Kollagen
Kollagen bezeichnet eine Familie von Struktur-Proteinen, die Bindegeweben wie Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern mechanische Festigkeit und Struktur verleiht. Verschiedene Kollagentypen und ihre Anordnung im Gewebe erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Das vom Körper gebildete Kollagen ist von Kollagenpulver, Gelatine und hydrolysierten Kollagenpeptiden als Lebens- oder Nahrungsergänzungsmittel zu unterscheiden.
Nach dem Verzehr wird Kollagen in Aminosäuren und kleine Peptide zerlegt. Es gelangt nicht unversehrt aus dem Messlöffel direkt in ein Knie oder eine Sehne. Der Körper nutzt verfügbare Aminosäuren, Energie, Vitamin C und weitere Nährstoffe, um als Reaktion auf gewebespezifische Signale eigenes Kollagen herzustellen. Manche kollagenstämmigen Peptide können möglicherweise ebenfalls Signale auslösen. Ein nachgewiesenes Peptid oder ein kurzfristig veränderter Synthesemarker belegt jedoch nicht, dass eine geschädigte Struktur wiederaufgebaut wurde.
Kollagen besitzt ein besonderes Aminosäuremuster mit viel Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Im Vergleich zu hochwertigen vollständigen Proteinquellen enthält es wenig von mehreren unentbehrlichen Aminosäuren und Leucin. Für die Anregung der Muskelproteinsynthese ist es deshalb nicht mit einer solchen Quelle gleichzusetzen. Wird bei insgesamt knapper Proteinzufuhr Molken-, Milch-, Ei- oder Sojaprotein beziehungsweise eine ausgewogene Proteinmischung Gramm für Gramm durch Kollagen ersetzt, kann die Qualität der Portion sinken. Als alleinige Proteinquelle für den Muskelaufbau ist Kollagen ungeeignet.
Studien haben Kollagenpeptide in Verbindung mit Training unter anderem bei Gelenkbeschwerden sowie im Hinblick auf Sehneneigenschaften, Körperzusammensetzung und Kraft untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2024 berichtete einige günstige gepoolte Schätzwerte, bewertete die Evidenz je nach Endpunkt aber nur als sehr niedrig bis moderat und verwies auf Unterschiede zwischen Gruppen, Trainingsprotokollen und Produkten. Eine kontrollierte Studie mit 22 gesunden älteren Frauen fand nach Molkenprotein stärkere akute und über sechs Tage erfasste Reaktionen der Muskelproteinsynthese als nach Kollagen; als Proteinquellen für die Skelettmuskulatur sind beide daher nicht austauschbar. Der derzeitige Forschungsstand belegt nicht, dass Kollagen bei jeder Person Verletzungen heilt, Knorpel wiederaufbaut, Verletzungen verhindert oder die Trainingsergebnisse verbessert.
Eine schrittweise und passend dosierte Belastung bleibt der zentrale Trainingsreiz, über den sich Bindegewebe anpasst. Ein Kollagen-Präparat ist höchstens eine optionale Ernährungsvariable und kein Ersatz für genügend Gesamtprotein, Rehabilitation oder Belastungssteuerung. Bei der Produktauswahl sind die tierische oder marine Herkunft, Allergenhinweise, Proteinmenge, weitere Zutaten und eine glaubwürdige unabhängige Schadstoffprüfung relevant. Echtes Kollagen stammt nicht aus Pflanzen; als „veganes Kollagen" vermarktete Produkte liefern meist Ausgangsstoffe oder andere Zutaten, aber kein Kollagenprotein.