Alpha Progression

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DORIAN YATES WORKOUT ROUTIN

Legs · 17 exercises · 17 sets

Leg Extensions · Machine

1 set · 12 reps · 5+ RIR
Leg Extensions · Machine

1 set · 10 reps · 3 RIR
Leg Extensions · Machine

1 set · 8 reps · 1 RIR
Leg Press · Machine

1 set · 12 reps · 5+ RIR
Leg Press · Machine

1 set · 10 reps · 3 RIR
Leg Press · Machine

1 set · 8 reps · 1 RIR
Hack Squats · Machine

1 set · 12 reps · 5+ RIR
Hack Squats · Machine

1 set · 10 reps · 3 RIR
Hack Squats · Machine

1 set · 6 reps · 1 RIR
Seated Leg Curls · Machine

1 set · 12 reps · 3 RIR
Seated Leg Curls · Machine

1 set · 8 reps · 1 RIR
Romanian Deadlifts · Barbell

1 set · 12 reps · 3 RIR
Romanian Deadlifts · Barbell

1 set · 10 reps · 1 RIR
Standing Calf Raises · Barbell

1 set · 15 reps · 3 RIR
Standing Calf Raises · Barbell

1 set · 12 reps · 1 RIR
Seated Calf Raises · Smith machine

1 set · 15 reps · 3 RIR
Seated Calf Raises · Smith machine

1 set · 12 reps · 1 RIR

Cardio & Core · 6 exercises · 10‑18 sets

Walking on Treadmill · Machine

1 set · 10 min
Crunch Machine · Machine

2‑4 sets · 10 reps · 2 RIR · Supersets
L

Leg Raises 2 · Bodyweight

2‑4 sets · 10 reps · 2 RIR · Supersets
Ab Rollouts with Barbell · Bodyweight

2‑4 sets · 15 reps · 2 RIR · Supersets
Side Bends · Dumbbells

2‑4 sets · 20 reps · 2 RIR · Supersets
Walking on Treadmill · Machine

1 set · 10‑20 min

Shoulder's & Triceps · 14 exercises · 14 sets

Seated Shoulder Press · Dumbbells

1 set · 12 reps · 5+ RIR
Seated Shoulder Press · Dumbbells

1 set · 8 reps · 3 RIR
Seated Shoulder Press · Dumbbells

1 set · 6 reps · 1 RIR
Lateral Raises · Dumbbells

1 set · 12 reps · 3 RIR
Lateral Raises · Dumbbells

1 set · 8 reps · 1 RIR
Lateral Raises · Cable

1 set · 6 reps · 1 RIR
Bent-Over Lateral Raises · Dumbbells

1 set · 12 reps · 3 RIR
Bent-Over Lateral Raises · Dumbbells

1 set · 8 reps · 1 RIR
Triceps Pushdowns · Cable

1 set · 12 reps · 3 RIR
Triceps Pushdowns · Cable

1 set · 10 reps · 1 RIR
Skull Crushers · EZ bar

1 set · 12 reps · 3 RIR
Skull Crushers · EZ bar

1 set · 8 reps · 1 RIR
Triceps Pushdowns · Machine

1 set · 12 reps · 3 RIR
Triceps Pushdowns · Machine

1 set · 8 reps · 1 RIR

Back · 13 exercises · 13 sets

Pullovers · Cable

1 set · 12 reps · 5+ RIR
Pullovers · Cable

1 set · 10 reps · 3 RIR
Pullovers · Cable

1 set · 8 reps · 1 RIR
Lat Pulldowns with Reverse Grip · Cable

1 set · 12 reps · 3 RIR
Lat Pulldowns with Reverse Grip · Cable

1 set · 8 reps · 1 RIR
Bent-Over Rows · Barbell

1 set · 12 reps · 3 RIR
Bent-Over Rows · Barbell

1 set · 8 reps · 1 RIR
One-Arm Rows · Dumbbells

1 set · 12 reps · 3 RIR
One-Arm Rows · Dumbbells

1 set · 8 reps · 1 RIR
Rows with Wide Grip · Cable

1 set · 12 reps · 3 RIR
Rows with Wide Grip · Cable

1 set · 8 reps · 1 RIR
Deadlifts · Barbell

1 set · 12 reps · 3 RIR
Deadlifts · Barbell

1 set · 8 reps · 1 RIR

Cardio & Core · 6 exercises · 10‑18 sets

Walking on Treadmill · Machine

1 set · 10 min
Crunch Machine · Machine

2‑4 sets · 10 reps · 2 RIR · Supersets
L

Leg Raises 2 · Bodyweight

2‑4 sets · 10 reps · 2 RIR · Supersets
Ab Rollouts with Barbell · Bodyweight

2‑4 sets · 15 reps · 2 RIR · Supersets
Side Bends · Dumbbells

2‑4 sets · 20 reps · 2 RIR · Supersets
Walking on Treadmill · Machine

1 set · 10‑20 min

Chest & Biceps · 10 exercises · 10 sets

Bench Press · Barbell

1 set · 12 reps · 5+ RIR
Bench Press · Barbell

1 set · 10 reps · 3 RIR
Bench Press · Barbell

1 set · 6 reps · 1 RIR
Incline Bench Press · Dumbbells

1 set · 12 reps · 3 RIR
Incline Bench Press · Dumbbells

1 set · 8 reps · 1 RIR
Flys · Dumbbells

1 set · 12 reps · 3 RIR
Flys · Dumbbells

1 set · 8 reps · 1 RIR
Curls · Machine

1 set · 12 reps · 3 RIR
Curls · Machine

1 set · 8 reps · 1 RIR
Curls · Barbell

1 set · 6 reps · 1 RIR