Alpha Progression
Gegengewicht
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Einige Übungen wie z.B. Klimmzüge oder Dips fallen vielen Trainingsanfängern schwer, da ihnen die Grundmuskulatur fehlt, um diese Übungen auszuführen. Um diese Übungen dennoch auszuführen, kann man ein Gegengewicht benutzen.
Ein Gegengewicht dient als Unterstützung. Somit kannst du, auch wenn du beispielsweise keine Klimmzüge schaffst, dennoch welche machen. Im Gegensatz zu Zusatzgewicht, welches die Trainingslast erhöht, verringert Gegengewicht die Trainingslast.
Für Dips und Klimmzüge gibt es in manchen Fitnessstudios Maschinen, an denen du ein Gegengewicht einstellen kannst. Du wählst dafür das Gewicht (Gegengewicht) aus, welches von deinem Körpergewicht abgezogen werden soll. Meist erfolgt die Ausführung kniend auf einem Polster oder stehend auf einer Plattform.
Falls du keine dieser Maschinen zur Verfügung hast, können auch Widerstandsbänder als Unterstützung dienen. Diese werden z.B. an der Klimmzugstange befestigt. Anschließend winkelst du ein Bein an und fixierst das Widerstandsband unter dem Unterschenkel.
Die dritte Option ist ein Trainingspartner, welcher beispielsweise deinen Beinen von unten einen Widerstand gibt, indem dagegen gedrückt wird. Diese Methode sollte den anderen allerdings nicht vorgezogen werden, da man hierbei keine Progression messen kann.
Beim Gegengewicht an der Maschine hast du ein genaues Gewicht, welches von deinem Körpergewicht abgezogen wird. Widerstandsbänder haben ebenfalls eine bestimmte Widerstandsstufe bzw. wirken ähnlich wie das Gegengewicht an der Maschine. Dein Trainingspartner jedoch kann dir nicht genau sagen, wie viel Trainingslast genau abgenommen wurde.
Für das Ten Rep Max (10RM), welches die Alpha Progression App nutzt, um deine Progressionsempfehlungen zu gestalten, ist es also wichtig zu wissen, wie hoch dein verwendetes Gegengewicht ist. Dieses gibst du mit einer negativen Zahl an. Wenn dein Gegengewicht also 10 kg schwer ist, gibst du -10 kg an.
Mit der Alpha Progression App kannst du dir einen Trainingsplan mit Übungen mit Unterstützung erstellen oder diese in deinen vorhandenen Trainingsplan integrieren.
