8 Strategien, um ÜBERTRAINING zu vermeiden

13. August 2018


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Ihr habt 9 Stunden im Bett gelegen, aber trotzdem fühlt Ihr Euch, als ob Ihr überhaupt nicht geschlafen hättet. Alles fühlt sich steif an, Ihr habt Muskelkater und keine Lust zu trainieren. Gott sei Dank gibt’s Kaffee! Mit einer doppelten Portion Koffein rafft Ihr Euch dann doch auf und schafft es ins Training. Im Studio wird’s allerdings nicht besser. Ihr wackelt unter der Stange und selbst das Gewicht, welches Ihr normalerweise zum Aufwärmen verwendet, fühlt sich unglaublich schwer an.

Ihr schafft es nicht mehr Eure Leistung zu steigern. Im Gegenteil, Ihr müsst das Gewicht phasenweise sogar reduzieren – verschlechtert Euch also sogar. Und als ob das nicht schon frustrierend genug wäre, fangt Ihr Euch auch noch jede 4. Woche eine Erkältung ein.

Fühlt Ihr Euch regelmäßig so (oder so ähnlich)? Dann habt Ihr vermutlich über einen zu langen Zeitraum zu viel trainiert und seid im Übertraining. Theoretisch könnten wir den Begriff “Übertraining” noch abgrenzen vom “funktionellen” und “nicht-funktionellen Overreaching”, das wäre jetzt aber aber nur unnötig kompliziert. Für uns soll “Übertraining” jetzt einfach bedeuten, dass Ihr über einen längeren Zeitraum mehr und härter trainiert habt, als Ihr verkraften konntet. Das kann sich dann durch die oben geschilderten Symptome äußern.

Förderlich ist das ganze natürlich nicht wirklich, denn 1) ist das nicht gut für Eure Gesundheit, 2) fühlt Ihr Euch die ganze Zeit schlapp und 3) erreicht Ihr im Übertraining natürlich auch nicht Eure Fitness-Ziele – im schlimmsten Fall entfernt Ihr Euch sogar weit von diesen, da Ihr Euch verschlechtert.

Das muss Euch jedoch nicht passieren, denn es gibt einige Dinge, die Ihr machen könnt, um NICHT ins Übertraining zu kommen.

Vermutlich ziemlich selbsterklärend, aber trotzdem wichtig! Je mehr Pausentage Ihr pro Woche einlegt, desto mehr Zeit habt Ihr, Euch physisch UND auch mental zu regenerieren.

Je weniger fortgeschritten Ihr seid, desto mehr Pausentage könnt Ihr Euch erlauben. Als Anfänger erzielt Ihr z.B. hervorragende Ergebnisse mit nur 3 Trainingstagen pro Woche. Je fortgeschrittener Ihr werdet, desto öfter müsst Ihr jedoch trainieren. Das liegt daran, dass Ihr dann ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen benötigt, um Euch weiterhin zu verbessern. Allerdings könnt Ihr Euch im Normalfall selbst als sehr weit Fortgeschrittener zumindest einen trainingsfreien Tag pro Woche genehmigen, um Euch wenigstens ein bisschen zu regenerieren.

Das permanente Trainieren mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen (Wdh) stellt eine große Belastung für Euren Bewegungsapparat dar. Wenn Ihr z.B. immer mit schweren Gewichten trainiert, mit denen Ihr weniger als 8 Wdh schafft, dann kann (!) das mit der Zeit ganz schön auf Eure Sehnen, Bänder und Gelenke gehen.

Wenn Ihr nah am Muskelversagen trainiert, dann könnt Ihr jedoch auch mit leichten Gewichten (und dementsprechend natürlich mehr Wdh) genau so gut Muskeln aufbauen. Das haben etliche Studien gezeigt. Das bedeutet nicht, dass Ihr nie mit schweren Gewichten trainieren solltet. Das Training mit schweren Gewichten bringt nämlich auch einige Vorteile mit sich. Ihr müsst aber nicht IMMER mit schweren Gewichten trainieren.

Wenn Ihr die gleichen Übungen immer und immer wieder ausführt, dann werden auch immer wieder die gleichen Gelenkstrukturen Eures Körpers beansprucht. Das kann (!) zu einem lokalen Übertraining führen, das sich durch langsam einschleichende Verletzungen kennzeichnet.

Um Muskeln aufzubauen müsst Ihr zum Glück nicht immer die gleichen Übungen ausführen, da es eine ziemlich große Auswahl effektiver Übungen gibt. Durch das Training mit unterschiedlichen Übungen pro Muskelgruppe baut Ihr vermutlich sogar noch besser Muskeln auf, da Ihr so die Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln trainieren könnt.

Um Euer zentrales Nervensystem nicht zu überlasten, solltet Ihr außerdem darauf achten, nicht zu viele Übungen in Eurem Plan zu haben, bei denen Eure Wirbelsäule durch viel Gewicht belastet wird. Ein Teil des zentralen Nervensystems liegt nämlich im Rückenmark in der Wirbelsäule. Macht also am besten nicht jeden Tag Kniebeugen oder Kreuzheben mit der Langhantel. Obwohl diese Übungen super effektiv sind, belasten sie nämlich enorm Eure Wirbelsäule und somit auch Euer zentrales Nervensystem.

Wenn Ihr noch nicht so lange trainiert, dann ignoriert diesen Tipp. Als Anfänger müsst Ihr nämlich die gleichen Übungen mehrmals pro Woche ausführen, um die Technik dieser Übungen schneller zu erlernen. Da Ihr zu Beginn Eurer Trainingskarriere noch nicht viel Gewicht bewegen könnt, da die Übungen für Euch mehr Koordinations- als Muskeltraining darstellen, ist das Verletzungsrisiko auch nicht groß, obwohl Ihr öfter die gleichen Übungen ausführt. Sobald Ihr Euch die perfekte Technik dieser Übungen angeeignet habt, könnt Ihr zu einer größeren Übungsauswahl übergehen.

Zwar rekrutiert Ihr all Eure Muskelfasern, wenn Ihr einen Satz bis zum Muskelversagen ausführt, aber Ihr belastet auch Euer Nervensystem enorm. Die mit dem Training bis zum Muskelversagen einhergehende große Erschöpfung steht in keinem Verhältnis zum leicht besseren Muskelaufbau durch die Rekrutierung aller Muskelfasern.

Am besten setzt Ihr das Training bis zum Muskelversagen taktisch klug ein. Ihr könntet z.B. von Woche zu Woche ein wenig näher ans Muskelversagen gehen (indem Ihr das Gewicht oder die Wdh erhöht), bis Ihr dann in der letzten Woche vorm Deload bei jeder Übung (fast) ans Muskelversagen geht. Im anschließenden Deload könnt Ihr Euch dann von dieser Strapaze erholen.

Viele Trainingspläne sind so gestaltet, dass jeweils ein Training montags, mittwochs und freitags ansteht. So ein Trainingsplan gibt Euch immerhin min. 48 Stunden Zeit, Euch von einer Trainingseinheit zu erholen. Hierbei gibt es aber ein Problem. Um Euch weiterhin zu verbessern, MÜSST Ihr hart trainieren. Und wenn Ihr hart trainiert, dann reicht diese Zeit nicht aus, um Euch KOMPLETT zu regenerieren. Das bedeutet, dass Ihr von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer ein kleines Andenken – nämlich ein bisschen Erschöpfung – mitnehmt. Das kann sich z.B. dadurch äußern, dass Ihr nach und nach müder werdet und sich das sanfte Zwicken im Knie vor ein paar Wochen irgendwann zu einer chronischen Verletzung entwickelt.

Um das zu vermeiden, legt einfach regelmäßig Deloads ein. Meistens reichen 7 Tage, in denen Ihr weniger Sätze macht, weniger Gewicht nehmt und weniger Wdh macht.

Diäten ist anstrengend und zehrt an Euren Kräften. Das weiß vermutlich jeder von Euch, der mal (lange bzw. hart) diätet hat. Ihr seid allgemein einfach schlapper, habt weniger Power beim Training und Euer Körper braucht länger, um Muskelschaden oder kleine Verletzungen an den Gelenken zu heilen. Das liegt vor allem daran, dass Ihr im Kaloriendefizit seid. Ihr führt Eurem Körper weniger Energie in Form von Kalorien zu, als er eigentlich für eine optimale Regeneration benötigt. Daraus folgt, dass Ihr gerade während einer Diät besonders gut darauf achten müsst, Übertraining zu vermeiden. Das gelingt Euch, indem Ihr nicht zu radikal und zu lange diätet UND natürlich die anderen Punkte dieses Artikels beachtet.

Am besten geht Ihr nur so tief ins Kaloriendefizit, dass Ihr immer noch gut Power für’s Training habt und baut auch ab und zu Diätpausen von mehreren Wochen oder sogar Monaten ein.

Klingt vermutlich langweilig und lässt Euch vielleicht an Eure Großmutter denken, die Euch früher öfter mit erhobenem Zeigefinger ermahnt hat: “Iss Dein Gemüse und Dein Obst!”. Nichtsdestotrotz ist es einfach super wichtig für eine schnelle Regeneration, dass die Kalorien, die Ihr zuführt, auch aus den richtigen Quellen kommen. D.h., dass Ihr darauf achten solltet, die richtige Balance zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten zu haben und außerdem natürlich auch ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein. Um optimal zu regenerieren braucht Euer Körper UNBEDINGT eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen. Theoretisch kann man sich bei den Kohlenhydraten darüber streiten, ob sie Euch schneller regenerieren lassen oder nicht (weil sie nicht essentiell sind), aber die meisten Menschen scheinen mit einer kohlenhydratbetonten Ernährung, schneller zu regenerieren.

Okay, aber was bedeutet jetzt eine “ausreichende” Versorgung mit diesen Nährstoffen? Das könnten wir jetzt bis ins kleinste Detail erläutern. Um es in diesem Artikel aber kurz zu halten:

Protein: ca. 2x Euer Körpergewicht in Gramm

Fett: ca. 1x Euer Körpergewicht in Gramm

Kohlenhydrate: Rest Eurer Kalorien

Vitamine und Mineralstoffe: Viel buntes Obst und Gemüse

Ganz und gar nicht zu vernachlässigen ist der Schlaf, wenn es um’s Thema Übertraining geht. Durch viel und guten Schlaf regeneriert Euer gesamter Bewegungsapparat und Euer zentrales Nervensystem, welches Eure Muskeln ansteuert, besser.

Um OPTIMAL zu funktionieren, brauchen die meisten Menschen ungefähr 8-9,5 Stunden Schlaf pro Tag. Natürlich zählt nicht nur die Zeit, die Ihr im Bett liegt, sondern auch die Qualität Eures Schlafs.

Fazit

Hier nochmal alle Dinge, die Ihr machen könnt, um Übertraining zu vermeiden, auf einen Blick:

1. Legt Pausentage ein.

2. Nehmt auch mal leichte Gewichte.

3. Macht nicht immer die gleichen Übungen.

4. Trainiert nicht immer bis zum Muskelversagen.

5. Macht regelmäßig Deloads.

6. Diätet nicht zu hart und nicht zu lange.

7. Ernährt Euch ausgewogen.

8. Schlaft mehr und besser.


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