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• Seitliche Crunches auf der Negativbank · Körpergewicht

  3‑5 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Kniebeugen · Langhantel

  5‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Step-Ups · Kurzhanteln

  3‑5 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Schräge Brustpresse · Maschine

  3‑6 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Schulterpresse · Maschine

  4‑6 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Dips · Körpergewicht

  3‑5 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Einarmiges Seitheben · Kabelzug

  3‑5 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Russian Swings · Kettlebells

  3 Sätze · 20 Wdh · Reduktionssätze

• Good Mornings · Langhantel

  3‑5 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Beinbeugen im Sitzen · Maschine

  3‑5 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Latzug weit mit Obergriff · Kabelzug

  3‑6 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Rudern weit · Kabelzug

  4‑6 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Spider Curls mit Hammergriff · Kurzhanteln

  3‑5 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Seitheben · Kurzhanteln

  3‑5 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Butterfly Reverse weit · Maschine

  3‑5 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• C
  Cleans · Kettlebells

  3 Sätze · 20 Wdh

• Schrägbank­drücken · Langhantel

  4‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Brustpresse · Maschine

  4‑5 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Sumo Kniebeugen · Multipresse

  3‑6 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Beinstrecken · Maschine

  3‑6 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Trizepsdrücken über dem Kopf mit dem Seil · Kabelzug

  3‑5 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Wadenheben im Stehen · Körpergewicht

  4‑6 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Crunches · Körpergewicht

  3‑5 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Russian Swings · Kettlebells

  3 Sätze · 20 Wdh · Reduktionssätze

• Good Mornings · Multipresse

  3‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Rudern von unten mit Brustauflage mit Obergriff · Maschine

  4‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Klimmzüge mit Unterstützung weit mit Obergriff · Maschine

  5‑6 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Curls hinter dem Rücken · Kabelzug

  4‑5 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Aufrechtes Rudern · SZ-Stange

  3‑5 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Nackenheben · Kurzhanteln

  3‑5 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Stairmaster · Maschine

  1 Satz · 20 Min.

• Beinheben · Körpergewicht

  4‑6 Sätze · 20 Wdh · 0‑3 RIR
• Hackenschmidt Kniebeugen · Maschine

  4‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Ausfallschritte im Gehen · Kurzhanteln

  4‑6 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Bankdrücken · Kurzhanteln

  4‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Stirnpressen auf der Schrägbank · SZ-Stange

  4‑6 Sätze · 18 Wdh · 0‑3 RIR
• Aufrechtes Rudern · SZ-Stange

  3‑5 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Stairmaster · Maschine

  1 Satz · 20 Min.

• Klimmzüge mit Unterstützung eng mit Neutralgriff · Maschine

  3‑6 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• T-Bar Rudern mit Brustauflage weit · Maschine

  4‑6 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Rumänisches Kreuzheben · Kurzhanteln

  4‑5 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Hammer Curls auf der Schrägbank · Kurzhanteln

  3‑5 Sätze · 20 Wdh · 0‑3 RIR
• Face Pulls mit dem Seil · Kabelzug

  4‑6 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR
• Einarmiges Seitheben · Kabelzug

  4‑5 Sätze · 20 Wdh · 0‑3 RIR
• Laufen auf dem Laufband · Maschine

  1 Satz · 20 Min.