Der perfekte Wiedereinstieg ins Gym-Training!

11. Mai 2020


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Es ist wieder soweit: Heute öffnen die Gyms in Nordrhein-Westfalen und der Schweiz, am Freitag in Hessen, kommenden Montag in Schleswig-Holstein und Sachsen und dann folgen in den nächsten Wochen vermutlich auch die Gyms in den anderen Bundesländern und auch in Österreich. Ihr könnt also schon bald wieder Eure Gym-Buddies mit Bierbauch und 10kg weniger Muskelmasse wieder sehen 😉 Wahrscheinlich konnten die Allermeisten nicht so effektiv wie im Gym trainieren und haben dementsprechend (etwas) Muskelmasse verloren.

In diesem Artikel soll es darum gehen, wie wir am besten wieder ins Gym-Training einsteigen und was wir bei der Ernährung beachten sollten. Gerade bei der Ernährung gibt es nämlich so ein paar Besonderheiten, die mit Sicherheit vielen nicht klar sein werden, weil sie auf den ersten Blick zugegebenermaßen auch nicht intuitiv erscheinen – z.B. warum Ihr trotz Erhaltungskalorien zunehmen werdet.

TRAINING

Lasst uns mit dem Training beginnen. Wir sind alle so heiß aufs Training, dass wir uns am liebsten direkt mit dem Schlafsack für die nächsten Wochen im Gym einquartieren wollen 😉 Beim ersten Training machen wir dann 5 Sätze pro Übung, geben Vollgas und am nächsten Tag ist Instagram voll mit Jammer-Stories wie z.B. “uhhhhhhhh, ich kann mich überhaupt nicht mehr bewegen, Todesmuskelkater”. Vermutlich nicht nur am nächsten Tag, sondern auch noch in den nächsten 1-2 Wochen. Jeder von uns weiß, dass das passieren wird. Trotzdem werden es die meisten VÖLLIG übertreiben in den ersten Trainingseinheiten. Wenn Euch der Spaß in den ersten Trainingseinheiten so viel wert ist, dass Ihr den starken Muskelkater und den damit verbundenen nicht vorhandenen Muskelaufbau in Kauf nehmt, dann ist das ja auch vollkommen okay. Wenn Ihr aber schnellstmöglich wieder maximal viele Muskeln aufbauen wollt, dann ist das eine absolut unkluge Idee.

Wenn Ihr SEHR starken Muskelkater habt, dann werdet Ihr nämlich keine Muskeln aufbauen. Das zeigen etliche Studien. Vermutlich ist das auch der Grund dafür, dass viele Untrainierte erst anfangen Muskeln aufzubauen, wenn sie bereits 4 oder 5 Wochen im Training sind. Ihr Körper war nichts gewöhnt und sie haben ihn in den ersten Wochen überfordert. Nach ein paar Wochen gewöhnt sich ihr Körper daran (“repeated bout effect”), der Muskelkater wird weniger und sie bauen Muskeln auf. Etwas Muskelkater ist nicht schlimm – evtl. sogar förderlich – aber sehr starker Muskelkater ist absolut nicht gut. Euer Körper wird nur damit beschäftigt sein, den großen Muskelschaden zu reparieren, sodass Ihr Euch von dem “Unfall” erholen könnt. Muskelmasse aufbauen werdet Ihr aber nicht. Dazu kommt, dass Ihr entweder die nächste Trainingseinheit für die verkaterte Muskelgruppe verschieben müsst oder keinen effektiven Reiz setzen könnt, weil Ihr keine Kraft habt.

Die meisten trainieren sicherlich zu locker: Sie trainieren unregelmäßig und gehen nicht nah genug ans Muskelversagen. JETZT ist aber genau der richtige Zeitpunkt, um wirklich mal lockerer zu trainieren, sodass Ihr schon ab der ersten Woche im Gym wieder gut Muskeln aufbaut und nicht erst ab der zweiten oder dritten, wenn der Muskelkater langsam weniger wird. Nein, das soll nicht bedeuten, dass Ihr jetzt mehrere Monate locker trainieren sollt – auf keinen Fall! Gebt Eurem Körper jedoch eine Chance mitzuhalten, indem Ihr Euch über ein paar Wochen wieder ans effektive Training im Fitnessstudio gewöhnt. Die meisten von uns haben im Gym ja viel mehr Möglichkeiten als zuhause: Wir können die Muskeln aus Winkeln trainieren, die nur mit speziellen Maschinen möglich sind und – natürlich – können wir mehr Gewicht nehmen als zuhause. Das ist effektiv, aber auch nur dann, wenn es unser Körper verkraften kann. Wir haben quasi einen neuen Rennwagen vor uns stehen, den wir erstmal einfahren müssen, sonst geht er kaputt.

Wie kann diese Eingewöhnungszeit konkret aussehen? Erstellt Euch erstmal einen Trainingsplan für ca. 5 Wochen. 4 Wochen hartes Training und eine Woche Deload. Falls Ihr nach den 4 Wochen merkt, dass Ihr den Deload nicht braucht, dann überspringt ihn einfach. Ihr startet in der ersten Woche mit nur ca. 2 Sätzen pro Übung und lasst bei jedem Satz ca. 3 Reps in Reserve (also lasst bei Beendigung eines Satzes noch 3 Wdh im Tank, bis Ihr Muskelversagen erreicht hättet). Dann steigert Ihr Euch schrittweise mit der Satzanzahl und dem Anstrengungsgrad und macht in der letzten Woche ca. 4 Sätze pro Übung und macht so viele Wdh bei jedem Satz wie Ihr es mit sauberer Technik gerade so schafft (lasst also 0 RiR).

Wenn Ihr Euch einen solchen periodisierten Plan erstellen lassen wollt oder ihn selbst erstellen wollt, dann könnt Ihr dafür die Alpha Progression App verwenden. Aktiviert einfach bei der Planerstellung in der App die Experteneinstellungen und aktiviert die Satz- und RiR-Periodisierung und den geplanten Deload. Wenn der erste Trainingszyklus vorbei ist, dann könnt Ihr Euch überlegen, ob Ihr weiterhin Zyklen mit Satz- und RiR-Periodisierung machen wollt oder ob Ihr die Satz- und RiR-Zahl konstant lasst bzw. ob Ihr überhaupt RiR trackt. Beide Methoden haben Vor- und Nachteile, die wir aber heute nicht genauer besprechen. Ganz klar ist aber, dass bei einem Wiedereinstieg ins effektive Gym-Training, die Methode mit der Satz- und RiR-Periodisierung am besten ist.

Lasst Euch außerdem Zeit bei den Aufwärmsätzen. Wenn Ihr 8 Wochen lang keine Kniebeuge mehr mit viel Gewicht gemacht habt, dann kann das sonst echt gefährlich werden. Macht lieber einen Aufwärmsatz zu viel als zu wenig. Ihr werdet aber auch merken, dass Ihr das braucht. Eure Technik wird vermutlich sehr eingerostet sein. Und – ganz wichtig – erwartet nicht, dass Ihr bei den Arbeitssätzen genau so viel Gewicht verwenden könnt wie vor dem Lockdown. Fangt definitiv erstmal mit weniger an und schaut wie es läuft.

ERNÄHRUNG

Was gibt es bei der Ernährung zu beachten? Ihr müsst die Veränderung Eures Körpergewichtes anders interpretieren als sonst. Wenn Euer Gewicht in den nächsten Wochen z.B. konstant bleibt, heißt das NICHT, dass Ihr auf Erhaltungskalorien gegessen habt. Ihr wart vermutlich im leichten Defizit. Wie, was, warum? Das geht doch gar nicht!? Doch, das ist der Corona-Effect! 😉 Oder nennen wir ihn besser Muscle-Memory-Effect!

Wenn Euch kein gut eingerichtetes Home-Gym in den letzten 8 Wochen zur Verfügung stand, dann kann es sehr gut sein, dass Ihr Muskelmasse verloren habt – gerade die Fortgeschritteneren unter Euch, die stärkere Trainingsreize benötigen. Das ist zwar ärgerlich, aber keine Katastrophe. Die Muskelmasse habt Ihr nämlich nach ca. 4 Wochen mit effektivem Training im Fitnessstudio wieder drauf.

Warum geht das so schnell? Mal ganz simpel ausgedrückt: Der Körper scheint sich an früher oft aufgetretene Bedrohungen zu erinnern, wenn Ihr wieder solchen Bedrohungen ausgesetzt seid. Er erinnert sich nicht nur an diese Bedrohungen, sondern auch daran, mit welcher Anpassung er auf diese Bedrohungen reagiert hat. In diesem Fall ist die Bedrohung das harte effektive Training und die Anpassung ist der Muskelaufbau. Das ist der sog. Muscle-Memory-Effect. Ihr werdet in den ersten Wochen ungefähr genau so gut Muskeln aufbauen wie ein klug trainierender Untrainierter. Ihr werdet so lange schnell Muskeln aufbauen, bis Ihr wieder die Muskelmasse habt, die Ihr vor der Gym-Schließung hattet. Das wird ca. 4 Wochen lang dauern. Danach wird es leider wieder etwas mühseliger voran gehen.

Was hat das jetzt damit zutun, dass sich Euer Körpergewicht irgendwie komisch verändern wird? 100 kcal Muskelmasse wiegen mehr als 100 kcal Fettmasse. Das liegt ganz einfach daran, dass Muskelmasse aus mehr Wasser besteht und somit eine niedrigere Kaloriendichte hat als Fett, weil Wasser ja keine Kalorien hat. Wenn Ihr jetzt also in den nächsten Wochen auf Erhaltungskalorien esst, dann werdet Ihr leicht zunehmen und nicht Euer Gewicht halten. “Erhaltungskalorien” bedeutet ja nur, dass Ihr so viele Kalorien zu Euch führt wie Ihr auch verbraucht – z.B. innerhalb eines Tages. Wenn Ihr 3000 kcal verbraucht und 3000 kcal zuführt, dann habt Ihr genau Eure Erhaltungskalorien zugeführt. Das heißt aber nicht, dass Euer Körpergewicht konstant bleibt. Die Höhe des Körpergewichts ist davon abhängig, wo diese 3000 kcal hingehen. Wenn die 3000 kcal in die Muskelmasse gehen, dann werdet Ihr mehr zunehmen, als wenn sie in die Fettmasse gehen.

Durch diesen Muscle-Memory-Effect werdet Ihr wie auch ein Untrainierter GLEICHZEITIG Muskeln aufbauen und Fett verlieren, wenn Ihr auf Erhaltungskalorien esst. D.h. Ihr werdet ZUNEHMEN, wenn Ihr in den nächsten Wochen Erhaltungskalorien zuführt. Übrigens kommt zusätzlich zum Muscle-Memory-Effect auch die Tatsache, dass Ihr durch den stärkeren Muskelkater mehr Wasser einlagert und auch durch evtl. vollere Glykogenspeicher mehr Wasser zieht. Zu welchem Ausmaß sich die Glykogenspeicher füllen, hängt davon ab, wie regelmäßig Ihr zuvor trainiert habt. Wenn Ihr z.B. kaum trainiert habt, werden Eure Glykogenspeicher sehr leer sein und sie werden sich schnell wieder füllen.

Es ist natürlich überhaupt nicht schlimm, dass Ihr durch diese Effekte selbst bei Erhaltungskalorien zunehmt. Ihr müsst es einfach nur wissen, damit Ihr keine falschen Schlussfolgerungen zieht, wenn Ihr Euch an der Waage orientiert. Es wäre absolut nicht zielführend, wenn Ihr bereits in einem Defizit esst und den ganzen Tag hungert und dann zu der falschen Schlussfolgerung kommt, dass Ihr noch weniger essen solltet, weil Ihr die Veränderung auf der Waage falsch interpretiert habt.

Gehen wir mal ein paar interessante Fälle durch:

Wenn Ihr jetzt wieder anfangt, effektiv im Gym zu trainieren und auf Erhaltungskalorien esst, dann werdet Ihr im Wochenschnitt leicht zunehmen.

Wenn Ihr im Überschuss esst, dann werdet Ihr schneller zunehmen als es normalerweise bei gleichem Überschuss der Fall wäre.

Wenn Ihr im Defizit esst, dann werdet Ihr langsamer abnehmen als es normalerweise bei gleichem Defizit der Fall wäre.

Oder mal von der Veränderung des Gewichtes aus betrachtet:

Wenn Ihr nur leicht zunehmt, dann seid Ihr wahrscheinlich auf Erhaltungskalorien.

Wenn Ihr Euer Gewicht konstant haltet, dann seid Ihr im leichten Defizit.

Wenn Ihr leicht abnehmt, dann seid Ihr in einem moderat bis großem Defizit.

Das gilt aber natürlich nur für die Anfangszeit, bis Ihr Eure ursprüngliche Muskelmasse wieder habt und falls Ihr schon etwas fortgeschrittener seid. Als Untrainierter oder Anfänger gilt das IMMER bei effektivem Training!

Viele haben jetzt über die letzten 8 Wochen etwas Fett angesetzt, vermutlich auch etwas Muskelmasse verloren und wollen das jetzt wieder rückgängig machen. Wenn das bei Euch der Fall ist und Ihr möchtet Euch an der Waage orientieren, dann macht Folgendes:

Achtet darauf, dass Euer Gewicht in den nächsten 4 Wochen ungefähr konstant bleibt. Dann seid Ihr in einem kleinen Defizit, mit dem Ihr gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren könnt (dank des Muscle-Memory-Effects). Der Fokus liegt hier etwas auf Fettverlust, weil Ihr im kleinen Defizit esst.

Macht Euch jetzt in den ersten Wochen mit effektivem Training auf jeden Fall nicht verrückt durch die Zahl auf der Waage. Konzentriert Euch lieber darauf, wieder gut ins Training zu kommen, Euch zu steigern und natürlich Spaß bei der Sache zu haben!

FAZIT

Auch wenn wir es irgendwie alle gerne würden: Zerstört Euch nicht völlig, wenn Ihr jetzt wieder anfangt, im Fitnessstudio zu trainieren! Um zu viel Muskelkater zu vermeiden und somit besser Muskeln aufzubauen, fangt mit wenigen Sätzen und einem niedrigen Anstrengungsgrad pro Satz in der ersten Woche an und arbeitet Euch dann über ca. 4 Wochen langsam nach oben. Mit der Alpha Progression App könnt Ihr Euch entweder einen solchen periodisierten Plan erstellen lassen oder Ihr erstellt Ihn selbst in der App.

Wenn Ihr etwas Fett verlieren und die verloren gegangene Muskelmasse wiedergewinnen wollt, dann schaut am besten einfach, dass Euer Körpergewicht in den nächsten 4 Wochen ungefähr konstant bleibt. Das bedeutet nämlich, dass Ihr im leichten Defizit esst und so super gleichzeitig Muskeln (wieder) aufbauen und Fett verlieren könnt.


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