Alpha Progression

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The Formless Nosferatu (Beta-Test)

{Torso_*A*} · 10 Übungen · 20 Sätze

Bankdrücken · Langhantel

2 Sätze · 14 Wdh
Schulterdrücken im Sitzen · Langhantel

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
Latzug weit mit Obergriff · Maschine

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Negative Brustpresse · Maschine

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
Rudern mit Brustauflage eng · Maschine

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
W

Wrist Roller (Extension) · Kettlebells

1 Satz · 20 Wdh · Reduktionssätze
Trizepsdrücken · Maschine

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
Curls · Maschine

3 Sätze · 33 Wdh · Supersätze
Seitheben · Kabelzug

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
N

Neck Flexsion · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh

{Torso_*B*} · 10 Übungen · 20 Sätze

Brust Dips · Körpergewicht

2 Sätze · 14 Wdh · Supersätze
Klimmzüge mit Unterstützung mit Untergriff · Maschine

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
Bankdrücken · Multipresse

2 Sätze · 26 Wdh
Schrägbankdrücken 60° · Kurzhanteln

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
Rudern auf der Schrägbank · Kurzhanteln

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Rumpfseitheben · Kurzhanteln

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Hammer Curls mit dem Seil · Kabelzug

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Trizepsdrücken über dem Kopf mit dem Seil · Kabelzug

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Einarmiges Seitheben auf Hüfthöhe · Kabelzug

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
N

Neck Laterals · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh

{Posterior_*A*} · 8 Übungen · 15 Sätze

Vorgebeugtes Rudern vom Boden · Langhantel

2 Sätze · 18 Wdh
H

Hack Deadlift · Langhantel

2 Sätze · 14 Wdh
Nackenheben · Hex-Bar

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Wadenheben im Stehen · Maschine

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
Adduktoren · Maschine

1 Satz · 30 Wdh
Hyperextensions · Körpergewicht

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Russian Twists · Langhantel

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
N

Neck Extension · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh

{Posterior_*B*} · 8 Übungen · 15 Sätze

Kreuzheben · Langhantel

1 Satz · 8 Wdh
Frontkniebeugen · Langhantel

2 Sätze · 10 Wdh · Supersätze
Face Pulls mit dem Seil · Kabelzug

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
H

Hang Clean Low Pull · Langhantel

2 Sätze · 18 Wdh
Good Mornings · Langhantel

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Hängendes Beinheben · Körpergewicht

2 Sätze · 40 Wdh · Supersätze
Wadenheben im Stehen · Maschine

2 Sätze · 15 Wdh · Supersätze
N

Neck Extension · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh

{Arms_*A*} · 10 Übungen · 21 Sätze

R

Reverse Bench Press · Langhantel

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
Latzug eng mit Neutralgriff · Kabelzug

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
Spider Curls · SZ-Stange

3 Sätze · 40 Wdh · Supersätze
Stirnpressen auf der Schrägbank · SZ-Stange

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
F

Fly Press · Kurzhanteln

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
P

Pin wheel Curls · Kurzhanteln

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
L

Lu Raises · Kurzhanteln

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
Trizepsdrücken mit dem Seil · Kabelzug

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
Wadenheben im Sitzen · Maschine

2 Sätze · 37 Wdh · Supersätze
N

Neck Laterals · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh

{Arms_*B*} · 10 Übungen · 22 Sätze

Bankdrücken eng · Langhantel

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
Y

Yates Row (underhand Close grip) · Langhantel

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
Curls · SZ-Stange

3 Sätze · 21 Wdh · Supersätze
Trizepsdrücken über dem Kopf · SZ-Stange

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
U

Upright row Close grip · SZ-Stange

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
I

Incline Biceps Curl · Kabelzug

3 Sätze · 33 Wdh · Supersätze
Fliegende auf der Schrägbank · Kabelzug

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
I

Incline Pushdowns · Kabelzug

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Wadenheben im Sitzen · Maschine

2 Sätze · 30 Wdh · Supersätze
N

Neck Flexsion · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh

{Legs_*A*} · 8 Übungen · 16 Sätze

Kniebeugen · Langhantel

2 Sätze · 14 Wdh
Rumänisches Kreuzheben · Langhantel

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
Klimmzüge weit mit Obergriff · Körpergewicht

2 Sätze · 14 Wdh · Supersätze
Überzüge auf der Bank · Langhantel

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
G

Gooseneck wrist curl · Langhantel

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
S

Sissy Squat · Körpergewicht

2 Sätze · 30 Wdh · Supersätze
Beinbeugen im Liegen · Maschine

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
N

Neck Flexsion · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh

{Legs_*B*} · 8 Übungen · 15 Sätze

S

SLDL (Stiff Leg Deadlift) · Langhantel

2 Sätze · 18 Wdh
Bulgarian Split Squats · Kurzhanteln

2 Sätze · 22 Wdh
P

Pendulum Leg Press (Duck Stance Full ROM) · Maschine

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
Klimmzüge eng mit Neutralgriff · Körpergewicht

2 Sätze · 14 Wdh · Supersätze
Beinbeugen im Sitzen · Maschine

1 Satz · 30 Wdh · Reduktionssätze
Überzüge auf der Bank · Kurzhanteln

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
G

Gooseneck wrist curl · Kurzhanteln

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
N

Neck Laterals · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh

{Upper_*A*} · 10 Übungen · 20 Sätze

P

Push press · Langhantel

1 Satz · 5 Wdh
Schulterdrücken im Stehen eng · Langhantel

2 Sätze · 14 Wdh · Supersätze
Curls mit Obergriff · SZ-Stange

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
P

Power Shrugs · Langhantel

2 Sätze · 22 Wdh
JM Press · Multipresse

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
P

Preacher Curls (Close Grip) · SZ-Stange

3 Sätze · 27 Wdh · Supersätze
Dragon Flag · Körpergewicht

2 Sätze · 1 Wdh · Supersätze
Brustpresse · Maschine

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
Butterfly Reverse weit · Maschine

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
N

Neck Extension · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh

{Upper_*B*} · 10 Übungen · 21 Sätze

Schrägbankdrücken · Langhantel

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
T-Bar Rudern eng · Langhantel

2 Sätze · 18 Wdh · Supersätze
Preacher Curls · Maschine

3 Sätze · 27 Wdh · Supersätze
H

High Incline French Press · Kurzhanteln

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
B

BTN Press · Langhantel

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
P

Pronation Twist · Kettlebells

2 Sätze · 26 Wdh · Supersätze
K

Kelso Shrugs · Kabelzug

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
C

Cable Crunch (Bk Supp) · Kabelzug

2 Sätze · 22 Wdh · Supersätze
S

Standing Calf Raises (One Leg) · Maschine

2 Sätze · 25 Wdh · Supersätze
N

Neck Extension · Kurzhanteln

2 Sätze · 20 Wdh