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• Schrägbank­drücken · Kurzhanteln

  3‑4 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Brust Dips · Körpergewicht

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Schulterdrücken im Sitzen · Kurzhanteln

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Trizepsdrücken über dem Kopf · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Curls · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Wadenheben im Stehen · Maschine

  3‑4 Sätze · 15 Wdh · 0‑3 RIR

• Kniebeugen · Langhantel

  3‑4 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• Beinbeugen im Sitzen · Maschine

  3‑4 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Bulgarian Split Squats · Kurzhanteln

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Hängendes Beinheben · Körpergewicht

  2‑3 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR

• Rudern eng · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Klimmzüge weit mit Obergriff · Körpergewicht

  3‑4 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• Vorgebeugtes einarmiges Rudern · Langhantel

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Curls mit Drehung nach außen mit dem Seil · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Reverse Flys auf der Schrägbank · Kurzhanteln

  2‑3 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Unterarm Curls im Stehen hinter dem Rücken · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR

• Schrägbank­drücken 60° · Kurzhanteln

  3‑4 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• Schulterdrücken im Stehen · Langhantel

  3‑4 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• R
  Reverse Grip Bench Press · Langhantel

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Fliegende · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 10‑11 Wdh · 0‑3 RIR
• Trizepsdrücken über dem Kopf · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Schrägbank Curls · Kurzhanteln

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Seitheben · Kabelzug

  3 Sätze · 10 Wdh · 3 RIR
• Einarmiges Seitheben · Kabelzug

  3‑4 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR
• Wadenheben im Stehen · Körpergewicht

  3‑4 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR

• Rumänisches Kreuzheben · Langhantel

  3‑4 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• B
  Belt Squats · Maschine

  3‑4 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• L
  Landmine Squats · Langhantel

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Crunches im Knien · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR

• Rudern weit mit Neutralgriff · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Klimmzüge eng mit Neutralgriff · Körpergewicht

  3‑4 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• Vorgebeugtes Rudern · Langhantel

  3‑4 Sätze · 8 Wdh · 0‑3 RIR
• Schrägbank Curls · Kurzhanteln

  2‑3 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Aufrechtes Rudern · SZ-Stange

  3‑4 Sätze · 10 Wdh · 0‑3 RIR
• Unterarm Curls im Stehen mit Obergriff · Kabelzug

  2‑3 Sätze · 12 Wdh · 0‑3 RIR