This plan was shared via the Alpha Progression app.

Don't have the app yet?

• Rows with Close Grip · Cable

  4‑6 sets · 6 reps · 0‑3 RIR
• Chest-Supported High Rows with Overhand Grip · Machine

  3‑6 sets · 8 reps · 0‑3 RIR
• Incline Chest Press · Machine

  4‑6 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Overhead Triceps Extensions · Dumbbells

  4‑6 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Upright Rows · EZ bar

  4‑6 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Curls · EZ bar

  4‑6 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Face Pulls with Rope · Cable

  4‑5 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Stairmaster · Machine

  1 set · 20 min

• Crunches · Bodyweight

  3‑5 sets · 12 reps · 0‑3 RIR
• Side Sit-Ups · Bodyweight

  3‑5 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Good Mornings · Barbell

  4‑6 sets · 8 reps · 0‑3 RIR
• Leg Press · Machine

  3‑4 sets · 8 reps · 0‑3 RIR
• Walking Lunges · Dumbbells

  4‑5 sets · 8 reps · 0‑3 RIR
• Standing Calf Raises · Machine

  3‑5 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Cycling on Stationary Bike · Machine

  1 set · 20 min

• Bench Press · Barbell

  4‑6 sets · 6 reps · 0‑3 RIR
• Shoulder Press · Machine

  3‑5 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Lat Pulldowns with Wide Overhand Grip · Cable

  4‑5 sets · 12 reps · 0‑3 RIR
• Dips · Bodyweight

  4‑6 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Hammer Curls · Dumbbells

  4‑6 sets · 15 reps · 0‑3 RIR
• Upright Rows · EZ bar

  4‑6 sets · 12 reps · 0‑3 RIR
• Reverse Butterfly with Wide Grip · Machine

  4‑6 sets · 12 reps · 0‑3 RIR
• Running on Treadmill · Machine

  1 set · 20 min

• Leg Raises · Bodyweight

  3‑4 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Romanian Deadlifts · Barbell

  4‑6 sets · 6 reps · 0‑3 RIR
• Hack Squats · Machine

  3‑5 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Leg Extensions · Machine

  3‑5 sets · 12 reps · 0‑3 RIR
• Bulgarian Split Squats · Dumbbells

  3‑6 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Decline Crunches · Bodyweight

  3‑4 sets · 15 reps · 0‑3 RIR
• Rowing Machine · Machine

  1 set · 10 min

• Lat Pulldowns with Close Neutral Grip · Cable

  3‑5 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Bent-Over One-Arm Rows · Barbell

  4‑6 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Flys · Dumbbells

  4‑6 sets · 12 reps · 0‑3 RIR
• Overhead Triceps Extensions · Dumbbells

  4‑6 sets · 12 reps · 0‑3 RIR
• Seated Lateral Raises · Dumbbells

  4‑6 sets · 15 reps · 0‑3 RIR · Supersets
• Incline Twist Curls · Dumbbells

  4‑6 sets · 12 reps · 0‑3 RIR · Supersets
• Reverse Butterfly with Wide Grip · Machine

  3‑6 sets · 15 reps · 0‑3 RIR
• Stairmaster · Machine

  1 set · 20 min

• Sit-Ups · Bodyweight

  3‑6 sets · 12 reps · 0‑3 RIR
• Squats · Barbell

  3‑5 sets · 6 reps · 0‑3 RIR
• Sumo Leg Press · Machine

  3‑5 sets · 12 reps · 0‑3 RIR
• Romanian Deadlifts · Dumbbells

  4‑6 sets · 10 reps · 0‑3 RIR
• Standing Calf Raises · Machine

  3‑4 sets · 15 reps · 0‑3 RIR
• Hanging Leg Raises · Bodyweight

  3‑5 sets · 15 reps · 0‑3 RIR
• Running on Treadmill · Machine

  1 set · 20 min