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• Rudern eng · Kabelzug

  4‑6 Sätze · 6 Wdh · 0‑3 RIR
• Rudern von oben mit Brustauflage · Maschine

  3‑6 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• Schräge Brustpresse · Maschine

  4‑6 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Trizepsdrücken über dem Kopf · Kurzhanteln

  4‑6 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Aufrechtes Rudern · SZ-Stange

  4‑6 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Curls · SZ-Stange

  4‑6 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Face Pulls mit dem Seil · Kabelzug

  4‑5 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Stairmaster · Maschine

  1 Satz · 20 Min.

• Crunches · Körpergewicht

  3‑5 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Seitliche Sit-Ups · Körpergewicht

  3‑5 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Good Mornings · Langhantel

  4‑6 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• Beinpresse · Maschine

  3‑4 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• Ausfallschritte im Gehen · Kurzhanteln

  4‑5 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• Wadenheben im Stehen · Maschine

  3‑5 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Stationäres Radfahren · Maschine

  1 Satz · 20 Min.

• Bankdrücken · Langhantel

  4‑6 Sätze · 6 Wdh · 0‑3 RIR
• Schulterpresse · Maschine

  3‑5 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Latzug weit mit Obergriff · Kabelzug

  4‑5 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Dips · Körpergewicht

  4‑6 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Hammer Curls · Kurzhanteln

  4‑6 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Aufrechtes Rudern · SZ-Stange

  4‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Butterfly Reverse weit · Maschine

  4‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Laufen auf dem Laufband · Maschine

  1 Satz · 20 Min.

• Beinheben · Körpergewicht

  3‑4 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Rumänisches Kreuzheben · Langhantel

  4‑6 Sätze · 6 Wdh · 0‑3 RIR
• Hackenschmidt Kniebeugen · Maschine

  3‑5 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Beinstrecken · Maschine

  3‑5 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Bulgarian Split Squats · Kurzhanteln

  3‑6 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Crunches auf der Negativbank · Körpergewicht

  3‑4 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Rudergerät · Maschine

  1 Satz · 10 Min.

• Latzug eng mit Neutralgriff · Kabelzug

  3‑5 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Vorgebeugtes einarmiges Rudern · Langhantel

  4‑6 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Fliegende · Kurzhanteln

  4‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Trizepsdrücken über dem Kopf · Kurzhanteln

  4‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Seitheben im Sitzen · Kurzhanteln

  4‑6 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR · Supersätze
• Schrägbank Curls mit Drehung nach außen · Kurzhanteln

  4‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR · Supersätze
• Butterfly Reverse weit · Maschine

  3‑6 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Stairmaster · Maschine

  1 Satz · 20 Min.

• Sit-Ups · Körpergewicht

  3‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Kniebeugen · Langhantel

  3‑5 Sätze · 6 Wdh · 0‑3 RIR
• Sumo Beinpresse · Maschine

  3‑5 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Rumänisches Kreuzheben · Kurzhanteln

  4‑6 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Wadenheben im Stehen · Maschine

  3‑4 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Hängendes Beinheben · Körpergewicht

  3‑5 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Laufen auf dem Laufband · Maschine

  1 Satz · 20 Min.