4 häufige Trainingsfehler und wie Ihr sie vermeidet

10. September 2018


Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast.

Ihr wisst mit Sicherheit, dass man ganz schön viel falsch machen kann beim Training. Falls Ihr das nicht wisst, dann schaut Euch am besten einfach mal um im Studio und beobachtet, was denn die anderen Leute da so genau machen. Das ist schade, denn optimal Muskeln aufbauen und stärker werden tut man so nicht. Deswegen werden wir heute ganz ausführliche auf 4 häufige Fehler beim Training eingehen – und dann natürlich auch Lösungsvorschläge für diese Fehler finden. Kommen wir direkt zur Sache:

Ihr macht 6 Wochen lang das neue Trainingsprogramm von Kollegah, wechselt dann für 4 Wochen auf das 5,3,1 System von Jim Wendler, macht dann mal 2 Wochen lang einen 4er Split, dann einen 2er Split und dann auch mal 2 Wochen lang einen Ganzkörperplan. Wenn diese Trainingssysteme Zutaten für einen Smoothie wären, die Ihr miteinander mixt, dann würde das einen großen braunen Smoothie ergeben, der überhaupt nicht schmeckt 😉

Es gibt nämlich 2 große Nachteile, wenn Ihr zu oft fundamental Euer Trainingsprogramm ändert:

Erstens, Ihr wisst nicht, ob Ihr Euch verbessert. Um festzustellen, ob Ihr Euch verbessert, müsst Ihr die gleiche Übung über einen längeren Zeitraum ausführen. Wenn Ihr jetzt aber 4 Monate lang ganz unterschiedliche Programme mit ganz unterschiedlichen Übungen ausführt, dann habt Ihr keinen Anhaltspunkt, an dem Ihr Euch orientieren könnt, um festzustellen, ob Ihr gerade Fortschritt macht oder nicht. Es könnte also gut sein, dass Ihr Euch in diesen 4 Monaten absolut gar nicht verbessert oder vielleicht sogar verschlechtert habt, ohne dass es Euch aufgefallen ist.

Hättet Ihr weniger häufig die Programme gewechselt, wäre Euch vermutlich schon viel früher aufgefallen, dass Ihr Euch nicht verbessert. Dann hättet Ihr früher gezielte Anpassungen vornehmen können, damit Ihr Euch wieder verbessert. Die Betonung liegt auf “gezielte” Anpassungen und nicht einfach willkürlich das Trainingsprogramm fundamental ändern.

Der Zweite Nachteil des Program Hoppings ist, dass Ihr Euch immer wieder neu an die Technik der ausgetauschten Übungen gewöhnen müsst. Das ist vor allem dann schlimm, wenn Ihr zu oft die großen technisch anspruchsvollen Übungen wie z.B. die Kniebeugen oder das Kreuzheben austauscht. Wenn Ihr 3 Wochen die Kniebeugen macht, dann stattdessen 3 Wochen die Frontkniebeugen und dann wieder 3 Wochen die Kniebeugen, dann müsst Ihr Euch – vor allem als Untrainierter oder Anfänger – wieder in die Technik der Kniebeuge einarbeiten. Ihr werdet Euch vermutlich unsicher unter der Stange fühlen und somit Eure Muskeln nicht so stark belasten können, wie Ihr es könntet, wenn Ihr die Kniebeuge über einen längeren Zeitraum ausgeführt hättet.

Das soll nicht heißen, dass Ihr keine Übungen austauschen sollt. Regelmäßig Übungen und/oder Wiederholungsbereiche auszutauschen ist beim Muskelaufbautraining sinnvoll, um die Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln zu trainieren, alle Muskelfasern zu beanspruchen und Verletzungen vorzubeugen, da Ihr so nicht immer die gleichen Strukturen belastet. Aber Ihr solltet sie eben nicht zu oft austauschen. Das gilt vor allem für die großen technisch anspruchsvollen Übungen und weniger für z.B. irgendwelche Curl-Varianten. Da macht Ihr einen Satz und beherrscht wieder die Technik – auch wenn Ihr diese Curl-Variante mehrere Monate nicht mehr gemacht habt.

Um Euch mal einen groben Anhaltspunkt zu geben: Führt die großen technisch anspruchsvollen Übungen z.B. min. 10 Wochen am Stück aus und die kleinen weniger anspruchsvollen Übungen z.B. min. 5 Wochen.

Ihr wart 2 Wochen im Urlaub, seid jetzt richtig erholt und super motiviert. Dann geht Ihr ins Studio und macht genau so viele Sätze wie vorm Urlaub und nehmt auch genau so viel Gewicht und macht damit genau so viele Wiederholungen wie vor dem Urlaub. Macht also allein für Eure Brust z.B. 5 Sätze Bankdrücken, dann 5 Sätze Schrägbankdrücken und dann 5 Sätze Fliegende mit anschließend noch 3 Reduktionssätzen (und alle Sätze natürlich bis zum Muskelversagen).

Wozu führt das? Das führt dazu, dass Ihr am nächsten Tag Todesmuskelkater haben werdet. Das kennt Ihr vermutlich. Klar, Ihr wart super motiviert und hattet einfach Bock darauf, wieder richtig zu trainieren. Im Moment des Trainings war das dann wahrscheinlich auch ein gutes Gefühl. Wenn Ihr aber optimal Muskeln aufbauen wollt, dann zählt leider nicht nur das Gefühl während des Trainings, sondern auch die Konsequenzen dieses Trainings auf die weiteren Tage, Wochen und Monate.

Es gibt 3 wichtige Gründe, warum Ihr Euch nach dem Urlaub ein bisschen zusammenreißen und es nicht direkt übertreiben solltet:


Erstens: Das ist gefährlich und Ihr könntet Euch verletzen. Eure Muskeln, aber auch die Gelenke, Sehnen und Bänder, sind nicht mehr an ein hohes Trainingsvolumen und hohe Trainingsintensitäten gewöhnt und dementsprechend nicht mehr so resistent. Wenn Ihr Euch verletzt, könnt Ihr lange Zeit nicht trainieren. Wenn Ihr lange Zeit nicht trainieren könnt, dann ist das nicht gerade gut für den Muskelaufbau 😉

Zweitens: Ihr werdet WENIGER Muskeln aufbauen, wenn Ihr zu viel macht. Eure Muskeln sind nach dem Urlaub wieder sensibler für weniger Trainingsvolumen. Euer optimales Trainingsvolumen liegt also niedriger als vor dem Urlaub.

Drittens: Ihr erschöpft zu viel und müsst früher wieder einen Deload machen. Würdet Ihr nach dem Urlaub weniger machen, könntet Ihr eine längere Zeit effektiv trainieren, ohne die Erschöpfung zu früh in einem Deload abbauen zu müssen.

Das ist wie bei einem Autokauf. Ein Händler bietet Euch einen Golf für 15.000 Euro an. Der andere Händler bietet Euch den gleichen Golf – nur ohne Airbags und mit vielen Kratzern – für 18.000 Euro an. Für welches Auto entscheidet Ihr Euch? Natürlich für das erste Auto! Das ist besser und auch noch günstiger! Warum also nicht einfach weniger nach dem Urlaub machen und bessere Ergebnisse dadurch erzielen?

Macht z.B. nach dem Urlaub nicht 5 Sätze pro Übung, sondern nur 3 und nehmt ein bisschen weniger Gewicht und lasst ca. 3 Wiederholungen bei Beendigung der Sätze im Tank. Dann bekommt Ihr vermutlich ein bisschen Muskelkater – aber eben nicht zu viel. Dann könnt Ihr von Woche zu Woche ein wenig die Sätze und das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhen.

Das gleiche gilt übrigens auch, wenn Ihr eine Zeit lang krank wart oder einen Deload gemacht habt.

Ihr lest jeden Tag im Internet, wie Ihr Euer Training perfektionieren könnt:

“Soll ich besser 2,5 oder 3 Minuten zwischen den Sätzen Pause machen?”, “Soll ich die Bizepscurls im Stehen oder im Sitzen machen?”, “Wie soll ich meine Füße bei der Beinpresse stellen? Weiter Stand oder mittelweiter Stand? Oder die Hälfte von mittelweiter bis weiter Stand oder 3/4 von der Hälfte vom mittelweiten zum weiten Stand? Und die Fußspitzen? Um 10° nach außen rotieren oder doch lieber um 11°?”

Das sind Kleinigkeiten! Die Beachtung dieser Kleinigkeiten bringt Euch so gut wie gar nichts, wenn Ihr die wichtigen Dinge nicht beachtet und z.B. nur sehr unregelmäßig trainiert. Mal geht Ihr 2x in der Woche, mal 4x (wenn Ihr motiviert seid) und manchmal gar nicht (wenn Ihr keine Lust habt). Das darf natürlich nicht sein, wenn Ihr gute Ergebnisse erzielen wollt.

Die Optimierung dieser Kleinigkeiten bringen Euch ebenfalls so gut wie nichts, wenn Ihr nicht hart genug trainiert. Es gibt so viele Menschen im Fitnessstudio, die gut Muskeln aufbauen wollen, sich aber überhaupt nicht quälen. Ein bisschen Quälerei ist jedoch definitiv notwendig, um dem Körper zu signalisieren, dass die derzeitige Muskelmasse nicht ausreicht und er mehr Muskelmasse aufbauen muss, um die Gefahren, denen man ihm aussetzt, zu überstehen.

Trainiert also nicht so wie die Frau an der Beinpresse, die während der Sätze ein Buch liest oder der Mann, der nach 3 lockeren Aufwärmsätzen an der Brustpresse zum nächsten Gerät wandert, ohne einen anstrengenden Arbeitssatz gemacht zu haben.

So Beispiele kennt Ihr wahrscheinlich auch. Da gibt es etliche von. Wenn Ihr heute oder morgen trainiert, haltet einfach mal die Augen auf. Ihr werdet merken, dass die meisten viel zu locker trainieren. Das Tragische daran ist, dass viele dieser Menschen relativ häufig ins Studio gehen. D.h. sie opfern ganz schön viel Zeit. Dementsprechend ist es Ihnen wichtig ins Studio zu gehen. Jetzt könnte man natürlich sagen, dass sie vielleicht gar keinen Trainingsreiz setzen wollen und einfach nur Spaß an der Bewegung haben. Aber wenn wir mal ehrlich sind, wird das wahrscheinlich eher nur auf 1% dieser Menschen zu treffen. Die anderen 99% wollen Ergebnisse, aber sie erreichen sie nicht, weil sie u.a. viel zu locker trainieren.

Zerbrecht Euch also nicht über Kleinigkeiten den Kopf, WENN Ihr noch nicht die wesentlichen Dinge beim Training perfekt beachtet. Dazu gehört z.B. regelmäßig zu trainieren und hart zu trainieren. Das soll nicht heißen, dass Ihr bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen sollt. Jedoch sollten nicht mehr als 3 Wiederholungen im Tank (WiT) bei Beendigung eines Satzes sein. Das mag für den ein oder anderen vielleicht locker klingen. Wenn Ihr aber WIRKLICH nur 3 Wiederholungen bei z.B. der Beinpresse im Tank lasst und Euch nicht selber belügt, dann ist das richtig anstrengend! Falls Ihr Euch nicht sicher seid, ob Ihr vielleicht zu locker trainiert, macht einfach mal einen Krafttest.

Zuerst geht Ihr in den Kindergarten und die Schule bevor Ihr eine Ausbildung oder ein Studium beginnt. Während der Kindergarten- und Schulzeit lernt Ihr ganz allgemeine Dinge und findet heraus, was Ihr gut und was Ihr nicht so gut könnt. Während der Ausbildungs- oder Studiumszeit fokussiert Ihr Euch dann auf bestimmte Themengebiete.

Genau so sollte es eigentlich auch beim Training sein. Zu Beginn Eurer Trainingskarriere trainiet Ihr alle Muskelgruppen gleichmäßig. Mit der Zeit findet Ihr dann heraus, was Eure Schwachstellen sind. Auf die könnt Ihr Euch dann nach ein paar Jahren Trainingserfahrung fokussieren. Das Problem ist aber häufig, dass sich viele viel zu früh auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren.

Z.B. ist es keine Seltenheit, dass sechzehnjährige Jungs ein Arm-Spezialisierungsprogramm machen wollen, um Ihre angeblich hinterherhinkenden Arme zu verbessern. In Wirklichkeit ist es natürlich so, dass nicht die Arme ihre Schwachstellen sind, sondern der ganze Körper. Das soll nicht böse gemeint sein. Das ist ja ganz normal. Wenn man noch nie trainiert hat, dann hat man für gewöhnlich nirgendwo so wirklich sichtbare Muskeln und man weiß einfach noch gar nicht, was denn die eigentlichen Schwachstellen sind.

Was sind nämlich die Probleme, die auftreten, wenn man sich zu früh auf bestimmte Muskelgruppen fokussiert? Einen Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe zu legen, impliziert folgende Punkte:

Erstens, Ihr macht mehr Sätze pro Trainingseinheit für diese Muskelgruppe und/oder, zweitens, Ihr trainiert diese Muskelgruppe häufiger in der Woche und/oder, drittens, Ihr trainiert diese Muskelgruppe zu Beginn einer Trainingseinheit, wenn Ihr noch Power habt.

Das hat zur Folge, dass Ihr die nicht fokussierten Muskelgruppen, erstens, mit weniger Sätzen pro Trainingseinheit trainiert und/oder, zweitens, seltener trainiert und/oder, drittens, nicht zu Beginn einer Trainingseinheit trainiert. Sprich: Eure nicht fokussierten Muskelgruppen leiden unter dem Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe. Das ist bei Anfängern nicht gut, denn Ihr wollt erst alle Muskelgruppen gleichmäßig trainieren. Vielleicht findet Ihr ja dann sogar heraus, dass Euer Bizeps schon alleine durch den Latzug gut wächst und Ihr gar keine oder nur sehr wenige zusätzliche Bizeps-Curls benötigt oder Ihr findet heraus, dass Euer Trizeps sich alleine schon vom Bankdrücken gut entwickelt. Dann spart Ihr Euch einige isolierte Sätze für den Trizeps.

Trainiert also als Anfänger alles relativ gleichmäßig. Schaut Euch z.B. mal die Pläne für den Untrainierten oder den Anfänger in unserer Facebook Gruppe an. Wenn Ihr dann ein paar Jahre Trainingserfahrung habt und wirklich feststellt, dass 1,2 oder 3 Muskelgruppen hinterherhinken, dann fokussiert Euch z.B. für ein paar Trainingszyklen auf diese Muskelgruppen.

Fazit

Hier nochmal alles kurz zusammengefasst:

1. Wechselt nicht zu oft zu radikal Euer Trainingsprogramm. Gerade die großen technisch anspruchsvollen Übungen solltet Ihr nicht zu häufig austauschen.

2. Haltet Euch nach einem Urlaub (oder einem Deload oder einer Krankheit) zurück und übertreibt nicht. Macht also weniger Sätze und nehmt z.B. auch weniger Gewicht als vorm Urlaub.

3. Verliert Euch nicht im Detail, sondern konzentriert Euch auf das Wesentliche. Schaut, dass Ihr regelmäßig und hart trainiert.

4. Fokussiert Euch nicht zu früh in Eurer Trainingskarriere auf bestimmte Muskelgruppen. Das könnt Ihr machen, wenn Ihr fortgeschrittener seid.


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