklich die Wochenbilanz mit diesen Cheat-Days kaputt macht, dann habt Ihr zwei Möglichkeiten.

Entweder Ihr esst weniger an diesen ehemals Eskalations-Tagen oder Ihr lasst das sein mit dem “6 Tage lang wenig essen und dafür an einem Tag viel essen”. Die Allermeisten sind am besten damit beraten jeden Tag ungefähr die gleiche Kalorienmenge zu essen, um die Sache mit den unkontrollierten Cheat-Days zu vermeiden. Dann fühlt Ihr Euch zwar trotzdem so wie man sich eben während einer Diät fühlt (also z.B. nicht ganz so energiegeladen wie sonst), aber Ihr erzielt auch Ergebnisse und dreht Euch nicht im Kreis!

3. Soll ich einen Ganzkörperplan machen oder einen Split?

Eine weitere Frage, die oft gestellt wird, ist: “Soll ich einen Ganzkörperplan machen oder einen Split?”. Bevor wir jetzt genauer auf diese Frage eingehen, sollten wir eine Sache mal vorab klarstellen: Wenn wir von einem “Ganzkörperplan” reden, dann ist damit in der Regel nicht gemeint, dass Ihr an jedem Tag ALLE Muskelgruppen trainieren sollt. Meistens wird schon von einem Ganzkörperplan gesprochen, wenn Ihr Oberkörper- und Unterkörperübungen an einem Tag macht und das nicht NUR Push- oder NUR Pullübungen sind (denn dann wird oft von Push- oder Pulltagen gesprochen). Dementsprechend können wir das Argument gegen einen Ganzkörperplan “aber dann bin ich ja Ewigkeiten am trainieren” schonmal entkräften. Ihr seid an einem Ganzkörpertag in der Regel nicht länger im Gym als an einem Beintag. Ihr macht ja pro Muskelgruppe nur ein oder maximal zwei Übungen.

Die Studienlage zum Thema “wie oft soll ich einen Muskel trainieren?” zeigt uns, dass es (bei gleicher wöchentlicher Satzanzahl) besser ist, einen Muskel 2-3x pro Woche zu trainieren als nur 1x.

Ein Benefit durch eine noch höhere Frequenz konnte noch nicht eindeutig festgestellt werden (wie gesagt: natürlich nur bei gleicher wöchentlicher Satzanzahl). Ein Nachteil durch eine höhere Frequenz konnte zwar auch noch nicht in Bezug auf den Muskelaufbau festgestellt werden, trotzdem ist es gerade für Fortgeschrittenere nicht zu empfehlen, das wöchentliche Volumen für eine Muskelgruppe zu sehr zu streuen. Das liegt vor allem daran, dass sie dann viel zu lange mit dem Aufwärmen beschäftigt sind. Sie müssen ja für fast jede Übung Aufwärmsätze ausführen, weil sie fast nie mehrere Übungen für die gleiche Muskelgruppe hintereinander ausführen. Dementsprechend würde ich nur in Ausnahmefällen dazu raten, eine Muskelgruppe mehr als 3x pro Woche zu trainieren. Die Antwort auf die Frage, ob Ihr einen Ganzkörperplan oder einen Split ausführen solltet, kommt also ganz stark darauf an, wie oft Ihr ins Gym gehen wollt.

  • Wenn Ihr nur 2x ins Gym gehen, wollt ist die Antwort ziemlich einfach: Macht einen Ganzkörperplan, um die meisten Muskelgruppen 2x pro Woche zu trainieren.
  • Wenn Ihr 3x ins Gym geht, wäre ein Ganzkörperplan oder z.B. ein GK/OK/UK-Plan denkbar.
  • Wenn Ihr 4x ins Gym geht, seid Ihr mit einem OK/UK- oder GK/OK/UK/OK-Plan gut beraten.
  • Wenn Ihr 5x ins Gym geht, wäre ein Push/Pull/Legs/OK/UK-Plan für viele eine gute Wahl.
  • Wenn Ihr 6x ins Gym geht, macht z.B. einen Push/Pull/Legs- oder einen OK/UK-Plan.

Das sind natürlich nur Beispiele. Die Splitwahl hängt u.a. auch davon ab, welche Muskelgruppen Ihr fokussieren wollt. Wenn Ihr z.B. Euren Unterkörper fokussieren wollt, dann wäre es sinnvoll bei 6 Einheiten pro Woche, einen OK/UK-Plan statt eines Push/Pull/Legs-Plans auszuführen, weil Ihr öfter den Unterkörper frisch trainieren könnt und auch insgesamt mehr Unterkörpervolumen machen könnt. Ihr habt ja schließlich mehr Unterkörpertage zur Verfügung.

Lasst Euch einfach mal einen Plan von unserer Alpha Progression App erstellen, dann seht Ihr was für ein Plan am besten zu Euren Voraussetzungen und Präferenzen passt.

Zu guter Letzt kommts aber natürlich wie immer auch darauf an, was Euch am meisten Spaß macht! Wenn Ihr es z.B. hasst, mit einem Ganzkörperplan zu trainieren, dann seid Ihr mit einem Split besser aufgehoben, auch wenn es aus physiologischer Sicht vielleicht nicht ganz optimal wäre.

FAZIT

1. Wie hoch sind meine Erhaltungskalorien? Es ist überhaupt nicht wichtig, die Erhaltungskalorien vor Diät- oder Aufbauphasenbeginn genau zu berechnen. Nehmt das Ergebnis eines Kalorienrechners als groben Anhaltspunkt und fangt dann einfach an! Nach 2 Wochen seht Ihr dann wie es gelaufen ist und Ihr könnt Eure Kalorien anpassen.

2. Ich bin eigentlich immer auf Diät, aber wieso nehme ich nicht ab? Das liegt meistens daran, dass Ihr unter der Woche auf Diät seid und das Defizit z.B. an einem unkontrollierten Cheat-Day in der Woche wieder ausgleicht. Da Ihr die meisten Tage auf Diät seid, fühlt es sich wie eine Diät an, obwohl Ihr im Wochenschnitt nicht im Defizit seid. In den meisten Fällen seid Ihr gut damit beraten, Eure Kalorien gleichmäßig auf die Woche zu verteilen, statt einen regelmäßigen Cheat-Day einzuplanen.

3. Soll ich einen Ganzkörperplan machen oder einen Split? Das richtet sich vor allem danach, wie oft Ihr trainieren wollt. Wenn Ihr selten ins Gym geht, macht einen Ganzkörperplan und wenn Ihr öfter als 3x in der Woche geht, macht einen Split!


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