Alpha Progression
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Arnold Split
Tag 1 · 11 Übungen · 29 Sätze
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Bankdrücken · Langhantel3 Sätze · 8 Wdh
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Schrägbankdrücken · Multipresse3 Sätze · 10 Wdh
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Fliegende nach unten · Kabelzug2 Sätze · 15 Wdh
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Fliegende nach oben · Kabelzug2 Sätze · 15 Wdh
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Vorgebeugtes Rudern · Langhantel3 Sätze · 12 Wdh
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Klimmzüge weit mit Obergriff · Körpergewicht3 Sätze · 10 Wdh
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Latzug weit mit Obergriff · Kabelzug3 Sätze · 10 Wdh
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Rudern weit · Kabelzug2 Sätze · 10 Wdh
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Rudern von oben mit Brustauflage · Maschine2 Sätze · 10 Wdh
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Überzüge · Kabelzug3 Sätze · 15 Wdh
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Unterarm Curls im Stehen mit Untergriff · Langhantel3 Sätze · 15 Wdh
Tag 2 · 11 Übungen · 32 Sätze
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Schulterdrücken im Sitzen · Multipresse3 Sätze · 8 Wdh
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Seitheben · Kurzhanteln4 Sätze · 15 Wdh
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Seitheben zur Seite geneigt · Kabelzug2 Sätze · 15 Wdh
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Trizepsdrücken über dem Kopf · Kabelzug3 Sätze · 15 Wdh
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Trizepsdrücken · Kabelzug3 Sätze · 15 Wdh
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Trizepsdrücken mit dem Seil · Kabelzug2 Sätze · 15 Wdh
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Dips · Körpergewicht3 Sätze · 10 Wdh
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Hammer Curls · Kurzhanteln3 Sätze · 15 Wdh
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Curls im Sitzen mit Drehung nach außen · Kurzhanteln3 Sätze · 12 Wdh
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Preacher Curls · Langhantel3 Sätze · 12 Wdh
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Unterarm Curls im Stehen mit Untergriff · Langhantel3 Sätze · 15 Wdh
Tag 3 · 11 Übungen · 37 Sätze
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Kniebeugen · Langhantel3 Sätze · 10 Wdh
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Bulgarian Split Squats · Kurzhanteln3 Sätze · 10 Wdh
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Rückenstrecken auf dem Hyperextensions Gerät · Körpergewicht5 Sätze · 15 Wdh
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Kickbacks · Maschine3 Sätze · 10 Wdh
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Beinstrecken · Maschine3 Sätze · 15 Wdh
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Wadenheben im Sitzen · Maschine5 Sätze · 15 Wdh
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Abduktoren · Maschine3 Sätze · 10 Wdh
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Bauchmaschine dual · Maschine3 Sätze · 12 Wdh
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Sit-Ups · Körpergewicht3 Sätze · 12 Wdh
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Beinheben · Körpergewicht3 Sätze · 12 Wdh
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Russian Twists · Körpergewicht3 Sätze · 20 Wdh
Tag 4 · 9 Übungen · 23 Sätze
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Schrägbankdrücken · Langhantel3 Sätze · 8 Wdh
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Bankdrücken · Multipresse3 Sätze · 10 Wdh
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Butterfly weit · Maschine2 Sätze · 15 Wdh
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T-Bar Rudern eng · Langhantel3 Sätze · 10 Wdh
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Klimmzüge weit mit Obergriff · Körpergewicht3 Sätze · 10 Wdh
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Latzug eng mit Obergriff · Kabelzug2 Sätze · 10 Wdh
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Rudern von oben mit Brustauflage · Maschine2 Sätze · 10 Wdh
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Rudern eng · Kabelzug2 Sätze · 10 Wdh
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Unterarm Curls im Stehen mit Untergriff · Langhantel3 Sätze · 15 Wdh
Tag 5 · 13 Übungen · 40 Sätze
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Schulterdrücken im Sitzen · Kurzhanteln4 Sätze · 8 Wdh
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Seitheben · Kurzhanteln4 Sätze · 15 Wdh
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Frontheben · Kabelzug2 Sätze · 15 Wdh
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Face Pulls mit dem Seil · Kabelzug3 Sätze · 15 Wdh
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Trizepsdrücken · Kabelzug3 Sätze · 15 Wdh
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Trizepsdrücken über dem Kopf · Kabelzug3 Sätze · 15 Wdh
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Trizepsdrücken · Kabelzug3 Sätze · 15 Wdh
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Trizepsdrücken · Kabelzug3 Sätze · 15 Wdh
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Curls · Kurzhanteln3 Sätze · 10 Wdh
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Curls · Kabelzug3 Sätze · 12 Wdh
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Hammer Curls mit dem Seil · Kabelzug3 Sätze · 15 Wdh
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Curls hinter dem Rücken mit Obergriff · Kabelzug3 Sätze · 10 Wdh
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Unterarm Curls im Stehen mit Untergriff · Langhantel3 Sätze · 15 Wdh
Tag 6 · 10 Übungen · 35 Sätze
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V-Squats · Maschine3 Sätze · 10 Wdh
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Hyperextensions · Körpergewicht5 Sätze · 15 Wdh
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Hip Thrusts · Multipresse4 Sätze · 15 Wdh
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Beinstrecken · Maschine3 Sätze · 12 Wdh
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Beinbeugen im Liegen · Maschine3 Sätze · 12 Wdh
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Adduktoren · Maschine3 Sätze · 10 Wdh
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Wadenheben im Sitzen · Maschine5 Sätze · 15 Wdh
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Twister · Maschine3 Sätze · 12 Wdh
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Beinheben auf dem Boden · Körpergewicht3 Sätze · 12 Wdh
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Sit-Ups · Körpergewicht3 Sätze · 12 Wdh
